It-taħriġ fis-sħana tas-sajf: aġġustament tat-tagħbija, fluwidi u rata

It-taħriġ bis-sħana mhux biss hu inqas komdu, huwa fiżjoloġikament differenti. F'temperatura ta' 30 °C, il-ġisem tiegħek iġib sehem kbir tad-demm lejn il-ġilda biex jitlef is-sħana, u dan iħalli inqas għas-sess: l-istess piżijiet iħossuhom iktar tqil, il-battitu tal-qalb tiegħek jaħdem 10-20 taħbit ogħla bl-istess rata, u l-għeja tasal aktar kmieni. Hawn x'għandek tibdel, kemm għandek tixrob, u meta għandek tieqaf.

Meta tħarreġ

L-agħar tieqa hija bejn 12:00 u 17:00. Jekk tagħmel taħriġ barra, immirat lejn qabel id-9:00 jew wara l-7:30. L- umdità hija iktar importanti milli jaħsbu ħafna nies: 28 °C f'umdità ta' 70% huwa aktar diffiċli għalik minn 34 °C f'20%, għax id-dwiefer ma jteddix u s-sistema ta' tkessiħ tieqaf taħdem.

F'sportsman mingħajr arja kondizzjonata, ħares lejn it-termometru. Sa 24 °C, ibgħat normali. Fuq 28 °C, naqqsu s-sessjoni għal 45-60 minuta u nistennew li l-aħħar settijiet tiegħek ikunu ċertament aktar dgħajfa milli kienu f'April.

Kemm għandek tixrob

• 2 sigħat qabel: 400-600 ml ta' ilma.
• Matul: 150-250 ml kull 15-20 minuta, li jaħdem għal 0.5-1 litru fis-siegħa b'sħana reali.
• Wara: jiżnu ruħek qabel u wara. Ibdel kull kilogramm mitluf b'1.2-1.5 litri ta' fluwidu mifrux matul il-ġranet ta' wara 2-4 sigħat, mhux kollha f'daqqa.

Telf taʼ 2% tal- massa tal- ġisem (1.8 kg għal persuna taʼ 90 kg) inaqqas kemm is- saħħa kif ukoll l- istanza. L- awrina tal- faħam ċara hija tajba; awrina skur tfisser li int lura. Tgħidx li ma taqbiżx: aktar minn 1.5 litri fis- siegħa ta 'ilma sempliċi, mingħajr melħ u mingħajr rata ta ' għaraq biex jiġġustifika dan, jistgħu jiddilwu sodium tad-demm tiegħek.

Għaxija tal-ħalib

Il-għaraq iġorr bejn wieħed u ieħor 400-1500 mg ta' sodium għal kull litru. Jekk tħarreġ għal aktar minn 60-75 minuta bis- sħana, jew jekk il- strixxi bojod jinxtu fuq il- qmis skur tiegħek, żid 300-700 mg taʼ sodium għal kull litru taʼ likwidu, li huwa madwar kwart taʼ kuċċarita taʼ melħ tal- mejda ordinarju. Għal xi ħaġa taħt siegħa, l- ilma u l- ikliet normali jkopruha.

Aġġustament tax-xogħol tal-qawwa

• Żomm il-piż, naqqsu l-volum: 3-4 settijiet ta' xogħol minflok 5, l-istess tagħbija. Li titlef sett jaqbeż li titlef il-forma.
• Ittawwal l- mistrieħ. Fuq squats u deadlifts ħu 3-4 minuti minflok 2, għax il- rata tal- qalb tiegħek tonqos aktar bil- mod meta tkun sħun.
• Ħalli 2-3 ripetizzjonijiet f'riżerva minflok tħawwad għal falliment. Il-ħlasijiet għall-ġurnata ta' wara għandhom jiġu kkalkulati skont il-kundizzjonijiet li ġejjin:
• Il-mira 45-60 minuta totali. Jekk is- sessjoni tiegħek idum 90 minuta, qatti l- aċċessorji, mhux l- iswiċċ prinċipali.
• Żomm l-ittestjar massimu għall-ħarifa.

Aġġustament tal-kardio

Il- paċi tiegħek jonqos, u dan huwa normali. L-eżistenza ta' pressjoni ta' 15-30 sekonda għal kull kilometru għandha tkun aktar baxxa f'temperatura ta' 30 °C milli f'temperatura ta' 15 °C għall-istess sforz. Imxi bil- rata tal- qalb u tħoss, mhux bil- splits inti hit fir-rebbiegħa. Ibdel l-intervalli għall-għodu jew iqassarhom, pereżempju 10 rawnds ta' 30 sekonda iebsa u 60 sekonda bil-mixi minflok 6 darbiet 3 minuti. Pjanta run twal bħala ċirku ta' 2-3 km madwar post wieħed fejn l-ilma tiegħek joqgħod, aktar milli barra u lura li int impenjat li tintemm.

Akklimatizzazzjoni

L-adattament jieħu 7-14 jum: tibda tiddigħ aktar kmieni, id-dwiefer isir aktar dilwit, u l-volum tal-plażma jiżdied b'5 sa 10% Fil-prattika, qatta' l-ewwel 4-5 ijiem b'intensità ta' 60-70% tal-intensità normali tiegħek, 30-60 minuta kuljum bis-sħana, imbagħad ibdel it-tagħbija. Wara ġimagħtejn l- istess sessjoni tħossok ħafna iktar faċli. Tlif ġimgħa fl-arja kkundizzjonata u ħafna minn dik l-adattament imiss fi żmien ġimagħtejn jew tlieta.

It-tkessiħ li verament jaħdem

• 400-500 ml ta ' xarba kiesaħ jew tal- ġilda 20-30 minuta qabel tibda.
• Ħalq u l-għonq imxarrba b'tuffieħ kiesaħ u mxarrba bejn is-setturi.
• Ħwejjeġ ħfief, ħfief, li jnifsru, u għatu li jkun imdawwar jekk tkun fil- xemx diretta.
• 10-15 minuta taħt saqaf kiesaħ wara, qabel ma toqgħod bilqiegħda jew tidħol f'karozza sħuna.

Sinjali biex tieqaf immedjatament

L-eżawriment bis-sħana jidher hekk: sturdament, dardir, uġigħ ta ' ras, ġilda kiesaħ u umda, friski f' nofs jum sħun, ħakk, u rata tal- qalb li ma titla'x wara 3-4 minuti ta ' mistrieħ. X'għandek tagħmel: tieqaf, tidħol fid-dell, torqod bil-saqajn imqajma, tieħu likwidu msallat, u poġġi ilma kiesaħ fuq ir-ras, l-għoġol u l-għonq.

L-attakk tas-sħana huwa emerġenza medika: temperatura tal-qalba ogħla minn 40 °C, konfużjoni, diskors bla sens, għaraq li jispiċċa, jew telf ta ' kuxjenza. Għid lin- numru ta' emerġenza tiegħek (112 fl- aktar parti tal-Ewropa) u żomm il- persuna friska waqt li tistenna.

Meta għandek tara tabib

• L- istess jum, jekk kien hemm xi telf ta ' kuxjenza jew diżorjentazzjoni, jew jekk l- awrina tiegħek wara t- taħriġ hija tal- kulur ta ' te skur (possibbli rabdomjolożi).
• Uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs li ma jkunx proporzjonat mal- sforz, jew taħbit tal- qalb li jitfaʼ jew jaqbeż.
• Jekk tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm, dijuretiċi, antiistaminiċi, antidepressivi jew mediċini għat- tirojde, staqsi lit- tabib jew lill- ispiżjar tiegħek kif dawn jaffettwaw it- tolleranza għat- sħana u t- telf ta ' fluwidu.
• Dijabete, mard tal- qalb, tqala, jew irkupru minn infezzjoni febbrili: jaqblu dwar pjan qabel ma tibda t-taħriġ f'temperatura ta' 30 °C u aktar.
• Krampi li jdumu għal ġranet, jew dgħjufija li tippersisti wara 2 ijiem ta ' mistrieħ u idratazzjoni normali.

Il-verżjoni qasira

• Treni qabel id-9:00 jew wara l-19:30, u f'postijiet magħluqa 'l fuq minn 28 °C naqqsu s-sessjoni għal 45-60 minuta.
• Ixrob 400-600 ml sagħtejn qabel, 150-250 ml kull 15-20 minuta matul, u 1.2-1.5 litru għal kull kilogramma mitlufa wara.
• Kull ħaġa li tkun fuq is-60 sa 75 minuta fis-sħana teħtieġ 300 sa 700 mg ta' sodium għal kull litru ta' likwidu.
• Żomm il- piżijiet, waqgħu minn 5 settijiet għal 3-4, mistrieħ 3-4 minuti, u żomm 2-3 ripetizzjoni qasira mill- falliment.
• L-akklimatizzazzjoni tieħu minn 7 sa 14-il jum; sturdament, dardir u friż ifissru li tieqaf issa, u konfużjoni jew waqfa tfisser li tissejjaħ is-servizzi ta' emerġenza.