Ġimgħat ta ' ħruġ: Meta u Kif

Ġimgħa ta' xogħol bla xogħol mhix waqfa għax tħossok li trid titlaq mill- palestra, hija tnaqqis ippjanat fil- piż tax- xogħol sabiex il- ġisem tiegħek ikun jista' jlaħħaq ma' dak li kien qed jonfoq. Ipprova bil-qawwa għal xhur mingħajr ġimgħa waħda faċli u xi ħaġa normalment iwaqqaf inti: plateau, jew tendin irritat. Hawn hi l-verżjoni konkreta: kif tkun taf li wasal iż-żmien, kemm trid taqta', u kif jidhru dawk is-seba' ijiem.

X'inhi verament il-ħsara tal-merkanzija

Delaload hija ġimgħa fejn inti intenzjonalment tagħmel inqas: inqas sett, piżijiet aktar ħfief, jew it-tnejn. M'għandekx tieqaf titħarrek, u għalhekk iżżomm il- mustrum tal- moviment u l- drawwa li tidher, mingħajr l- għeja li tibqaʼ tinġabar. Il- parti diffiċli dwar l- għeja hi li tinġabar aktar malajr milli tinnotaha. F'nofs iċ-ċiklu kollox iħossok tajjeb, imbagħad fil-ħames jew is-sitt ġimgħa kollox jinqasam f'daqqa.

Regoli prattiċi: ġimgħa aktar faċli għal kull 4 sa 8 ġimgħat ta ' taħriġ iebes. Jekk tħarreġ tliet darbiet fil- ġimgħa għal 45 minuta u rari ma tirnexxix, spiss tistaʼ tirnexxi għal 8 sa 10 ġimgħat. Jekk tħarreġ 5 darbiet fil-ġimgħa b'sett ta' top iebes, ikollok bżonn titnaqqas il-piż wara 4 sa 5 ġimgħat.

Sinjali li għandek bżonn wieħed

• L- istess piż iħoss li hu iktar tqil. Il-ġimgħa li għaddiet inti squatted 100 kg għal 5 ma 'żewġ replies f'riżerva, illum li l-istess barra jiċċaqlaq bil-mod u jħossok terribbli. L-isforz perċepit qabad punt jew tnejn mingħajr raġuni.
• Żewġ sa tliet ġimgħat mingħajr progress fuq bosta lifting fl-istess ħin, mhux biss eżerċizzju stubborn wieħed.
• Ritmu tal- qalb f' mistrieħ filgħodu hija 5 sa 8 taħbit ogħla mill- medja normali tiegħek għal diversi jiem konsekuttivi.
• Torqod. Inti tqum f'nofs il-lejl, jew tieħu siegħa biex torqod minkejja li tkun imqassam.
• L-artikoli u t-tendini. Il-lakna, ix-xagħar jew ir-riġlejn iġarrbu waqt is-sħana u ma jispiċċawx mit-tielet sett tax-xogħol.
• Motivazzjoni. Tliet sessjonijiet konsekuttivi inti serjament ikkunsidrat id-direzzjoni madwar fil-parkeġġ.

Sinjal wieħed waħdu ma jfissir xejn, kulħadd għandu lejl ħażin. Żewġ jew tliet minnhom fi żmien l-istess sebat ijiem huwa raġuni biżżejjed.

Kemm għandek tnaqqas?

Għandek tliet ħut. Agħżel waħda, xi kultant tnejn. Iġbed it-tliet fl-istess ħin u mhux aktar deload, huwa qtugħ.

1. Il- volum naqas għal 40 sa 60 fil- mija. Jekk normalment tagħmel 16-il setgħa iebsa għal saqajn fil- ġimgħa, agħmel minn sitt sa tmienja. It-tagħbija tibqa' l-istess jew tonqos ftit. Dan jippreserva l- aħjar saħħa u huwa l- default dritt għall- maġġoranza tan- nies.
2. Tgħabbi sa 70 sa 80 fil-mija tas-soltu, b'sett imnaqqas b'terz. Minflok 5x5 b'100 kg tagħmel 3x5 b'75 kg. Agħżel dan meta l- ġogi tiegħek huma l- problema.
3. Il-frekwenza: tliet sessjonijiet minflok ħames. Dan ikun sens meta l- piż veru jkun l- stress tal- ħajja u n- nuqqas taʼ ħin, mhux it- taħriġ innifsu.

X'kieku tagħżel, regola waħda tinżamm: kull sett jintemm b'mill-inqas 4 sa 5 ripetizzjonijiet fir-riżerva. L-ebda set għal falliment, l-ebda maximizing out, l-ebda tekniki ta 'intensità biex jittredu rrepeti żejda.

Kif tidher ġimgħa vera

Qed ngħidu li normalment titgħallem erba ' darbiet fil-ġimgħa: squat 4x5 f'120 kg, bank 4x5 f'90 kg, deadlift 3x5 f'150 kg. Il-ġimgħa ta' ħruġ minn xogħol mbagħad tidher hekk:

• Tnejn: squat 2x5 f'85 kg, bank 2x5 f'65 kg, riġel 2x10 faċli. 35 sa 40 minuta totali, ġewwa u barra.
• L-Erbgħa: 2x3 deadlift b'105 kg, press fuq il-kap 2x6 b'żewġ terzi tat-tagħbija tas-soltu tiegħek, pull-ups 2x5 mingħajr piż miżjud.
• Ġimgħa: irrepeti nhar it-Tnejn, jew ibiddlu għal 30 sa 40 minuta ta' mixi faċli jew ċikliżmu flimkien ma' 10 minuti ta' mobilità tal-ġenbejn u l-parti ta' fuq tad-dahar.
• Ġranet oħra: 8,000 sa 10,000 pass, mingħajr intervalli u l-ebda il-make-up cardio għax tħossok ħati li qed titħarrġja inqas.

L-isħun jibqa 'eżattament l-istess bħal dejjem. Qtugħ tiegħek tisħin huwa l-mod stupidest possibbli biex jiffrankaw 8 minuti.

Ikel u torqod matul dawk is- seba ' ijiem

L- iktar żball komuni hu li tnaqqas il- kaloriji waqt il- ġimgħa faċli għax qed tħabbar inqas. Irkupru jeħtieġ fjuwil, allura żomm il- kaloriji fil-manutenzjoni. Proteina ta' 1.6 sa 2.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem, li għal xi ħadd li jqajjem 80 kg hija ta' 130 sa 175 g kuljum. Karboidrati mill- inqas 3 sa 4 g kull kg, peress li dan huwa eżattament meta l- glikogen tal- muskoli jerġa 'jġib. Torqod minn 7 sa 9 sigħat, u din il- ġimgħa dan huwa iktar importanti minn kull ħaġa li tagħmel fil- palestra. L-alkoħol waqt li tkun qed tħaddem jagħmel l-oppost eżatt ta' dak li bdejt tħaddem għalih.

Kif taf li ħadem

L-ewwel sessjoni tiegħek lura tuża l-piżijiet minn qabel il- deload, mhux ġodda. Jekk il-merkanzija timxi aħjar milli għamlet l-aħħar darba u inti tniżżel rep jew tnejn, il- deload għamel xogħolha. Jekk għadni nħossni tqil, il- fatt li kont għajjien ma kienx il- problema ewlenija. F'dak il- każ il- problema hi l- irqad, l- ikel jew l- istres, u l- ebda programm ma jirranġa dak li jiġri fit-22 siegħa l- oħra tal- jum.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat u li ma jitnaqqasx anki meta twaqqaf it- tagħbija għal kollox fuq dik il- parti.
• Id- nefħa, ħmura jew sħana fil- ġogi, jew uġigħ li jqagħlek billejl.
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija f' idejn jew saqajn.
• Għeja li tippersisti għal xahar minkejja taħriġ aktar ħafif u rqad normali. Taʼ min jiċċekkja l- għadd tad- demm, il- ħadid u l- ferritin, it- tirojde, il- vitamina D u z- zokkor fid- demm.
• Uġigħ fis-sider, għaqda, palpitazzjonijiet jew nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat mal- sforz. Dak wieħed huwa immedjat, mhux xi ħaġa li jġib fuq il-check-up tiegħek li jmiss.

Jekk għandek kundizzjoni kronika jew qed tieħu mediċini b' mod regolari, iċċara kwalunkwe bidla fil- piż tat- taħriġ mat- tabib tiegħek qabel ma tagħmel dan.

Il-verżjoni qasira

• Iffranka kull 4 sa 8 ġimgħat, jew aktar kmieni jekk żewġ jew tliet sinjali ta ' għeja jidhru fl- istess ġimgħa.
• L-aħjar default għall-biċċa l-kbira tan-nies: il-volum ta' 40 sa 60 fil-mija, tagħbija kważi ma nbidlitx.
• Kull sett iħalli minn 4 sa 5 ripetizzjonijiet f'riżerva, xejn ma jmur għall-falliment.
• Kaloriji fil- manteniment, proteina 1.6 sa 2.2 g/kg, torqod minn 7 sa 9 sigħat.
• Erġa 'lura għall-piżijiet li użajt qabel il-deload, mhux fuq minnhom.