Ipprova t-Tlugħ-Tlugħ-Sieħeb il-Ġurnata fil-Ġimgħa: Kif Tħejjiha biex Tdum

Skeda konkreta ta ' sitt ijiem ta ' push-pull-bajnets: eżerċizzji, settijiet, ripetizzjonijiet, kif iżżid il-piż, numri ta' rkupru, u s-sinjali ta' twissija li għandek bżonn tnaqqas il-jum.

Li tiġri push-pull-riġlejn sitt ijiem fil-ġimgħa jfisser li kull grupp tal-muskoli jiġi mħarrek darbtejn f'seba' ijiem, b'jum wieħed ta' mistrieħ sħiħ. Dan jaħdem sakemm iżżomm l-għadd stabbilit onest u tassew torqod, u jinqasam madwar il-ġimgħa tliet jekk iżżid sett kull darba li tħossok tajjeb. Hawn huwa l-installazzjoni tal-konkrit, bin-numri.

Għal min din l-qsim hija

Sitt seduti fil- ġimgħa jeħtieġu bażi u skeda li tippermettiha. Iċċekkja lilek innifsek kontra dan:

Mill-inqas 9 sa 12-il xahar ta' taħriġ konsistenti bil-barbell, b'squat, deadlift u teknika tal-press li żżomm taħt tagħbija.
Tistaʼ tqattaʼ minn 60 sa 75 minuta sitt ijiem fil- ġimgħa mingħajr ma tilqagħek.
Inti torqod 7 sigħat jew aktar f'ħafna lejl.
M'għandek l-ebda korriment attiv li jillimita mudell bażiku ta 'moviment.

Jekk xi wieħed minn dawn nieqsa, a 4 jum upper / l-aktar baxxa maqsuma se tikseb inti l-istess progress mal-nofs tal-loġistika. Fl- ewwel sena tat- taħriġ tiegħek, tliet sessjonijiet taʼ ġisem sħiħ fil- ġimgħa xorta jagħtu l- aħjar rendiment fuq il- ħin li tqattaʼ.

Kif tidher il-ġimgħa

It-Tnejn Push A (tqal)
It-Tlieta Iġbed A (tqal)
L-Erbgħa Saqajn A (tqal)
L-Ħamis Ipprova B (aktar ħafif, ripetizzjonijiet ogħla)
Ġimgħa Iġbed B
Il-Ħamis Ġogi B
Ħadd ta ' Ħadd ħielsa

Ittrasferixxi l- jum taʼ l- isptar fejn ikun xieraq, imma ma tqassmux u tagħlaq il- ġimgħa mingħajr jum sħiħ taʼ l- isptar. Sitt ijiem fuq, jum wieħed off huwa s-saqaf ħafna nies iżommu għal aktar minn xahrejn.

Ġranet ta' spinta

Ipprova A, iffoka l-tagħbija:

Il-bankpress: 4 settijiet ta' 4-6 ripetizzjonijiet
Applikazzjoni ta' pressjoni tal-manku: 3 x 8-10
Press fuq il-wiċċ bil-qiegħda: 3 x 6-8
Żidiet laterali: 3 x 12-15
Il-kejbil triċips imbuttat: 3 x 10-12

Iddgħajjef B, volum u fokussja rep:

Applikazzjoni ta' pressjoni tal-manku: 4 x 8-10
Magni tal-pressar jew tal-għeluq tas-sider: 3 x 10-12
Press fuq il-quċċata bil-pendli bil-qiegħda: 3 x 10-12
Żidiet laterali: 4 x 15-20
Tensjoni tat-tricess ta ' fuq: 3 x 12-15

Ġranet ta' ġbid

Iġbed A:

Pull-ups, iżżid il-piż ladarba inti tlesti 8 reps nadif: 4 x 5-8
L-ewwel linja: 4 x 6-8
L-attrazzjoni tal-lat: 3 x 10-12
Tikkraxxja wiċċha: 3 x 15-20
Il-barbell curl: 3 x 8-10

Iġbed B:

Rola tal-kejbil bil-qiegħda: 4 x 10-12
Tneħħija b'qabda wiesgħa: 3 x 12-15
Il-linja tal-manki b'driegħ wieħed: 3 x 10-12 għal kull naħa
Il-ħut imqassam lura: 3 x 15-20
Il-qtugħ tal-ħadid: 3 x 12-15

Ġranet tal-riġlejn

Saqajn A:

Qagħda fuq wara: 4 x 5
Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 x 8
Press tal-riġlejn: 3 x 10-12
Tqajjem it-trabi bilqiegħda: 4 x 10-12

Saqajn B:

Il-qtugħ ta ' quddiem jew il-qtugħ ta ' barra: 4 x 8-10
Il-Bulgariż split squat: 3 x 8-10 għal kull saqaf
Qattiel tal- saqajn: 3 x 12-15
Għoġol imqiegħed: 4 x 15-20
Abs, għażla tiegħek: 3 x 10-15

Jekk l-irfigħ konvenzjonali huwa importanti għalik, poġġihom fuq is-Snien A minflok l-iskjut kull ġimgħa oħra, 3 x 3-5. Żewġ movimenti qawwija tal- ħanka fl-istess sessjoni, sitt ijiem fil- ġimgħa, eventwalment juru bħala qiegħ tad-dahar irrabjata.

Il-volum, il-progressjoni u l-perjodi ta' mistrieħ

10 sa 18 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, maqsuma fuq jumejn. Ibda mill- livell baxx u żid 2 settijiet kull tliet ġimgħat biss jekk irkupru jibqa'.
Ħalli 1-3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. L- aħħar sett ta 'eżerċizzju ta' iżolament biss imur sal- limitu.
Meta tilħaq l-ogħla firxa ta' replikazzjonijiet f'kull sessjoni, żid 2.5 kg fuq il-ġisem jew 5 kg taħt il-ġisem fis-sessjoni li jmiss.
Rest 2-3 minuti fuq komposti, 60-90 sekonda fuq xogħol iżolat.
Kull 6-8 ġimgħat timxi ġimgħa dawl: l-istess piżijiet, nofs is-settijiet.

Irkupru, ikel u kardio

Sitt ijiem taʼ taħriġ ma jaħfrux irkupru ħażin. In-numri li jistħoqqilhom iżommu:

Proteina ta' bejn 1.6 u 2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'80 kg dan huwa 130 sa 175 g kuljum.
Biex tikseb, 200 sa 300 kcal aktar minn dak li jkun meħtieġ għall- manteniment; biex titlef, 300 sa 500 kcal inqas, jitilfu 0.5- 1% tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa.
Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Tliet lejl taħt 6 sigħat konsekuttivi hija raġuni biex toqgħod barra sessjoni, mhux biex id-doppju tal-kafè.
Cardio 2 x 20-30 minuti faċli, idealment mhux eżatt qabel jum saqajn.
30 sa 35 ml ilma għal kull kilogramma kuljum, aktar jekk il- ġiniku tiegħek m'għandux arja kondizzjonata.

Sinjali sitt ijiem huwa wisq għalik

Tliet sessjonijiet wara xulxin fejn ir-ripetituri jaqgħu bl-istess piż.
Il- pulzju f'mistrieħ jitla ' minn 5 sa 10 taħbit għal aktar minn ġimgħa.
Uġigħ fil- għonq, ix- xagħar jew il- ġrieħi barra mit- taħriġ.
Ma tistax torqod minkejja li tkun imħassra.

Il- soluzzjoni hija inqas settijiet, mhux aktar koffeina: tneħħi l-Push B, jew tħabbat il-jiem B f'wieħed u tiffunzjona ħames sessjonijiet minflok.

Pjan li inti tlesti 90% tal-ġimgħat jaqbeż pjan perfett li tgħix għal xahar.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jxerred lejn isfel fuq idejn jew saqajn, b' ħakk jew dgħjufija fl- idejn jew fil- saqajn.
Uġigħ jew pressjoni fis- sider, għaqdin, jew nuqqas taʼ nifs waqt sforz ħafif.
Ġogi nefħa, jew uġigħ li jqajjemkom billejl waqt li intom qed tistrieħu.
Uġigħ li ma jitilfux wara ġimagħtejn ta ' tagħbija mnaqqsa.
Qabel ma tibda, jekk għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete, mard tal- qalb, jew jekk illek inattiv għal aktar minn sena.

Il-verżjoni qasira

PPL ta' sitt ijiem teħtieġ madwar sena ta' taħriġ warajk, 7+ sigħat ta' irqad, u 60-75 minuta kuljum.
Il- ġranet A huma tqal (4-8 ripetizzjonijiet), il- ġranet B huma eħfef (10-20 ripetizzjonijiet), kull grupp tal- muskoli darbtejn fil- ġimgħa.
10 sa 18 settijiet għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa; żid 2.5 kg ' l fuq jew 5 kg ' l isfel ladarba tilħaq il- livell ta ' rep.
1.6-2.2 g proteina kull kg, ġimgħa ħafifa kull 6-8 ġimgħat, u jum wieħed ta ' mistrieħ li jibqa ' intatt.
Uġigħ li jvarja, ħakk, uġigħ fis- sider, jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn ifisser tabib, mhux sessjoni oħra.