Artrite Rewmatojde u Moviment: Tħarrġek Meta l- Ġogi Tiegħek Jiddeċiedu l- Ritmu

L- artrite rewmatojde (RA) hija marda awtoimmuni li fiha s- sistema immuni taffettwa l- ġilda tal- ġogi, ġeneralment simmetrikament u ġeneralment tibda fl- idejn, il- polz u s- saqajn. Għal għexieren taʼ snin il- parir standard kien li ma jinqatlux l- ġogi; imma l- istampa nbidlet, għax l- inattività teħles il- qawwa, id- densità tal- għadam u l- kondizzjoni aktar malajr milli tagħmel il- marda. Allura l-mistoqsija mhix jekk li jħarreġ, imma kemm, ma 'xiex, u kif jimmarkaha lura f'ġimgħa meta l-infjammazzjoni hija attiva.

X'inhu l-moviment li attwalment jinbidel

It-taħriġ taʼ reżistenza ma jkisserx l- arti artifiċjali jew ma jgħaġġelx id- ħsara li hija l- aktar biżaʼ komuni u l- iktar fehma żbaljata komuni. X'jistaʼ jikseb minn 12 sa 24 ġimgħa taʼ xogħol konsistenti:

• żieda fis-saħħa ta' bejn wieħed u ieħor 20 sa 40 fil-mija, akbar f ' nies li jibdew mill- inqas linja bażi;
• inqas għeja, li fl- RA spiss tkun problema ta ' kuljum akbar mill- uġigħ innifsu;
• il-protezzjoni tal-għadam, li hija importanti minħabba li kemm il-marda kif ukoll l-użu fit-tul ta' kortikosterojdi jmexxu lejn l-osteoporożi;
• kontroll aħjar tal-piż, li direttament iġib l-irkoppa, ir-regħla u s-saqajn.

Il- mediċina tagħmel ix- xogħol tagħha u l- eżerċizzju ma jissostitwixxihx. L- eżerċizzju jagħmel dak li d- droga ma tistax tagħmel: muskoli, għadam u resistenza.

Il-qafas ta' kull ġimgħa

Qawwa: 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa

Sitt sa tmien eżerċizzji għal kull sessjoni, 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni, u jħallu żewġ jew tliet reperi f'riżerva. Tħarrġux biex tispiċċa. Għall-ewwel 8 sa 12-il ġimgħa żomm il-magni u l-movimenti ggwidati dawn iġorru ħafna inqas piż fuq idejk u l-polz minn barbell ħieles.

Progressjoni: ladarba inti tlesti kull sett nadif ma 'żewġ reps xellug, żid 2.5,2 kg dwar eżerċizzji fuq il-riġlejn u 1 sa 1.25 kg fuq eżerċizzji tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Dan huwa massimu ta' 4 sa 6 kg fix-xahar fuq il-press tal-riġlejn bil-mod, imma jdum.

Jekk l- idejn tiegħek huma l- fattur limitanti, uża ħakk newtrali, ċinturin li jqajmu, jew magni li jġorru l- ħakk minflok ħakk bil- saqajn. L- uġigħ fid- dar ma hux raġuni biex ma tgawdix sessjoni sħiħa.

Kardijo: 150 minuta fil-ġimgħa

Ħames sessjonijiet taʼ 30 minuta, jew tliet sessjonijiet taʼ 45 sa 50, b'pass moderat il-pass fejn xorta tistaʼ titkellem f'frażijiet sħaħ. Ir-roti, ix-xmara, il-mixi b'saħħithom, ix-xogħol elipsiku u fuq l-ilma jittolleraw aħjar saqajn u rkoppji sensittivi.

Meta l- marda tkun waqgħet, żid minn 8 sa 10 minuti taʼ intervall darbtejn fil- ġimgħa: Minuta waħda aktar iebsa, 2 minuti faċli, tliet sa erba 'roundings. Dan huwa biżżejjed biex iġġib il-kundizzjonament tiegħek mingħajr ma tħallas imgħax l-għada.

Mobilità u idejn: 10 minuti kuljum

Il-firxa sħiħa ta 'moviment permezz ta 'kull ġogi maġġuri, 1 sa 2 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet. Għall-idejn: Il-pinna sħiħa, il-pinna tal-ganċ, l-isparatura tad-dwiefer 10 ripetizzjonijiet kull waħda, darbtejn kuljum. Mhux sabiħ, imma l- iktar ħaġa diffiċli biex tirkupra l- funzjoni tal- idejn meta titlefha.

Rigidità filgħodu u ż- żmien

Il- ġbid filgħodu li jdum aktar minn 45 sa 60 minuta huwa tipiku għall- RA u mhux raġuni biex tikkanċella sessjoni biss biex tibdilha. L-aħjar tieqa hija normalment 2 sa 4 sigħat wara li tqum. Tissaħħan għall- 10 sa 15 minuta, darbtejn kemm bżonn ġogi b' saħħithom: 5 minuti fuq rota, 5 minuti ta 'provi pattern vojt, imbagħad wieħed jew żewġ sett rampa-up dawl.

Fermell tat-traffiku għal flares

Tħares lejn l- istess pjan. Żomm tlieta.

1. Ħodor minn żero sa wieħed ġogi nefħa, uġigħ sa 3/10: iwettaq il-pjan sħiħ u l-progress normalment.
2. Ħomor żewġ sa tliet ġogi sensittivi, uġigħ minn 4 sa 6/10: naqqsu l-volum għal 50 fil-mija (serje minn waħda sa tnejn minflok tlieta), ibdel għal 12-il sa 15-il ripetizzjoni b'madwar 60 fil-mija tat-tagħbija tas-soltu tiegħek, u iqassar il-kardio għal 15-il sa 20-il minuta faċli.
3. Ħamra ġogi mimlija nefħa u sħan, uġigħ ta ' aktar minn 6/10, għeja qawwija: ma tagħmilx dan il- joint. Uża l-isometriċi, Ħżin ta' 5 sekondi × 8 sa 10 ripetizzjonijiet b'madwar 20 sa 30 fil-mija sforz, flimkien mal-medda sħiħa ta 'moviment 1 × 10 u żewġ mixijiet ta ' 10 minuti kuljum. Iddrejjaq il-bqija tal-ġisem bħas-soltu.

Il- biċċa l- kbira mill- flares jitilfu fi żmien ftit jiem sa ġimagħtejn. Erġa ' lura bil- mod: l-ewwel ġimagħtejn fil-madwar 70% tal-ħlasijiet tiegħek qabel il-flare.

Ir- regola taʼ 24 siegħa

Uġigħ sa 4/10 waqt sett huwa aċċettabbli sakemm jerġa ' lura għall- linja bażi normali tiegħek fi żmien 24 siegħa. Jekk l- artikoli huma viżibbli aktar imnaddfa jew isħan l- għada filgħodu, jew l- irtigħ tiegħek idum 30 minuta aktar mis- soltu, l- aħħar sessjoni kienet wisq. Il- soluzzjoni: tbaxxra 10 sa 20 fil-mija Il-piż tal-ġarr jew qtugħ sett wieħed għal kull eżerċizzju, u tibqa' hemm għal ġimgħa.

Ikel, piż u torqod

• Proteina: 1.4 sa 1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. F'70 kg li huwa 100 sa 112 g kuljum, l-aktar faċli bħala 25 sa 35 g fuq erba ' ikliet.
• Ħut xaħmi 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 100 sa 150 g kull porzjon. Jekk tieħu xi suppliment, għid lit- tabib tiegħek xi wħud jinteraġixxu ma ' mediċini ta ' RA.
• Vitamina D: ma taħsibx, agħmelha titkejjel, speċjalment jekk qed tieħu kortikosterojdi.
• Jekk għandek piż żejjed, imxi 'l quddiem. 0.3 sa 0.5 kg fil-ġimgħa filwaqt li żżomm it-taħriġ tal-qawwa, sabiex it-telf jiġi mill-xaħam aktar milli mill-muskoli.
• Torqod 7 sa 9 sigħat. Irqad qasir iġib sensittività għall- uġigħ wara ftit lejl biss.

Meta għandek tara tabib

• nefħa u uġigħ f' diversi ġogi li jdumu aktar minn 6 ġimgħatjiġu vvalutati minnufih, peress li d- dijanjosi bikrija tbiddel il- kors fit- tul.
• Ġogi li huma ħomor u sħan, temperatura 'l fuq minn 38 °C, jew uġigħ qawwi li kien f'daqqa urġenti, għax dan jista ' jkun infezzjoni fil- ġogi aktar milli flare ta ' RA.
• Tliet jew aktar flares fi żmien tliet xhur, jew markers infjammatorji persistenti għolja it- trattament tiegħek jeħtieġ li jiġi rivedut.
• Għid lit- tabib tiegħek dwar x'qed tippjana li tagħmel qabel tibda, speċjalment jekk il- vertebra ċervikali tiegħek tkun involuta f'dak il- każ jevitaw pożizzjonijiet ta' fuq il- għonq u tagħbijiet kbar fuq il- wiċċ.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs, telf taʼ piż mhux ippjanat, jew in- nifs f'idejk jew saqajk tistennax il- laqgħa skedata tiegħek.
• Qatt ma tbiddel id- doża tiegħek waħdek, anki fil- ġimgħat li tħossok tajjeb.

Il-verżjoni qasira

• It- taħriġ ma jagħmel l- ebda ħsara lill- ġogi f' RA inattività tagħmel ħsara lill- muskoli, l- għadam u l- kondizzjoni.
• Il- qawwa minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa, minn żewġ sa tliet settijiet taʼ 8 sa 12-il ripetizzjoni b'żewġ sa tliet ripetizzjonijiet f'riżerva, flimkien maʼ 150 minuta taʼ cardio moderat.
• Żomm tliet verżjonijiet tal- pjan tiegħek sħiħ, nofs, u isometriku biss u agħżel skont kemm ġogi huma nefħa.
• Uġigħ sa 4/10 huwa tajjeb jekk jitlaʼ fi żmien 24 siegħa; jekk ma jitlaʼx, naqqsu 10 sa 20 fil- mija tat- tagħbija.
• 1.4 sa 1.6 g ta ' proteina kull kilogramma, 7 sa 9 sigħat ta ' irqad, u mur għand tabib għal nefħa li ddum aktar minn 6 ġimgħat jew ġogi sħan b' deni.