It-taħriġ madwar jum taxxogħol ta' 12-il siegħa: kif tikseb tliet sessjonijiet fil-ġimgħa

Ġurnata taxxogħol ta' 12-il siegħa ma tfisserx li t-taħriġ ma jkunx fuq il-mejda dan ifisser li t-taħriġ għandu jkun iqsar, inqas frekwenti, u ppjanat aħjar minn għal xi ħadd li jkollu wara nofsinhar liberu. Ħafna nies ma jagħżlux ħażin l- eżerċizzju; jagħmluh billi jforzaw programm taʼ ħames ijiem f'skeda li realment tistaʼ tieħu tliet. Hawn kif jidher dan f'numri reali.

Kemm taħriġ fil-fatt jaqbel

Żidha: 12 siegħa xogħol, siegħa ta' vjaġġar lejn u 'l quddiem, 7.5 sigħat ta' irqad. Dan ifisser 20.5 sigħat. Għandek madwar 3.5 sigħat kuljum biex tiekol, id- dar, tiddoċċa, u kollox ieħor. Sessjoni taʼ 45 minuta tidher f'dik il- ħarsa b'mod komdu imma mhux kuljum.

L-għan realistiku huwa: 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 40 sa 50 minuta kull waħda. Dan huwa biżżejjed biex iżżomm il-qawwa jitilgħu u jżommu jew bil-mod jibnu l-muskoli, sakemm is-sett huma ġenwinament iebsa. L-għan 8 sa 12 sett ta' xogħol iebes għal kull grupp muskolari ewlieni fil-ġimgħa, li jiżdied ma' żewġ jew tliet sessjonijiet ta' ġisem sħiħ.

Skeda li tgħix il-ġimgħa tax-xogħol

Il-prinċipju huwa sempliċi: jgħaqqdu żewġ sessjonijiet ma' ġranet taxxogħol u waħda ma' jum ta' ħruġ. Eżempju għal 7 a.m. sa s-sbata ' filgħaxija. bidla:

1. It-Tnejn (x-xogħol): Sessjoni A, 7.30 8. 8.15 p.m., eżatt wara l-varja, qabel ma inti toqgħod bilqiegħda.
2. L-Erbgħa: mistrieħ, flimkien ma' mixja ta' 20 sa 30 minuta.
3. L-għada (x-xogħol): Sessjoni B, l-istess ħin.
4. nhar ta ' Ħadd (f'waqtu): Sessjoni A jew B, u tista' ttawwalha għal 60 minuta.

Jekk il- jum jonqos u ma tarax il- Ħamis, tibdelx il- ġimgħa kollha. Għaddi minn dan u kompli bil- pjan. Kull programm li jeħtieġ li tagħmel up sessjonijiet mitlufa jintefa fi żmien tliet ġimgħat.

Sessjoni A (madwar 45 minuta)

• Squat jew leg press: 3 settijiet x 588 ripetizzjonijiet, 2 minuti ta ' mistrieħ
• Il-bankpress jew il- push-ups: 3 x 610,10, 90 sekonda ta' mistrieħ
• F'forma ta' ċineg jew ta' ċineg ta' tip użat fil-manifattura ta' oġġetti tal-intestatura 8703 jew 8704 3 x 812,12, 90 sekonda ta' mistrieħ
• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 2 x 81010
• Il-pjanċa: 3 x 304545 sekonda

Sessjoni B (madwar 45 minuta)

• Il-piż tal-ġilda: 3 x 58,8, 2 minuti ta' mistrieħ
• Press ta ' fuq: 3 x 61010
• L-istallazzjonijiet tal-vettura: 3 x 61212
• Lungi: 2 x 10 għal kull saqaf
• Il-bidwi jġorr: 3 x 40 metru

Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq kull sett. Fuq skeda ta' 12-il siegħa m'għandekx il-kapaċità ta' rkupru biex titħarrreġ għall-falliment. Meta tilħaq il-quċċata tal-firxa tar-replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha, żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq u 5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' isfel il-ħin li jmiss.

Meta inti kompletament vojta

Xi ġranet 45 minuta sempliċement ma jeżistux, jew int għajjien biżżejjed li l- barra tħossok darbtejn iktar tqila. Applika r-regola waħda: settijiet maqtugħa, mhux piż. Agħmel żewġ eżerċizzji minflok tlieta, tliet eżerċizzji minflok ħames. Il-piż jibqa' l-istess, għax il-piż hu dak li jġorr l-istimolu.

Il-verżjoni ta ' 20 minuta: wieħed lift tal-ġisem ta' taħt (3 x 5), wieħed press (3 x 6), wieħed pull (3 x 8). Tgħidx li għandek tagħmel għaxar minuti taʼ tisħin żewġ settijiet taʼ tisħin aktar ħfief għal kull eżerċizzju u ibda. Dan xorta jgħodd bħala sessjoni.

Jekk taħdem billejl

It-taħriġ immedjatament wara l-għamla tal-lejl fis-7 a.m. normalment ma jseħħux tajjeb: il-forza hija tipikament 5 sa 10 fil-mija aktar baxxa u l-konċentrazzjoni fuq settijiet tqal hija fqira. Għażla aħjar hija li torqod minn 5 sa 6 sigħat u tagħmel taħriġ 1 sa 2 sigħat wara li tqum, ladarba t- temperatura tal- ġisem tiegħek terġa ' tqajjem.

Evita taħriġ iebes fl- aħħar 2 sigħat qabel torqod il- rata tal- qalb u t- temperatura tal- qalb jibqgħu elevati għal 60 sa 90 minuta wara l- aħħar sett. Il- kamra blaqha kompletament u żommha bejn 18-il sa 20-il grad; dan huwa irħas u jaħdem aħjar minn kwalunkwe trick taʼ suppliment.

Ikollok meta m'hemmx ħin biex tissajjar

Għan 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'80 kg li huwa 130 sa 175 g kuljum, maqsuma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 35 sa 50 g. Fil-prattika:

• 150 g ta ' tiġieġ imsajjar madwar 45 g ta ' proteina
• 3 bajd flimkien ma ' 200 g ta ' jogurt madwar 30 g
• 200 g ġobon tal-qoton jew quark 25 sa 28 g
• 150 g ta ' tin about madwar 30 g
• 250 g ta ' lentijiet imsaffra madwar 22 g

Sessjoni waħda ta ' tisjir fil- ġimgħa tittratta l-bqija: ttajjar 1.2 sa 1.5 kg ta' laħam f'daqqa u tissajjar 500 g ta' ross jew qamħirrum. Dan ifisser li jkollok minn sitt sa tmien porzjonijiet għal madwar 40 minuta taʼ xogħol. L-ilma: 30 sa 35 ml kull kilogramma madwar 2.4 sa 2.8 litru b'80 kg flimkien ma' nofs litru sa litru aktar jekk inti terfa' fuq ix- xogħol. Żomm il- koffeina taħt 400 mg kuljum u ħu l- aħħar doża mill- inqas 8 sigħat qabel ma torqod.

Ir- riġlejl m'huwiex parti opzjonali.

Sebat sa disa' sigħat. Irqad kontinwu taʼ inqas minn 6 sigħat inaqqas l- qawwa b'5% sa 10% u tipikament iwassal għal żieda fl- assorbiment taʼ kaloriji taʼ kuljum b'200 sa 400 kcal minħabba li jiżdied il- ġuħ. Jekk ma tkunx tistaʼ torqod iktar, 20 sa 30 minuta taʼ torqod wara li toħroġ mill- xogħol tiegħek huma iktar importanti minn nofs siegħa żejda fil- ġinoloġija.

Jekk inti torqod 5 sigħat għal tliet lejl konsekuttivi u l- għażla hija bejn taħriġ u sebgħa siegħa ta 'irqad, tieħu l- irqad. Ittrasferixxi s-seduta għal għada ma titlef xejn.

X'għandek issegwi għall-ewwel erba ' ġimgħat

• Sessjonijiet konklużi: l-għan huwa 10 minn 12-il pjanat
• Il-piż tal-ġisem, darba fil-ġimgħa, filgħodu, l-istess jum u l-istess kundizzjonijiet
• Tħatt fuq 2 sa 3 lift prinċipali
• Ħinijiet taʼ rqad stima approssimattiva hija biżżejjed

Jekk tbaxxi taħt żewġ sessjonijiet ġimagħtejn konsekuttivament, il-problema mhix id-dixxiplina tiegħek il-pjan huwa kbir wisq. Aqta 'sa żewġ sessjonijiet ta' 30 minuta u żomm dan għal xahar qabel ma żżid xi ħaġa.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs b' sforz moderat, jew taħbit irregolari tal- qalb l- istess jum, mingħajr stennija
• Dwal jew għaqda waqt sett jew meta tqum malajr
• Il-frekwenza tal-qalb f'waqtu ta' mistrieħ b'mod konsistenti 'l fuq minn 100, jew pressjoni tad-demm 'l fuq minn 140/90 fuq diversi qarijiet f'jiem differenti
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, nefħa, jew tnaqqis fil- firxa tal- movimenti
• Għeja li ma titneħħax wara 8 sigħat taʼ rqad f'xahar taʼ min jiċċekkja l- ferritina u l- ħadid, it- tirojde, iz- zokkor fid- demm, u l- vitamina D
• Jekk għandek id- dijabete, pressjoni għolja, dijanjożi ta ' mard tal- qalb, jew tieħu mediċini regolarment, ikkuntattja lit- tabib tiegħek dwar il- ħin tal- eżerċizzju u tal- ikla qabel tibda

Il-verżjoni qasira

• 2 sa 3 sessjonijiet ta' ġisem sħiħ fil-ġimgħa, 40 sa 50 minuta, 8 sa 12 sett ta' ġisem iebes għal kull grupp ewlieni tal-muskoli.
• Meta tkun imħassra, qattaʼ l- isettijiet minflok il- piż; 20 minuta u tliet eżerċizzji xorta jgħoddu.
• 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma kuljum; sessjoni waħda ta' tisjir tkopri minn 6 sa 8 ikliet.
• 7 sa 9 sigħat taʼ rqad; taħt is-6 sigħat is- sessjoni tmur ħażin, allura jorqod minflok.
• Uġigħ fis-sider, għaqda, ġogi li jġiegħlulek tweġġa ' aktar minn ġimagħtejn sa tlieta, jew għeja minkejja l-irqad tabib, mhux ġinnastik.