It- taħriġ bl- artrite: kif tqajjem u timxi meta jġarrbu l-ġogi

L- artrite ma tagħmilx tmiem it- taħriġ, tibdel il- mod kif titgħallem. Għall- osteoartrite tal- ġilda u tal- ġenbejn, l- eżerċizzju regolari taʼ saħħa inaqqas il- uġigħ u jtejjeb il- funzjoni daqs ħafna mill- kura konservattiva offruta; għall- artrite rewmatojde, jipproteġi l- muskolu li titlef l- aktar malajr waqt l- attakki. Dak li jsegwi huwa pjan konkret settijiet, repetizzjonijiet, minuti, u l-punt fejn tieqaf.

Ir-regola ta ' uġigħ: skala minn 0 sa 10

Tgħallem dan qabel ma tmiss xi piż. Uġigħ sa 5/10 l-istudji fl-osteoartrite tal-irkoppa juru li l-persuni li jħarsu f'dik iż-żona jippruvaw mill-inqas daqskemm dawk li jevitaw kull inkwiet. Aktar minn 5/10, naqqsu t- tagħbija, il- firxa tal- moviment, jew ir- rippriet.

L- veru test huwa l- għada filgħodu. Jekk il- uġigħ jerġa ' lura għall- linja bażi normali tiegħek fi żmien 24 siegħa, id- doża kienet it- tajba. Jekk it- tieni filgħodu l- ġogi xorta jbati, jew ikun nefħ u sħun meta tintlaqat, qatta ' l- mediċina. 20-30% tat-tagħbija sessjoni li jmiss u tibni lura.

Marru minn għada filgħodu: sessjoni tajba. Għadu hemm: wisq.

Tħejjija: 8 sa 10 minuti, kull darba

L- arti artifiċjali ma tiflaħx waħedha. Il- kartilaġġ jeħtieġ moviment biex jieħu fluwidu qabel ma jittollera tagħbija, allura qatt ma tibda fuq sett tax- xogħol.

• 4 5 minuti fuq rota statika mingħajr reżistenza, jew timxi b'pass fejn xorta tista' titkellem f'frażijiet sħaħ
• 2 x 15 movimenti kkontrollati b'medda sħiħa għal dak kollu li int se tiffiltra: il-qiegħ tal-irkoppa u l-estensjonijiet, ċrieki fuq ix-xagħar, il-ftuħ u l-għeluq tal-idejn
• 12 sett ta' kull lift prinċipali b'4050%50% tal-piż tax-xogħol tiegħek, 8 ripetizzjonijiet kull wieħed

Qawwa: darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa

Din hija l-parti li tbiddel il-ħajja ta' kuljum l-aktar. Nies b'osteoartrite tal-irkoppa għandhom medja ta' 20-30% ta' kwadriċepsi dgħajfa minn dawk tal-pari tagħhom, u kwadriċepsi dgħajfa tfisser li l-ġogi jassorbu l-impatt li l-muskolu kellu jieħu. Ħalli mill-inqas 48 siegħa bejn sessjonijiet għall- istess parti tal- ġisem.

1. Sit-to-stand squat 3 settijiet ta' 812.12. Tliet sekondi 'l isfel, tmiss is-sit, stand. Meta jkun faċli, żomm 48 kg fuq is-sider tiegħek.
2. Press tal-qiegħ jew squat maqsum għal distanza qasira 3 x 10. Jekk ir- reġjun ikun qed jilmenta fuq il- fond, ħadem biss fuq nofs il- firxa.
3. Estensjoni tal-irkoppa bilqiegħda 3 x 12 15, minn 90 sa 45 grad. Dak l-ark jagħmel l-inqas pressjoni fuq il-wiċċ tal-kċina.
4. Il-ġbir tal-ġenbejn 3 x 12 b'żamma ta' 2 sekondi fil-quċċata.
5. Riġel bil-qiegħda jew riġel bil-koppja 3 x 10.
6. Press ta' fuq jew ta' fuq l-għoli 23 x 81212; eħfef il-grif ftit jekk l-ispalla toġġezzjona.
7. Ġarr mgħobbi 3 x 30 sekonda, sa 20 30% 30% tal-piż tal-ġisem totali jekk idejk jippermettu dan.

Ħu tagħbijiet li jħallu 2 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fi tmiem kull sett. Biex tikber, żid rep waħda għal kull sett fil-ġimgħa; meta tilħaq il-quċċata tal-firxa, żid 1 2 kg fuq is-settijiet tal-ġisem ta' fuq u 2.55 kg fuq xogħol saqajn, imbagħad tibda mill-ġdid fil-qiegħ tal-medda rep.

Jekk idejk huma involuti, żid xi ċaqliq tal- softball: 10 x 5 sekondi kuljum, kull ripetizzjoni segwita minn ftuħ tal- idejn għal estensjoni sħiħa tad- deni.

Kardijo: 150 minuta fil- ġimgħa, f'dożi żgħar

Agħmel 150 minuta taʼ attività moderata kull ġimgħa, imma mhux f'żewġ vjaġġi twal. Tliet sa ħames sessjonijiet ta' 203030 minuta, jew saħansitra 3 x 10 minuti f'jum wieħed, jgħodd l-istess u huwa ħafna aktar ħanin għall-ġbir.

• Bicycle stazzjonarju iqajjem is-siġġu sabiex ir-riġlejn tibqa' ftit mgħawġa, madwar 253030 grad, fil-qiegħ tal-stroke; reżistenza ħafifa, 608080 rpm
• Il-ilma bastiment f'temperatura ta' 28-31 °C jieħu madwar 80% tal-piż tal-ġisem minn irkopp u l-ġenbejn; 30 minuta mixi f'ilma fil-fond tas-sider jaħdem tajjeb
• Mixi art ċatta, żraben b'qiegħ taʼ qiegħ akbar, twila minflok niżel meta jkollok tagħżel, peress li meta tinżel tagħfas l-irkoppa aktar

Ġranet ħżiena u flares

Meta ġogi jkun nefħu u sħun, inti tnaqqas il- skala minflok tieqaf. Żomm il- varjetà sħiħa taʼ movimenti bla tagħbija, 10 15 ripetizzjoni għal kull ġogi darbtejn kuljum, u neqaf l- eżerċizzji li jġorru tagħbija diretta fuq dik il- ġogi sakemm it- nefħa titlaʼ. Il-ġelat għal 10-15 minuta wara t-taħriġ jgħin biex ikun hemm nefħa; saħan sħun qabel it-taħriġ jgħin biex ikun hemm rabta filgħodu. Ristrieħ komplut lil hinn minn 57 jum li tħallas l-ispiża tal-qawwa, u għalhekk terġa 'lura malajr kemm tista', anke ma bar vojt.

Il-piż u l-ikel

Kull kilogramm ta ' piż tal-ġisem ipoġġi 344 kg ta' tagħbija żejda permezz tal-irkoppa ma' kull pass. Meta wieħed jitlef 5% tal- massa tal- ġisem inaqqas b'mod notevoli l- uġigħ, u madwar 10% flimkien maʼ taħriġ tal- qawwa pproduċew l- akbar titjib irreġistrat fi provi dwar l- osteoartrite tal- ġolz. Żomm id-defiċit modest 300500500 kcal jum, mhux aktar, sabiex ma titlifx muskoli flimkien mal-xaħam.

Proteina: 1.21.1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, maqsuma fuq 3 4 ikliet ta ' 253535 g kull wieħed. Dan ifisser madwar 120 g taʼ tiġieġ, żewġ ħut taʼ legumi, jew 200 g taʼ jogurt għal kull ikla. Il- vitamina D hija baxxa f'ħafna nies taʼ iktar minn 65 sena, imma dan hu xi ħaġa li tikkonferma b'test tad- demm, mhux xi ħaġa li taħseb.

Meta għandek tara tabib

Tistennax jekk xi wieħed minn dan jidher:

• rigidità filgħodu li tibqa ' aktar minn 456060 minuta, speċjalment f'diversi ġogi simmetrikament
• ġogi li huma nefħa, ħomor u sħan flimkien ma' deni li mhumiex qed jitgħallmu fuqhom
• uġigħ li jqagħlek billejl jew li ma jitlaqx wara ġimagħtejn jew tlieta ta ' tagħbija mnaqqsa
• irkoppa li tiffoka, tagħti mod, jew ma tiffissax kompletament
• il-pjan ta' taħriġ jeħtieġ li jiġi aġġustat madwar iż-żewġ aspetti.

Jekk qatt ma trennajt b'reżistenza, żewġ jew tliet sessjonijiet maʼ fiżjoterapewtiku se jtaffulek xhur taʼ prova u żball.

Il-verżjoni qasira

• Uġigħ sa 5/10 waqt l- eżerċizzju huwa tajjeb; jekk għadu hemm fit- tieni filgħodu, qattiel 20-30% tal- tagħbija.
• Xogħol taʼ saħħa 233 darbiet fil- ġimgħa, 67 eżerċizzju, 23 settijiet taʼ 81515 ripetizzjoni, dejjem b'23 ripetizzjoni f'riżerva.
• 150 minuta ta' cardio fil-ġimgħa f'dożi ta' 10-30 minuta; ir-roti u l-ilma huma l-aktar ħfief fuq il-ġogi.
• 1.2 1.1.6 g ta ' proteina kull kilogramma kuljum, u titlef 5 10% tal- piż tal- ġisem jekk qed iġġorr aktar.
• Id-dundità b'ħmura, deni, rigidità għal aktar minn siegħa, jew ġogi li jagħlqu l- ewwel it- tabib, imbagħad il- ġinnastika.