Għaliex huwa daqshekk diffiċli għalija biex jiżdiedu l-piż

Gwida prattika dwar in-numru ta' kaloriji żejda, proteini u taħriġ tal-qawwa li għandek bżonn jekk il-iskala ma tkunx marret għal xhur.

Jekk l-iskala ma tkunx immugħdet f'xhur, l-ewwel konklużjoni hija ġeneralment Għandi metabolisme mgħaġġel. Fil-prattika din kważi qatt mhix ir-raġuni ewlenija l-infiq tal-enerġija jvarja bejn il-persuni, iżda ħafna inqas milli jassumu ħafna. Ħafna iktar drabi, l- ikel taʼ kaloriji fil- ġimgħa sempliċement ma jkunx ogħla mill- użu, u t- taħriġ ma jagħtix lill- ġisem raġuni biex jibni l- muskoli.

L- ewwel: tkejjel dak li int attwalment tiekol

Qabel ma tibdel xi ħaġa, żomm u żomm rekord taʼ dak kollu li tiekol għal sebat ijiem konsekuttivi, inkluż il- weekend. M'għandekx tħares lejha id-differenza bejn 40 g u 80 g ta' butir tal-karawett hija madwar 250 kcal, u dik hija d-differenza kollha bejn li jikbru u li jibqgħu f'pożizzjoni stabbli.

Il-mudell tipiku fil-nies naturali dgħjufija: żewġ ikliet kbar, sensazzjoni mimlija, u 2,000 kcal għall-jum kollu. Barra minn hekk, in-nies aktar ħfief għandhom it-tendenza li jimxu aktar mingħajr ma jinnotaw fidgeting, jimxu aktar, inkwetanza ġenerali hekk parti minn kwalunkwe żejjed hija maħruqa 'l bogħod qabel ma tirreġistra.

Kemm kaloriji għandek bżonn

Stima inizjali approssimattiva għal xi ħadd li jtrena 3-4 darbiet fil-ġimgħa: 30-35 kcal għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. F'70 kg li huwa 2,100-2,450 kcal kuljum għall-manutenzjoni.

Żid 300-500 kcal kuljum fuq fuq. L-għan huwa li jinkiseb 0.25-0.5% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa f'70 kg li huwa 175-350 gramma fil-ġimgħa, jew bejn wieħed u ieħor 1-1,5 kg fix-xahar. Aktar malajr minn dan normalment ifisser aktar xaħam u ilma milli muskoli.

Żżon il-piż tiegħek 4-5 darbiet filgħodu fil-ġimgħa, dejjem wara l-banju u qabel il-kċina, imbagħad tqabbel il-kejl ta' din il-ġimgħa medja għal ġimgħa li għaddiet. Jum wieħed biss jgħidlek xejn. Jekk il-medja tkun waħda għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 200 kcal oħra kuljum.

Kif tiekol iktar meta ma jkollokx aptit

Għall- maġġuranza tan- nies il- problema mhix il- rieda, imma l- ammont tal- ikel. Il- soluzzjoni hi li tagħżel ikel b'ħafna kaloriji u tiekol iktar spiss.

4-5 ikliet kuljum minflok żewġ kbar, spazjati 3-4 sigħat.
Kaloriji likwidi. Xejk b'400 ml ħalib, 80 g ta' ħafur, banana waħda u 30 g ta' butir tal-karawett għandu madwar 700 kcal u jitbaxxa fi żmien żewġ minuti.
Żid xaħmijiet. L-għasel tal-kċina ta' żejt fih madwar 120 kcal, 30 g ta' ġewż madwar 200 kcal kaloriji li ma jieħdu kważi l-ebda spazju fl-istonku tiegħek.
Agħżel il- verżjoni inqas voluminanti. Frott imnixxef minflok frisk, laħam u ross minflok salata ġganti, jogurt b'xaħam sħiħ minflok mingħajr xaħam.
Tkunx qed tixrob nofs litru ta ' ilma jew soda 30 minuta qabel tiekol.
Jekk inti tħossok nefħa minn ħafna ħxejjex u legumi, naqqashom għal xi żmien; 25-30 g taʼ fibra kuljum huma biżżejjed.

Splitt ta' makronutrijenti

Proteina: 1.6-2.2 g għal kull kg f'70 kg li huwa 112-154 g kuljum, l-aktar faċli bħala 4 ikliet ta' 30-40 g.
Xaħam: 0,8-1,2 g għal kull kg 56 56-84 g f'70 kg.
Karboidrati: dak kollu li fadal, normalment 4-7 g kull kg. Huma jsaħħu settijiet tqal u huma l- iktar mod sempliċi biex iżżid il- kaloriji.

Is-supplimenti mhumiex il-fattur deċiżiv hawn l-ikel jagħmel l-istess xogħol. Jekk il- proteina f'trab tkun iktar faċli għalik milli tissajjar ir-rabaʼ ikla, dan ikun għall- konvenjenza, mhux għall- ħtieġa.

Taħriġ: li jagħmlu l-eċċess isir muskolu

Mingħajr stimolu tat- taħriġ, kaloriji żejda jispiċċaw bħala xaħam tal- ġisem. Il-minimu raġonevoli:

3-4 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa, jew ġisem sħiħ jew diviżjoni ta' fuq/tbaxxa.
10-20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, l- aktar fil- 5-12 rip. firxa.
Ħu settijiet sa 1-3 ripetizzjonijiet ta' falliment. L- aħħar żewġ ripetizzjonijiet għandhom ikunu bil- mod u iebsa.
Żomm mal- mudelli bażiċi: l-isquat, l-idrefittar jew idrefittar Rumenu, il-bench press, ir-ringiela, il-pull-up jew il-pull-down, il-press ta' fuq.
Ikteb il-piżijiet u r-ripetizzjonijiet tiegħek. Progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replika f'kull sett, żid 2.5 kg fuq eżerċizzji tal-riġlejn u 1.25-2.5 kg fuq eżerċizzji tal-parti ta' fuq tal-ġisem.

Ristrieħ 2-3 minuti bejn settijiet qawwija. Żomm il-kardio għal 2 sessjonijiet ta' 20-30 minuta fil-ġimgħa mhuwiex projbit, imma kull siegħa ta' running trid titħallas lura bil-ikel.

Jekk il- piż fuq il- barra ma jkunx immur fi tliet xhur, il- problema hi l- programm jew ir- rkupru, mhux il- ġene tiegħek.

Irqad, stress u konsistenza

Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Jekk tieħu inqas, il- kwalità tat- taħriġ tinżel u l- għeja matul il- ġurnata tqattaʼ l- aptit tiegħek. Il- fatt li ma tiekolx waqt perjodu ta ' xogħol kbir huwa l- iktar raġuni komuni għaliex il- medja ta ' kull ġimgħa tkun inqas milli taħseb: ħames ġranet perfetti flimkien ma 'żewġ ġranet li huma 1,200 kcal qasira tħassar il-bilanċ kollu.

Meta għandek tara tabib

Il- biċċa l- kbira tal- każijiet huma minħabba l- ħruġ ta ' mediċini, imma għandek tara tabib jekk:

qed titlef il- piż tiegħek mhux intenzjonat, speċjalment aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem fuq perjodu ta ' 6-12 xahar;
flimkien ma ' l- inqas piż għandek pulz mgħaġġel, dardir tal- idejn, għaraq u tolleranza ħażina għas- sħana (tirojde possibbilment iperattiva);
jekk għandek dijarea kronika, nefħa, l- ippurgar xaħmi jew uġigħ wara li tiekol (mard coliac u problemi oħra ta ' assorbiment);
għandek għatx kontinwu, tbiddet spiss u għeja sinifikanti;
inti tiekol kif ippjanat għal 8-12 ġimgħa mingħajr ebda bidla fil- skala;
tinnota li qed tevita l- ikel, tistma kull biċċa, jew tħossok ħati wara li tiekol.

Il-ħidma bażika hija sempliċi: il- għadd sħiħ tad- demm, it- TSH, il- glukożju, il- ferritin u l- marki taċ- ċeleajka.

Il-verżjoni qasira

Żen l- ikel tiegħek għal seba 'jiem mingħajr dak in- numru li inti qed tissuġġerixxi.
Il- manteniment huwa bejn wieħed u ieħor 30-35 kcal/kg; żid 300-500 kcal u jimmira għal 0.25-0.5% tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa.
Proteina 1.6-2.2 g/kg, il-bqija minn karboidrati u xaħam; kaloriji likwidi jsolvu l- problema tal- aptit.
3-4 sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 10-20 sett għal kull grupp tal- muskoli, u ż- żjara tal- progress tiegħek.
Jekk ma jinbidel xejn wara 8-12 ġimgħa ta ' teħid kostanti, agħmel il- analiżi bażika tad- demm.