It-taħriġ mat-tfal żgħar: iżżomm il-forma f'50 minuta fil-ġimgħa

B'tifel taʼ sentejn u tarbija li tqum darbtejn fil- lejl, sessjoni taʼ 90 minuta ħamest ijiem fil- ġimgħa ma teżistix. Dan ma jfissirx li tneħħi l-ħames snin li ġejjin dan ifisser li tbiddel il-format. Hawnhekk kif tidher l- taħriġ f'dik il- fażi tal- ħajja.

Tnaqqas il- mira sakemm tħossok kważi stupid

L- iktar żball komuni fost il- ġenituri li kienu jħarsu bis- serjetà huwa li jippruvaw iżommu mal- pjan il- qedem. Erba' sessjonijiet ta' 75 minuta jinbidlu f'żero sessjonijiet fi żmien tliet ġimgħat, għax l-ewwel slot mitluf jaqta' l-istruttura kollha. Qiegħ realistiku huwa: żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 25 sa 30 minuta kull waħda. Dan hu madwar siegħa fil- ġimgħa biżżejjed biex iżżomm il- qawwa u l- muskoli, u żgħir biżżejjed biex jgħix tifel marid, viżitaturi, u tliet lejl ħżiena konsekuttiv.

Jekk issir it-tielet sessjoni, kbir. Imma tibni l- pjan madwar tnejn, mhux erba'. Pjan li inti hit 90% tal-ħin jaqbeż pjan perfett inti hit 30% tal-ħin.

X'se jiġri f'dawk il-25 minuta

Ix-xogħol taʼ iżolament huwa l-ewwel ħaġa li għandha tinqata '. F'sessjoni qasira tagħmel biss movimenti li jġorru ħafna piż fuq diversi ġogi u ħafna muskoli fl-istess ħin. Żewġ ġranet differenti, alternattivi:

Jum A

• Squat (barbell, jew goblet b'dumbbell jew kettlebell wieħed): 3 settijiet ta' 6-8 ripetizzjonijiet
• Il-bankpress jew il- push-ups: 3 settijiet ta' 8-12
• L-ewwel linja: 3 settijiet ta' 10-12 kull naħa

Jum B

• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 settijiet ta' 8
• L-istallazzjoni tal-vettura: 3 settijiet ta' 6-10
• Il-Bulgariż jispiċċa l-qtugħ jew lunge: 2 settijiet ta' 10 għal kull saqaf
• Il-pjanċa: 3 settijiet ta' 30-45 sekonda

Ristrieħ 90 sekonda bejn settijiet, l-ebda aktar. Jekk il- 25 minuta tiegħek isiru 15, agħmel l- ewwel żewġ eżerċizzji u ħalli li xorta tkopri l-biċċa l-kbira tal-effett. Tnaqqasx l- ħin billi tagħmel kull ħaġa f'sett wieħed minflok.

Kif tagħmel progress f'żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa

Treni ma ' 2 ripetizzjonijiet fir-riżerva meta tistqarr il-piż, għandek tħossok bħal żewġ oħra kienu disponibbli. Tmurx għall- falliment; irkupru ma 'tfal żgħar diġà kompromess. Meta inti milħuq il-quċċata tal-firxa rep fit-tliet settijiet (għid 3x8 fuq l-qtugħ), żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' taħt u minn 1 sa 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq il-ħin li jmiss, u jaqgħu lura għall-qiegħ tal-firxa.

Il- progress fuq żewġ sessjonijiet huwa aktar bil- mod milli fuq erba ', u dan huwa tajjeb. Tistenna ftit kilos fuq il- barra fuq xahrejn jew tliet xhur, mhux ġimagħtejn.

Id- dar, waqt li tifel żgħir ikun qed jiġri madwaru

Jekk il- ġinema tfisser 40 minuta ta 'vjaġġ u negozjati mas- sieħeb tiegħek, il- verżjoni tad- dar spiss hija l- unika li tibqa '. Kit minimu li jkopri dak kollu li hemm hawn fuq: wieħed minn żewġ pendjels aġġustabbli sa 20-24 kg, band reżistenza tqila, u barra pull-up bieb. Dan jgħodd fil- kastell.

L-għażla l-oħra hija mikro-sett: tliet darbiet matul il- ġurnata, sett wieħed ta ' push- ups u sett wieħed ta ' squats 6 sa 8 minuti totali. Mhux ideali, imma 15-il setgħa fil-ġimgħa miġbura b'dan il-mod huma aħjar minn żero. It- tfal bejn it- tnejn u l- ħames snin normalment jiltaqgħu tajjeb; joqogħdu fuq daharek waqt il- pjanċi u jgħoddu l- ripetizzjonijiet b'leħen għoli.

Rqad u rkupru

Wara lejl b'inqas minn ħames jew sitt sigħat ta' irqad, il-qawwa tiegħek tonqos b'madwar 5-10% u kollox iħossha aktar diffiċli milli hu. Tinsiex li dak il- jum kien falliment.

Meta tkun imfarrak, tirtirax is-seduta irrinċidexxiha. L-istess irfigħ, l-istess piżijiet, imma żewġ settijiet minflok tlieta u 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva minflok tnejn.

Il-kardio li attwalment jgħix din il-fażi huwa l-mixi: 30-40 minuta kuljum qed timxi fuq karru tat-tfal, jew 6,000-8,000 pass. Ma jiekolx fil-irkupru u ma teħtieġx slot ħin tagħha stess.

Ikollok meta ma jkollokx ħin biex tissajjar

Għan 1.6 sa 2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal persuna ta' 80 kg li hija minn 130 sa 175 gramma kuljum. Fil-prattika: 200 g ta' jogurt Grieg huwa madwar 20 g ta' proteina, tliet bajd madwar 18 g, 150 g ta' tiġieġ madwar 35 g, tin ta' tonn madwar 25 g. Tliet minn dawk flimkien ma 'ikel normali tikseb inti hemmhekk.

Ħaġa oħra ta ' min jinnota: it-tlestija tal-ħut li jkun fadal lit-tfal tiegħek iżżid faċilment 200-400 kcal kuljum mingħajr ma qatt jirreġistraw bħala tiekol. Jekk il- piż tiegħek qed jiżdied mingħajr ebda spjegazzjoni, dan huwa ġeneralment l- ewwel post fejn tfittex.

Meta għandek tara tabib

Wara t- twelid, in- nisa m'għandhomx jibdew taħriġ mgħobbi qabel l- eżami, tipikament 6 sa 8 ġimgħat wara t- twelid fil- vaġina u aktar tard wara sezzjoni tas- Ċesarija. Ara tabib f' dawn il- każijiet ukoll:

• tnixxija ta ' l- awrina meta toqgħod, taqbeż, jew toqgħod taħt tagħbija
• ħruġ viżibbli jew rabta fin- nofs tal- addome meta toqgħod bilqiegħda
• uġigħ fil- ħoġor jew tnixxif li jidher meta tgħaqqad (hernia possibbli)
• uġigħ fis- sider, sturdament, jew nuqqas ta 'nifs mhux tas- soltu waqt sforz
• uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li qed jiggrava
• Depressjoni wara t- twelid taʼ l- iben ukoll, u mhix problema taʼ dixxiplina

Il-verżjoni qasira

• Pjan għal żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, 25-30 minuta kull waħda, mhux erba 'minuti 90 wieħed.
• Għoli kompost biss: squat, press, row, deadlift, pull-up 3 settijiet, 6-12 rep, 2 rep f'riżerva.
• Meta tilħaq l-ogħla firxa ta' repli f'kull sett, żid 2.5 kg ta' ġisem ta' taħt, 1-2,5 kg ta' ġisem ta' fuq.
• Lejl ħażin ifisser sessjoni iqsar, mhux waħda ikkanċellata; 6,000-8,000 pass ikopru l- cardio.
• Żomm il-proteina f'1.6-2.2 g/kg u ara l-bqija tat-tfal li huma 200-400 kcal inviżibbli kuljum.