It- taħriġ bil- kettlebell fid- dar: Kellu Waħda, Tliet Programmi

Kettlebell huwa wieħed mill-ftit biċċiet ta' tagħmir li jieħu nofs metru kwadru f'appartament u xorta jkopri kemm saħħa kif ukoll kondizzjoni. Il-problema hi li ħafna nies jittrattawha bħal dumbbell u qatt ma jitgħallmu l- swing il-moviment li jagħmel kettlebell sinjur li jkollu l-ewwel post. Hawnhekk huwa dak kollu li għandek bżonn biex tibda ma 'bell wieħed, l-ebda ġinnastik u l-ebda coach.

Liema piż tixtri

Jekk qed tixtri ċelluna waħda, agħżelha għall- swing, għax l- swing jieħu l- iktar piż. L-istess ċellula se tħossha tqila wisq biex tintefa' fuq il- wiċċ għall- ewwel xahar jew tnejn, u dan huwa tajjeb l- għaqda tista' tistenna, l- iswing ma tistax.

• Raġel mingħajr esperjenza ta ' taħriġ: 12 16 kg. Jekk il- ġilda tiegħek ilha titqajjem għal sena jew aktar: 202424 kg.
• Mara mingħajr esperjenza ta ' taħriġ: 81212 kg. B'esperjenza: 12 16 kg.
• Jekk tixtri tnejn: 16 u 24 kg, jew 8 u 16 kg. F'distanza ta' 8 kg, it-tieni ċellula tista' tidħol f'posthom.

Ħares malajr: inti għandhom ikunu kapaċi jagħmlu 5 cups nadif squats ma 'dak ċempel. Jekk ma tistax, huwa tqil wisq. Jekk tistaʼ tagħmel 20 mingħajr sforz, huwa ħafif wisq biex tibni l- qawwa.

Tgħallem il-ħenġ qabel ma swing

L- iswing mhix sitta bil- ċempel f'idejk, u mhix żieda taʼ flus. Huwa snap qawwija tal-ġenbejn a ħank. Jekk qatt ma tiftaħhom, l- isfel tiegħek jagħmel xogħol li jappartjeni għall- isqfijiet u l- glutes tiegħek.

Progress ta ' tliet passi

1. Kettlebell deadlift bil-bell bejn saqajk: 3 settijiet ta' tmienja. Il- ħoġor imur lura, ir- riġlejh ma jdawrux aktar minn 20°30°, ir- raġġun jibqa' ċatt.
2. Ħabel tal-ħajt: toqgħod b'daharek lejn il- ħajt, saqajk 203030 cm 'il bogħod, ibgħat il- ġenbejn lura sakemm tmissha. 3 settijiet ta '10. Meta tilħaq il-ħajt 10 darbiet konsekuttivi mingħajr ma tiddawwar, ikollok l-istabbilità.
3. Il- swing: poġġi l-kanal 30 cm quddiemek, ħalli l-ħankell fuqha, żurha lura bejn saqajk u ħalli l-ġenbejn tiegħek imorru 'l quddiem. Settijiet ta' 10, total ta' għaxart settijiet, 456060 sekonda ta' mistrieħ.

Il- ċempel jitlaʼ sa l- għoli tas- sider, mhux fuq rasek. Fl- isfel, l- għeruq tiegħek għandhom jiltaqgħu mal- ġuf taʼ ġewwa. Fl- ogħla parti, ħoss il- nifs b'mod qawwi u agħfas il- glutes u l- abs il- ħonq 'il isfel, mingħajr ma jkun hemm arqu fl- isfel.

Jekk l- isfel tiegħek ikun qed jagħtik uġigħ wara li tkun qed tghaddi minflok il- glutes u l- hamstrings, qed tghaddi l- ċempel, u mhux qed tghaddih.

Ħames movimenti li jkopru kważi kollox

• Ħawwad b'żewġ idejn irkoppi u kondizzjonament, il-pedament.
• Il-qtugħ tal-kalċi imsieħeb u kontroll tat-trunk, ċirku miżmum fuq is-sider.
• Press ta' fuq b'braċċa waħda spallejn, mingħajr mexxejja tal- saqajn.
• Il-bagalja tal-ġarr bell f'idejn waħda, jimxu għoli. Il-qiegħ u l-irbit.
• Nofs tqum minn qiegħda bilqiegħda sa bilqiegħda bl- idejn magħluqa. Stabbiltà tal- spalle.

Tliet programmi, agħżel wieħed

bidu, 3 darbiet fil- ġimgħa, madwar 25 minuta

• Il-qtugħ tal-kalċi: 3 x 8, waqfien ta' 60 s
• Żomm: 5 x 10, waqfien ta' 60 s
• Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal 3 x 6 għal kull naħa
• Il-bagalja: 3 x 30 pass għal kull naħa

B 20 minuta, kull minuta fuq il-minuta

L-ewwel 10 minuti: 15 ċaqliq fil- parti ta' fuq ta' kull minuta, mistrieħ il-bqija. It-tieni 10 minuti: alternattivament 8 qtugħin tal-kalċju u 5 pressi għal kull naħa. Dan ifisser 150 ċaqliq għal kull sessjoni.

C kondizzjonament, 12 15 minuta

Ronda waħda: 10 swings, 5 push-ups, 10 pass tal-bagalja-ġarr fuq kull naħa. Ibqa 'mmur mingħajr waqfien u jgħodd raundi. Il-mira: jimxu minn 8 rawnds għal 12 rawnds fl-istess ħin fuq 6 ġimgħat.

Frekwenza u progressjoni

Żewġ sa erba' sessjonijiet fil- ġimgħa, b'mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet bl- istess moviment. Il-kollox tal-ibbilanċjar tiegħek fil-ġimgħa huwa l-iktar indikatur ċar tal-progress: tibda f' 200300300 u tibni għal 600800800 matul 68 ġimgħat.

L-ordni ta ' progressjoni hija dejjem l-istess: żid ripetizzjoni waħda għal kull sett, imbagħad naqqsu l-mistrieħ b'101515 sekonda, u biss imbagħad imorru 'l fuq fil-piż. Qatt ma tistinka ma' xi ħaġa li ma tistax tagħmel.

Żbalji li kkostana l- iktar

• Li jqajmu l- ċempel bl- idejn u l- spallejn minflok bil- ġenbejn.
• Tgħawweġ lura fil-quċċata tal-iswing; it-torso għandu jispiċċa bħal pjanka.
• Tħawwad sett wara waqfiet forma tieqaf fil-mument żewġ reps jidhru agħar minn dawk ewwel.
• Tħaffef fuq ċinga li hija tqila wisq, sabiex riġlejk jibdew jgħinu.
• Li titlef il- ċempel minflok tbaxxiha taħt kontroll ħażin għad- dahar u għall- art.

Is-sigurtà f'appartament

Għandek bżonn madwar 2 x 2 metri ta 'ispazju liberu mingħajr xejn li jista' jinqasam fl-arc swing. Tħarrġu bil- saqajn barranin jew b'żraben ċatti u b'qiegħ irqiq żraben tal- ġirja bil- qxur jaħdmu kontra tiegħek hawn. Poġġi matta ta' 2 3 cm taħt il-kbell biex ta' assorbiment tal-impatt u tipproteġi l-art. Jekk idejk jitqaxxru, imsaħ iż- żewġ palmi u l- imqabb qabel kull set.

Meta għandek tara tabib

L- iswinging huwa moviment sigur b'teknika tajba, imma xi sitwazzjonijiet m'humiex taʼ min jirraġuna dwarhom:

• Uġigħ fid- dahar li jmur 'il isfel sa saqajn, jew in- nifs jew dgħjufija fil- saqajn ħalli jiġi kkontrollat mingħajr ma tistenna.
• Uġigħ fl- ispallejn meta tqajjem idek fuq rasek li jdum aktar minn ġimagħtejn.
• Uġigħ fis- sider, sturdament, jew nuqqas taʼ nifs mhux proporzjonat mal- sforz waqqaf u fittex evalwazzjoni urġenti.
• Ħernja magħrufa, pressjoni għolja mhux ikkontrollata, operazzjoni reċenti fl- addome jew fir- raġġ, jew tqala kellem lit- tabib qabel l- ewwel sessjoni tiegħek.
• Uġigħ li jkompli jkompli 48 siegħa wara t-taħriġ minflok ma jitnaqqas, u ma jitilfux fi żmien 344 ijiem.

Il-verżjoni qasira

• Kellu waħda hija biżżejjed: 121616 kg għall-irġiel, 812 kg għan-nisa mingħajr sfond.
• Tgħallem il- ħank tal- ħajt qabel ma tixxarrab l- ewwel darba; il- ċempel imur sa l- għoli tas- sider, qatt fuq rasek.
• Ħames movimenti swing, cup squat, press, bagalji, nofs get up ikopru sessjoni sħiħa.
• Żewġ sa erba' sessjonijiet fil-ġimgħa; ħu volum ta' swing ta' 200300300 sa 600800800 fuq ġimagħtejn.
• Żid ir-ripetizzjonijiet l-ewwel, imbagħad iqassar ir-ripos, u biss imbagħad żid 4 kg.