It- taħriġ maʼ marda fis- sider: Meta Tqajjem u Meta Tieqaf

Ħossa li toqgħod fis- sider tiegħek mhix l- istess problema bħal ħossa magħluqa, u din id- differenza tiddeċiedi jekk trenux normalment din il- ġimgħa, b'nofs tagħbija, jew le. Ħafna nies jiksbu ħażin fl-istess direzzjoni: jagħmlu s-sessjoni għax iħossuhom tollerabbli, u jbidlu striħ ta' erba' ijiem f'wieħed ta' għaxar ijiem. Hawnhekk se naraw kif tistaʼ ssib soluzzjoni mingħajr ma taħseb.

Fuq il-għonq jew taħt il-għonq

Ir- regola tal- qiegħda tal- qiegħda għadha l- iktar filtru utli li għandek.

• Fuq ir-ras: nifs li jnixxi, konġestjoni, tisjir, uġigħ ħafif fil- gerżuma, uġigħ ħafif fil- ras. It- taħriġ ġeneralment ikun tajjeb b'intensità mnaqqsa.
• Taħt ir- għonq: sogħla li tiġi minn fil- fond tas- sider, tensjoni jew pressjoni fil- qiegħ tas- sider, ħoss ta ' l- ispirar, deni, uġigħ fil- muskoli, għeja li tnaqqas il- qawwa wara 15- il minuta ta ' mixi.

Il- kiesaħ tas- sider jinsab fit- tieni grupp skont id- definizzjoni. Il- passaġġi tal- arja infjammati jfissru li l- qalb tiegħek tħabbat 10 sa 20 darba fil- minuta aktar malajr bl- istess rata, ir- riħ tiegħek huwa inqas baxx, u l- sforz li tħossok hu ogħla għall- istess piż fuq il- barra. It-taħriġ ma jkunx diffiċli, imma jiswew ħafna flus.

Żewġ numri li jaqbżu dak li tħossok

Ritmu tal- qalb f'mistrieħ. Ħuha filgħodu qabel ma toħroġ mis- sodda, għal 60 sekonda sħaħ. Jekk ikun 10 jew iktar ħattiet iktar mill- normali, ġismek għadu qed jiġġieled. Stenna sa filgħodu meta jkun lura fi ħdan 5 ħattiet tal- linja bażi.

It- temperatura. Kull ħaġa li tkun 'il fuq minn 37.5 °C tfisser zero taħriġ, u żero tfisser żero lanqas kardio faċli. Stenna 24 siegħa sħiħa mingħajr deni u mingħajr mediċini li jnaqqsu d- deni qabel ma tivvaluta sessjoni.

It-test ta ' għaxar minuti

Jekk m'għandekx deni u t- tessut ikun niexef u xi drabi, agħmel dan qabel ma tmur fil- ġinnastika: 10 minuti taʼ mixi b'saħħtu, jew tliet livelli taʼ stajers b'pass moderat. Jekk il- sogħla tmur għall- agħar wara, is- sider tiegħek tinġibed, jew tieħu aktar minn 5 minuti biex tirkupra n- nifs tiegħek, ma trenux dak il- jum. Jekk tħossok l- istess jew aħjar, int jistħoqqlek sessjoni faċli mhux dik fuq il- programm tiegħek.

Jum mitluf biex tirrispetta jiswa sessjoni waħda. Ġurnata mġiegħla tgħaddi minn infezzjoni fis- sider normalment tiswa ġimgħa sħiħa.

Dak li għadek tistaʼ tagħmel

• Tmur, 20 sa 40 minuta kuljum, b'pass li inti tista 'żżomm konversazzjoni.
• Mobilità u tiġbed, 10 sa 15 minuta, mingħajr ma żżomm in-nifs.
• Ħidma teknika b'bar vojta jew 30 sa 40 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek, 2 sa 3 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet.

X'ma għandekx tagħmel: intervalli, settijiet għal falliment, squats qawwija u deadlifts, xi ħaġa aktar minn 80 fil-mija tal-max tiegħek, u kwalunkwe sessjoni itwal minn 45 minuta.

Qed nerġgħu lura: pjan ta' kuljum

L- ewwel jum huwa l- ewwel jum li fih 24 siegħa ma jkollokx deni u t- tessut ma jibqax jiġi mis- sider.

1. L- ewwel jum: 30 minuta mixja, rata tal-qalb taħt 120.
2. Il- jum 2: 30 sa 40 minuta taʼ kardio faċli, sforz 4 minn 10.
3. Il- jum 3: jimxi, 5 sa 6 eżerċizzji, 2 settijiet kull wieħed, 8 sa 10 ripetizzjonijiet b'50 sa 60 fil-mija tal-piż tas-soltu tiegħek, madwar 40 minuta totali.
4. Għaxar jum: jirripostaw jew jimxu.
5. Il- jum 5: 3 settijiet, 70 sa 75 fil-mija tal-piżijiet tiegħek, dejjem 3 replies ħalliet f'riżerva.
6. Jum 7 sa 10: piż sħiħ u volum sħiħ, sakemm ma jerġa' ma jiġi xejn.

Ir-regola tal-pass lura: jekk it-tkuss, id-deni, jew għeja qawwija jerġgħu lura fi żmien 24 siegħa minn sessjoni, waqgħu lura għall-jum ta' qabel tal-pjan u żid 48 siegħa. Għawġa niexfa li tibqaʼ għaddejja għal ġimagħtejn jew tlieta oħra wara li kollox jinbidel hija komuni u mhix raġuni waħedha biex ma tmurx fil- palestra, sakemm ma tmurx għall- agħar taħt tagħbija.

Il- likwidi, l- ikel, u l- irqad

Flussi: 30 sa 35 ml għal kull kilogramm ta ' piż tal- ġisem kuljum, flimkien ma ' madwar 500 ml għal kull grad ta ' deni. Għal xi xiffra ta' 80 kg, dan huwa 2.4 sa 2.8 litru, u qrib 3.5 litru meta tkun qed taħdem f'temperatura.

Ikel: ma tagħmelx dieta meta tkun marid. Ikol fil- manteniment jew 200 kcal ' l fuq minnu. Żomm il- proteina f' livell ta ' 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma 130 130 sa 175 gramma kuljum għal 80 kg għax il- muskoli jintilfu aktar malajr meta tkun imqiegħed u infettat.

Torqod: 8 sa 9 sigħat, flimkien ma ' 20 sa 30 minuta nip jekk inti tista 'tikseb wieħed. Huwa l-uniku element f'din il-lista li jgħaġġel il-irkupru b'mod li jista' jitkejjel.

Meta għandek tara tabib

• Diżinfettat b' temperatura ogħla minn 38 °C għal aktar minn tliet ijiem, jew diżinfettat li jerġa' jiġi wara li jkun diġà naqas.
• Ħoss ta' nefħa f'waqtu, jew ma tkunx tista' tgħid sentenza ta' għaxar kelmiet b'nifs wieħed.
• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, jew taħbit tal- qalb li jitlagħab jew jaqbeż meta jkun fi stat ta ' mistrieħ. L- infjammazzjoni tal- muskolu tal- qalb (myocarditis) hija rari imma reali, u l- iktar spiss tidher f'nies li jkunu tħarreġew permezz tal- marda li waħda mhix xi ħaġa li tistenna fid- dar.
• Tkussil ta' demm, jew flagma ħoxna li titbiddel il-kulur u li jkollha deni.
• Is- sintomi jitjiebu u mbagħad jiżdiedu bil- qawwa madwar is- sebat jum sa l- għaxar jum.
• Għawġa li ddum aktar minn tliet ġimgħat.
• L- asma, mard kroniku tal- pulmun jew tal- qalb, id- dijabete, it- tqala, jew xi ħaġa oħra li tbaxxi s- sistema immunitarja tiegħek mur qabel u tistennax il- limiti taʼ fuq.

Il-verżjoni qasira

• Is- sintomi taħt ir- ras, inkluż sogħla fis- sider, ifissru waqfien sħiħ; sintomi 'l fuq mir- ras ifissru biss sessjoni aktar faċli.
• Diżinfettat aktar minn 37. 5 °C jew rata tal- qalb f' mistrieħ 10 taħbitin ogħla mill- linja bażi: l-ebda taħriġ dak il-jum.
• Huwa kważi dejjem permess mixi għal 20 sa 40 minuta u 10 sa 15 minuta ta' mobilità.
• Ibni mill-ġdid bil-mod: 50 sa 60 fil- mija tal- piż tiegħek u nofs is- settijiet għall- ewwel 2 sa 3 sessjonijiet, tagħbija sħiħa biss wara 7 sa 10 ijiem.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs meta tkun qed torqod, jew deni li jerġaʼ jiġi, ifisser li għandek tara lit- tabib fl- istess jum.