It-taħriġ għall-plejers tal-volleyball: qtugħ ogħla u spallejn u rkoppa li jdum l-istaġun

Il-volleyball huwa sport ta' ripetizzjonijiet qosra u splussivi ħafna: il-mid-blockers jaqbżu minn 120 sa 180 darba f'logħba ta' ħames settijiet, u l-opponenti jattakkaw għexieren ta' palluni fuq rashom. Il- ġrieden, ix- xagħrek u l- għonq tiegħek iħallsu għal dan, normalment fit- tieni nofs tal- staġun. Hawnhekk huwa pjan konkret għall-gym u l-qorti sabiex jump tiegħek tmur 'l fuq u l-istaġun ma jiksru inti.

X'qed jitlob il-volleyball fil-fatt

Tliet affarijiet: qawwa splussiva saqajn, inżul ikkontrollati, u spalla li tittollera eluf ta 'repetizzjonijiet fuq. A prattika tim normali diġà jagħtik 100-200 qtugħ, hekk il-gym għandu iżżid il-kwalità, mhux l-għeja. Parametru ta' referenza sempliċi għall-qawwa: toqgħod f'qiegħ parallel ma ' madwar 1.3-1.5 darbiet il- piż tal- ġisem tiegħek għal 3 ripetizzjonijiet, b' inqas minn 10% differenza bejn saqajn tax- xellug u tal- lemin.

Qawwa: żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, 40-50 minuta

Agħmelhom f'ġranet li ma jkunux logħbiet, idealment 4-6 sigħat wara l-prattika tal-ballun jew l-għada.

Sessjoni A (saqajn, katina ta' quddiem)

1. Ħaqq (qagħda fuq in-naħa ta ' wara jew ta ' fuq il-koppa): 4 settijiet x 5 reps, bl-użu ta 'tagħbija fejn inti xorta tista' tagħmel 2 aktar
2. Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ: 3 x 8 għal kull saqaf
3. Il-ġlied tal-ġilda Rumanja: 3 x 8
4. Tgħolijiet tal-għoġol, varjazzjoni waħda bil-irkoppa dritta, waħda bil-irkoppa mgħawġa: 3 x 15
5. Press tal-pallof (anti-rotazzjoni): 3 x 12 kull naħa

Sessjoni B (katina ta' wara u l-parti ta' fuq tal-ġisem)

1. Il-ġbid tal-ġilda mill-art jew b'bar trappa: 4 x 4
2. Riġel imdawwar: 4 x 10
3. Il-press tal-bank jew il-press ups bil-piż: 3 x 8
4. Rotazzjoni esterna tal-banda, għoġob fuq in-naħa tiegħek: 3 x 15, deliberatament ħafif (1-2 kg)
5. Żidiet Y-T-W fuq bank inklinat: 3 x 12, żomm 1 sekonda fil-quċċata

Żid 2.5-5 kg biss ladarba kull sett ikun nadif. F'nofs l-istaġun in-numru ta' sessjonijiet ta' saħħa jonqos għal sessjoni waħda fil-ġimgħa, iżda ma tagħmelx hekk. tliet jew erba' ġimgħat mingħajr xogħol ta' saħħa jnaqqas b'mod li jista' jitkejjel il-qtugħ tiegħek.

Plyometrics: Ikkalkula l-inżul, mhux il-qabdiet

Plyos jaħdmu biss meta inti friska. darbtejn fil-ġimgħa, 80-120 ħatt l-art totali, dejjem qabel xogħol ta ' saħħa jew waħedhom.

• Qtugħin fil-kaxxa (40-60 cm): 4 x 5
• Tniżżil minn bank ta' 30 cm b'żamma ta' 2 sekondi: 3 x 5
• Il-ħabta tal-ostaklu tgħaddi minn ostaklu ta' 30 cm, 'il quddiem u lura: 3 x 8
• Qtugħ ta ' avviċinament: 3 x 4 b'waqfa sħiħa ta' 60-90 sekonda

L-inżul għandu jkun is-silenzju, bil-riġlejn immexxija fuq nofs is-saqajn, mhux imqassma lejn ġewwa. Jekk sett isir qawwi jew il-riġlejn jibdew jintilfu, dak is-sett jintemm.

Ħu l-ħoġor: timmaniġġja li tagħlaq il-volum l-ewwel

Ħafna mill- uġigħ fl- għonq tal- volleyball jiġi minn żieda f'volum f'daqqa, mhux minn dgħjufija. Żomm din ir- regola: il-ħlasijiet ta' kull ġimgħa ma għandhomx jiżdiedu b'aktar minn 20-30% matul il-ġimgħa ta' qabel. Jekk inti hit 300 ballun il-ġimgħa li għaddiet, din il-ġimgħa limiti fuq 360-390 mhux 600 minħabba li hemm torneo.

Barra minn hekk, 10 minuti darbtejn fil-ġimgħa: Il-mod kif il-parti ta' wara tal-ġilda tiġi mgħammra bil-ġilda għandha tiġi kkontrollata mill-apparat ta' kontroll tal-ġilda. Jekk ir- rotazzjoni interna tiddiferenċja b'aktar minn 15-20 grad bejn id- dirgħajn, afformaha issa minflok f'Marzu.

Il-ġrieden tal-ġumper

Uġigħ eżatt taħt il-kapsula tal-irkoppa li huwa l-agħar fil-bidu tal-warm-up huwa tendinopathy patellari klassika. Ir- ripos ma jirranġax; tagħbija gradjata tagħmel:

• Il-qtugħ Spanjol b'band, ir-riġlejn imdawwar għal madwar 70 grad: 5 x 45 sekonda, darba jew darbtejn kuljum
• Wara 2-3 ġimgħat żid squats bil-mod b' saqaf wieħed: 4 x 8, 3 sekondi 'l isfel
• Ir-regola tal-uġigħ: sa 3/10 matul l-eżerċizzju huwa tajjeb, iżda l-għada filgħodu ma għandux ikun agħar mill-jum ta 'qabel

Il-ħoġor

L- iktar korriment komuni fil- volleyball huwa l- ħakk tal- għonq u l- iktar probabbli li jerġaʼ jseħħ. Wara l- ewwel sturdament, il- ħasil taʼ ċirku jew l- għoti taʼ ċirku waqt il- logħba jnaqqas b'madwar nofs iċ- ċans li jkollok ieħor. Żid ħames minuti kuljum: pożizzjoni b'riġel wieħed 3 x 30 sekonda b'għajnejn magħluqa, flimkien ma' salti laterali 3 x 10.

L-ikel u l-likwidu, b'numri

• Proteini: 1.6-2.0 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal plejer ta '80 kg li huwa 130-160 g kuljum, maqsuma f'4 ikliet ta '30-40 g.
• Karboidrati: 4-6 g/kg f'ġranet ta' sessjoni doppja (320-480 g b'80 kg). Skopja dan u jump tiegħek inżollet mit-tielet sett.
• Flussu: 500-700 ml kull siegħa ta' taħriġ ġewwa; f'tornament żid 30-60 g ta' karboidrati kull siegħa ta' logħba.
• Jekk il- qmis tiegħek jinxef b'marki bojod taʼ melħ, ippjana għal madwar 400-800 mg taʼ sodium għal kull litru li tixrob.

Kif tidher ġimgħa

1. nhar it-Tnejn: prattika tal-ballun + saħħa A
2. It-Tlieta: Il-prattika tal-ballun + plyos qosra qabel il-ballun
3. L-Erbgħa: faċli, 20 minuta ta' mobilità
4. Il-Ħamis: prattika tal-ballun + saħħa B
5. Ġimgħa: tattika, 60 plyo kuntatti
6. nhar ta ' għada: taqbil
7. Ħadd: il-ħalq, jew 30 minuta ta' moviment faċli

Meta għandek tara tabib

Tistennax li jispiċċa jew tipprova tilgħab minn dawn:

• Ħassejt jew smajt pop fuq qtugħ jew inżul, jew ma tistax tieħu erba 'passi li jġorru l-piż fuq saqajn milquta.
• Rodd jew għonq jintefa ' fi żmien sagħtejn u jkun għadu nefħ il- jum ta ' wara.
• Uġigħ fl- ispallejja li jdum aktar minn 3-4 ġimgħat minkejja l- volum imnaqqas, jew uġigħ li jqajjemek billejl.
• Tħawwad, ħsibijiet, jew dgħjufija fl- idejn jew fil- idejn.
• Ħabta fuq ir- ras b'dożaġġ, dardir jew konfużjoni il- logħba tieqaf immedjatament.
• Uġigħ fis- sider, għeja, jew nuqqas taʼ nifs mhux proporzjonat mal- sforz.

Il-verżjoni qasira

• Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa (squat, deadlift, xogħol b'riġel wieħed) flimkien maʼ 80-120 landing plyo, dejjem magħmula friski.
• L-inżul għandu jkun bla ħoss u l-irkoppa fuq saqajn; sett qawwi jtemm is-sett.
• Tkabbarx il-volum tal-ħlasijiet ta' kull ġimgħa b'aktar minn 20-30% mill-ġimgħa ta' qabel.
• Għal ġol-irkoppa tal-ġuf: Spanjol squats 5 x 45 sekondi kuljum, uġigħ sa 3/10 u l-ebda agħar l-għada filgħodu.
• 1.6-2.0 g proteina kull kg, 4-6 g/kg karboidrati f'jiem iebsa, 500-700 ml fluwidu kull siegħa ta ' taħriġ.