Immunità u Taħriġ żejjed: Kun Af Meta t- Taħriġ Qiegħed Jġiblek l- Aħjar

Jekk tħoss li l- iktar ħassek il- kiesaħ minn meta żid il- volum tat- taħriġ tiegħek, dan mhux biss immaġinazzjoni tiegħek. It-taħriġ iebes ibiddel temporanjament kif jinġiebu partijiet mis-sistema immunitarja, u l-irkupru kroniku baxx jibdel dak l-istat temporanju f'xi ħaġa li ddum għal ġimgħat. Hawn x'ġara verament u x'għandek tagħmel dwaru.

X'jiġri mal-immunità waqt it-taħriġ?

Ir-relazzjoni bejn it-taħriġ u r-riskju ta' infezzjoni normalment tiġi deskritta bħala kurva J. Nies li jagħmlu eżerċizzju moderat, bejn wieħed u ieħor 30 sa 60 minuta, erba' jew ħames darbiet fil- ġimgħa, b'medja inqas jiem b'infezzjonijiet tar- respiraturi ta' fuq minn nies sedentarji. Imma wara sessjonijiet twal ħafna jew intens ħafna, speċjalment iktar minn 90 minuta mingħajr ma tieħu l-karboidrati, hemm tieqa ta' bejn wieħed u ieħor 3 sa 24 siegħa fejn xi rispons immunitarju jitbaxxa.

Sessjoni waħda taʼ dan it- tip fil- ġimgħa mhix problema. Il-problema hija stacking dawk tieqa: ħames sessjonijiet iebsa fil-ġimgħa, 6 sigħat ta 'irqad, vjaġġar, xogħol varji, u defiċit ta' kaloriji fl-istess ħin.

It-taħriġ żejjed mhuwiex l-istess bħal taħriġ iebes

Tliet stati differenti jiġu konfużi kontinwament.

Il-formazzjoni tal-parti

Blokk iebes intenzjonat. Il- qawwa tonqos minn 5 sa 10 fil- mija, tħossok ċatt, imma wara 5 sa 14 jum faċli terġaʼ ssib ruħek aktar b'saħħtek. Din hija parti normali tal-ipprogrammar.

Il-konverżjoni mhux funzjonali

L-istess sintomi, imma r-rkupru jieħu diversi ġimgħat sa xahrejn mingħajr ebda żieda fil-prestazzjoni. Dan huwa fejn spiss ikun hemm it- strixxi, nuqqas taʼ norqod, u nuqqas taʼ motivazzjoni.

Sindromu ta ' taħriġ żejjed

Rari, iddum xhur, u jiġi dijanjostikat biss wara li tabib jirriżenja l- anemija, il- marda tat- tirojde, in- nuqqas taʼ ħadid, id- dijabete, u l- infezzjoni. Jekk xi ħadd jgħid li huwa mgħallem wisq wara tliet ġimgħat iebsa, kważi ċertament mhux.

Numri li jistħoqqilhom li jiġu segwiti

Ħoss huwa gwida ħażina. Dawn il-ħames affarijiet jieħdu żewġ minuti kuljum:

• Il-ħabta filgħodu meta tkun f'mistrieħ. Żieda taʼ 7 sa 10 taħbit fuq il- medja normali tiegħek, tliet filgħodu konsekuttivi, hija sinjal.
• Torqod. Taʼ inqas minn 7 sigħat fuq aktar minn tliet lejl fil- ġimgħa grossieri jdoppja r- probabbiltajiet tiegħek li taqbad it- strixxa.
• Il-piż tal-ġisem. Jekk f'ġimgħa t'oħra tnaqqas b'aktar minn 2 fil- mija, dan ifisser li ma qedx tiekol biżżejjed.
• RPE f'tagħbija magħrufa. Jekk sett ta' 5 fuq 100 kg ħassejt li kien 7 minn 10 għal xhur u issa tħossok bħal 9, il-volum huwa għoli wisq.
• Għadd ta' infezzjonijiet. Aktar minn 3 jew 4 niket kull staġun f'xi ħadd li jtrena regolarment mhuwiex normali.

It-taħriġ waqt il-marda: il-kontroll tal-għonq

Huwa sempliċi u jgħodd fil-prattika.

Sintomi taʼ fuq il- għonq, bħal nifs li jnixxi, uġigħ ħafif fil- gerżuma, jew konġestjoni mingħajr deni, jippermettu taħriġ ħafif. Sintomi taħt ir- għonq, bħal deni, uġigħ fil- ġisem, sogħla fis- sider, dardir, jew dijarea, ifissru mistrieħ.

Meta t-taħriġ ħafif ikun permess, dan konkretament ifisser 20 sa 30 minuta, madwar 50% tan-numru tas-settjiet tas-soltu tiegħek, tagħbijiet taħt 70% ta' 1RM, u l-ebda sett li jonqos. Jekk tħossok agħar wara 10 minuti, tieqaf.

Jekk ikollok deni taʼ iktar minn 38 grad Celsius, ma tridx tagħmel xi taħriġ. L- isforz waqt infezzjoni virali attiva jista', rari imma ġenwinament, iqanqal infjammazzjoni tal- muskolu tal- qalb.

L- Irritorn wara l- mard

L-iżball komuni huwa li terġa' lura direttament fil-programm il-qodma. Minflok:

1. Stenna mill- inqas minn 24 sa 48 siegħa mingħajr deni u mingħajr mediċini li jnaqqsu d- deni.
2. Il-ġranet 1 sa 2: jimxu 20 sa 30 minuta jew jirritornaw bil- baċċċin, il- pulzju taħt 60% tal- massimu.
3. Ġranet 3 sa 4: 50 sa 60 fil-mija tal-volum tas-soltu, tagħbijiet madwar 60 fil-mija ta' 1RM, żewġ jew tliet settijiet għal kull eżerċizzju.
4. Il- ġranet 5 sa 7: 75% tal-volum, tagħbijiet normali imma ħalli 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
5. Wara 7 sa 10 ijiem, erġaʼ lura għall- programm normali jekk il- rata tal- qalb filgħodu u l- irqad jidhru kif kienu qabel.

Irkupru li attwalment iġib il-labra

• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. L-iktar oġġett b'saħħtu fuq din il-lista.
• Proteina 1.6 sa 2.2 grammi kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum, maqsuma fuq 3 jew 4 ikliet.
• Karboidrati 4 sa 6 grammi kull kilogramma matul ġimgħat iebsa, flimkien ma ' 30 sa 60 gramma fis- siegħa għal sessjonijiet itwal minn 90 minuta.
• Enerġija totali biżżejjed. Taħt madwar 30 kcal għal kull kilogramm ta' massa dgħja kuljum, l-ormoni u r-reżistenza għall-infezzjoni t-tnejn ibatu.
• Tneħħija ta ' l-enerġija kull 6 sa 10 ġimgħat: naqqsu s-sett b'40 sa 50 fil-mija u nżommu t-tagħbijiet.
• Il- likwidi u l- iġjene. Li taħsel idejk qabel tiekol wara li tkun marret fil- palestra inaqqas l- infezzjonijiet iktar minn kull suppliment.

Meta għandek tara tabib

• Diżinfettat għal aktar minn tlett ijiem.
• Uġigħ fis- sider, palpitazzjonijiet, jew nuqqas ta ' nifs waqt sforz ħafif, speċjalment fil- ġimgħat wara infezzjoni virali.
• Il- pulzjoni tal- qalb filgħodu kienet ogħla minn 10 taħbit għal aktar minn ġimagħtejn.
• Telf involontarju taʼ iktar minn 5 fil- mija tal- piż tal- ġisem f'xahar.
• Żilfet fil- ġilda jew għajjien li jdum aktar minn erba ' ġimgħat.

Itlob għall- eżamijiet bażiċi tad- demm: il- għadd sħiħ tad- demm, il- ħadid u l- ferritin, it- TSH, is- CRP, il- glukożju, u l- vitamina D. Dan ikopri ħafna mill- kundizzjonijiet li jiġu attribwiti ħażin għal taħriġ żejjed.

Il-verżjoni qasira

• It- taħriġ moderat itejjeb ir- reżistenza għall- infezzjoni; sessjonijiet taʼ darba taʼ 90 minuta jnaqqsuha għal 3 sa 24 siegħa.
• Iċċekkja l- rata tal- qalb filgħodu, ir- riħ, il- piż tal- ġisem, u r- RPE b'tagħbija magħrufa minflok ma tiddependi fuq il- ħoss.
• Ta ' fuq mir- ras mingħajr deni: 20 sa 30 minuta faċli. Ta ' taħt ir- ras jew xi deni: jirriposta.
• Irritorna wara l- mard bil- mod fuq 7 sa 10 ijiem, mhux f' sessjoni waħda.
• Irqad, kaloriji adegwati, u riħ kull 6 sa 10 ġimgħat jagħmlu iktar minn kull ħaġa oħra.