Is-saħħa tal-qabda: għaliex dan huwa importanti u kif tirranġaha

Il-grif huwa wieħed minn dawk l-affarijiet li inti biss tinnota meta huwa jitlaq fuq inti: il-bar rolls out mill idejk fil-ħames rep ta 'deadlift filwaqt li saqajk u lura tiegħek għadhom kellhom xogħol lura fihom. Imma l- ħarsien mhux biss id- dettall taʼ min iqajjem l- artab il- qawwa tal- ħarsien tal- idejn hija waħda mill- aktar testijiet sempliċi studjati tal- kundizzjoni fiżika ġenerali. Hawn hu dak li attwalment jitkejjel, x'għandhom ikunu n-numri, u kif tittejjeb mingħajr tagħmir li m'għandekx.

Dak li int attwalment qed ikejjel

Il- ħarsien mhux abbiltà waħda, huwa tliet mudelli, u dawn jitħarsu separatament:

• Il-grazzja tal-qtugħ id-dgħajsa li tagħlaq madwar il-manku. Dan hu dak li jitkejjel minn dinamometru u dak li ħafna nies jfissru b'saħħtu ta' l-irbit.
• Għaqda ta' appoġġ kemm tista' żżomm tagħbija li tkun qed tidħol minn idejk. Dan huwa dak li jillimita l-deadlifts tiegħek, saffi u pull-ups.
• Ħarsien mill-ħxuna il-baqra kontra s-swaba', bħallikieku qed iġorr żewġ pjanċi mgħaqqda flimkien mill-ġenb ħelu tagħhom. Għall- maġġuranza tan- nies dan huwa l- iktar rabta dgħajfa.

Fuq dan hemm is- saqajn li jespandu l- muskoli li jiftħu l- idejn. Kważi ħadd ma jħarreġhom, u d- diżbilanċ bejn il- fleksuri u l- estensuri huwa raġuni komuni għal uġigħ fil- għonq u l- għonq f'nies li jtiru u jtiru ħafna.

Għaliex huwa importanti barra mill- ġinoloġija

Żewġ raġunijiet, u t-tieni wieħed huwa aktar interessanti.

L- ewwel waħda hija ovvja: Il- ġbid huwa l- fattur l- aktar komuni li jillimita f'kull ħaġa li tiġbed. Jekk is-sett tiegħek ta' 5 deadlifts jintemm għax idejk infetħet, int imħarrġet l-għeruq tiegħek, mhux id-dahar. L-istess għal barbell rips, pull-ups u jimxi tal-bdiewa.

It- tieni: Il- qawwa tal- ħsieb hija marbuta ħafna mas- saħħa ġenerali. Fi studju internazzjonali kbir (PURE, madwar 140 elf parteċipant f'17 pajjiż), kull 5 kg ta' forza ta' ħżin aktar baxxa kienet assoċjata ma' madwar 16% riskju ogħla ta' mewt minn kwalunkwe kawża. Huwa importanti dak li ma jfissirx u ma jfissirx: Il-ġbid mhux il-kawża, huwa proxy irħis u mgħaġġel għall-massa muskolari totali, funzjoni neuromuskulari u l-livell ta 'attività. Il- ħakk tal- idejn ma jtawwalx il- ħajja tiegħek imma ħakk dgħajjef f'ħames snin huwa raġuni biex tħares lejn it-taħriġ tal- qawwa ġenerali tiegħek, mhux biss l- għeruq tiegħek.

X'inhu normali?

Il- limitu kliniku għall- dgħjufija (il- linji gwida Ewropej dwar is- sarcopenia) huwa hawn taħt: 27 kg għall-irġiel u taħt 16 kg għan-nisa fuq dinamometru. Medja ta' adulti b'saħħithom hija madwar 455050 kg għall-irġiel u 27 2731 kg għan-nisa, li tilħaq il-quċċata tagħha bejn l-25 u t-35 sena u tonqos madwar 1% fis-sena wara l-50 jekk ma trenux.

L-ebda dinamometru? Żewġ testijiet mingħajr tagħmir:

1. Mejjet hanging minn bar. Taħt 20 sekonda huwa dgħajjef, 304545 sekonda hija medja, 60 sekonda hija solida, aktar minn 90 sekonda hija b'saħħitha.
2. Il-mixi tal-bdiewa. Ħu l-piż totali tal-ġisem tiegħek (nofs f'kull idejn) għal 304040 metru mingħajr ma tpoġġiha. Jekk dan jaħdem, l-irkaptu mhuwiex il-problema tiegħek.

Kif titħarreġ: 10 sa 15 minuta, 2 3 darbiet fil- ġimgħa

Ix-xogħol tal-grif isir fl-aħħar tas-sessjoni, qatt fil-bidu inkella dan jirrakkonta kull sett ta' ġbid li kien ippjanat. Agħżel 2-3 eżerċizzji kuljum, mhux kollha fl- istess ħin.

• Ħakk mejjet: 4 settijiet ta' 2045 sekonda, 90 sekonda ta' mistrieħ. Ladarba tkun tista' tagħmel 3 x 60 sekonda, żid 5 kg fuq ċinturin jew ibdel għall-ħakk tat-tinda.
• Il-mixi tal-bdiewa: 4 settijiet ta' 30 metru, li jibdew minn 25-30% tal-piż tal-ġisem għal kull idejn.
• Il-pinna tal-pjanċa: żewġ pjanċi ta' 5 kg impressati b'mod ġust flimkien, 3 settijiet ta' 203030 sekonda kull naħa.
• Il-qtugħ tal-polz bil-barbell: 3 settijiet ta '15 20 reps ma 10 15 kg, bil-mod, 2 sekondi fit-triq 'l isfel.
• Estensjoni tal-isptar bil-firxiet: 3 settijiet ta' 20 25 25 ripetizzjonijiet. Dan huwa x-xogħol ta' bilanċjar għall-estensuri agħmlu dan kull sessjoni.

Progressjoni hija boring u taħdem: iżżid 5 sekondi jew 2.5 kg fil-ġimgħa sakemm tibqa' tiċċaqlaq, imbagħad irrestawra għal 80% u terġa' titla' lura. L- aspettattiva realistika hija titjib ta '15% sa 25% fil- ħin ta ' l- irbit mejjet fuq 8-12 ġimgħa.

Il-prospett jirkupra malajr, iżda l-tendini ma jagħmlux hekk. Ħalli mill-inqas 48 siegħa bejn ġranet taʼ grip iebes, u ma tqiegħedx waħda l- jum qabel sessjoni taʼ deadlift iebes.

Il-ħitan tal-ħitan: meta iva, meta le

Il- ħbula ma jtraduċux, imma huma skuża jekk inti tpoġġihom fuq kull sett. Regoli prattiċi: l-ewwel 1 2 settijiet ta' xogħol mingħajr ċinturin, ċinturin għall-aktar sett tqil tiegħek 'il fuq minn 85% tal-massimu u għal settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet jew aktar fejn il-grif jonqos qabel ma l-dahar tiegħek jagħmel. Ħarsien imħallat jsolvi l-irqaq, imma dejjem tħallat bl-istess mod tibni l-asimetrija idejn alternattivi kull sett.

Tliet żbalji li tara kontinwament

• Il- grawnd tat- taħriġ fil- bidu taʼ sessjoni, u mbagħad nistaqsu għaliex ir- riġlejh ħassew tqil.
• Huwa biss jagħlaq id, qatt ma tiftaħ. Rapport taʼ 3: 1 favur il- flexors huwa riċetta għal uġigħ fil- parti taʼ quddiem.
• Xi ftit kuljum. Il-prospett jittratta ħafna, imma t-tendini jġorru l-għeja bil-mod u jibgħatu l-kont 6 8 ġimgħat wara.

Meta għandek tara tabib

Il- fatt li ma jkollokx ħsieb tajjeb huwa ġeneralment problema taʼ taħriġ. Dawn mhumiex:

• Ħawwad, ħruq jew ħoss ta ' ħoss fil- ħalq, speċjalment bil- lejl jew fil- ħoġor, l- indett u l- sidru dan jista ' jkun sindromu tat- tunnell karpali.
• Dgħjufija f'daqqa f'idejn waħda biss, jew li titlef oġġetti mingħajr raġuni ċara.
• Uġigħ li jdum aktar minn 2 3 ġimgħat minkejja l- mistrieħ, jew ħxuna filgħodu fl- idejn li jdum aktar minn 30 45 minuta li tindika għal kundizzjonijiet infjammatorji, mhux tagħbija żejda.
• Infjammazzjoni, ħmura jew sħana fil- ġogi tas- sikketti.
• Xi ħaġa wara li titfa ' fuq idejn estiża. Il- frattura tal- skapojde spiss ma ssirx għax f'dawn l- ewwel jiem tbati ftit.

Jekk il- ħsieb jonqos fiż- żewġ idejn fl- istess ħin u ma bidiltx it- taħriġ tiegħek, din mhix problema lokali tal- taħt idejk hija raġuni biex issir eżaminata.

Il-verżjoni qasira

• Il-grif għandu tliet mudelli separati tħabbat, tappoġġja u ċajp. Tgħallem it- tlett, mhux biss biex tgħaqqad.
• Il-limitu ta' dgħufija fuq dinamometru huwa taħt 27 kg għall-irġiel u taħt 16 kg għan-nisa; mingħajr wieħed, uża l-pendel mejjet (il-mira ta' 60 sekonda) u mixi ta' bdiewa b'piż tal-ġisem għal 30 metru.
• 101515 minuta fi tmiem sessjoni, 23 darbiet fil- ġimgħa, 23 eżerċizzji kuljum, dejjem inklużi estensjonijiet tad-dwiefer bil- strixxi.
• Il- ħjut fuq l- iktar sett tqil tiegħek, mhux kull sett; alternattivi jekk tuża ħakk imħallat.
• Ħawwad, dgħjufija fuq naħa waħda, ħawwad filgħodu għal aktar minn 45 minuta, jew waqgħa fuq idejk dan huwa xogħol taʼ tabib, mhux aktar settijiet.