Fażola Meta Tmur: In- Numri u l- Ħin It- Tajbin

Il- fażola hija waħda mill- ftit ikel irħis li jpoġġi proteina tajba u ħafna fibra fl- istess pjanċa. Il-problema hi li n-nies li jħarsu jew jitneħħewhom kompletament għax huma toqgħod bil- qawwa, jew tiekolhom siegħa qabel sessjoni u jħossok terribbli. Hawnhekk huma n-numri u r-regoli attwali fejn il-fażola taqbel fil-jum tiegħek.

In-numri: dak li int attwalment tikseb

Il-valuri huma għal 100 g ta' fażola msajra, sempliċi, mingħajr ħruq u mingħajr laħam:

• 125-140 kcal
• 8-9 g proteina
• 22-25 g ta' karboidrati, li minnhom 6-7 g huma fibra
• inqas minn 1 g xaħam
• 2-3 mg ħadid, 400-450 mg potassju, 45-70 mg manjesju
• 130-180 mikrogramma ta' folat

Il-fażola niexfa qabel il-ħasil fiha madwar 330 kcal u 21-23 g ta' proteina għal kull 100 g. Huma jespandu minn 2.5 sa 3 darbiet meta jkunu msajra, u għalhekk 100 g niexfa jagħtuk madwar 250-280 g imsajra. Jekk issegwi l-makros, żommhom niexfa - l-iżball huwa ħafna iżgħar.

Porzjon reali ta ' 200 g imsajjar: madwar 270 kcal, 17 g ta ' proteina, 13 g ta ' fibra u madwar 850 mg ta ' potassju. Dan hu nofs il- fibra li tieħu kuljum minn pjanċa waħda.

Il- proteina tal- fażola mhix l- istess bħal proteina tal- laħam

Il- fażola hija għolja fil- liżina u baxxa fil- metionina. Il-konsegwenza prattika hija li l-proteina użabbli hija madwar 20-30% inqas minn dawk mill-bajd, il-laħam jew il-ħalib. Meta tqies id-doża ta' kuljum tiegħek, huwa onest li tittratta 17 g ta' proteina tal-fażola bħala bejn wieħed u ieħor 13-14 g ta' proteina tal-fażola. utli proteina.

It- tieni kwistjoni hija l- leucine, l- aċidu amminiku li jmexxi l- aktar biex tinbena l- muskoli. Porzjon imsajjar ta' 200 g għandu madwar 1.3-1.4 g ta' leucine, filwaqt li sinjal ċar wara t-taħriġ jeħtieġ madwar 2.5-3 g. Għalhekk il-fażola m'għandhiex tmur waħedha wara t-taħriġ.

Żewġ soluzzjonijiet sempliċi:

• Fażola flimkien maʼ qamħ fl- istess ikla - 200 g ta' fażola msajra u 150 g ta' ross imsajra jagħtu madwar 21-22 g ta' proteina b'profil ħafna aħjar.
• Fażola flimkien ma' sors tal-annimali - żid 2 bajd, 150 g ta ' jogurt jew 100 g ta ' tiġieġ u l- ikla tkun kompluta.

Jekk inti qed timmira għal 1.6-2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, il-fażola tista' realistikament tkopri 20-30% tal-konsum ta' kuljum tiegħek. Dawn ma jissostitwixxux kollox.

Meta tiekolhom madwar it-taħriġ

Din hija l-parti li ħafna nies jiksbu żbaljat. Il- fibra u l- oligosakkaridi fil- fażola jnaqqsu l- ħin li l- istonku jnixxi u jipproduċu gass fl- imsaren. Taʼ taħt barra mgħobbija jew f'sprint, tħossha.

• 3-4 sigħat qabel it-taħriġ huwa l-slot l-aħħar għal ikla tal-fażola sħiħa. It-taħriġ fis-6pm ifisser fażola fil-ikel, 1 jew 2pm.
• 60-90 minuta qabel it-taħriġ - Le. - Ma. Jekk din hi l- unika ventana li fiha tiekol, ħu 100 sa 150 g ross imsajjar u banana minflok.
• Wara t-taħriġ - tajjeb, imma tqabbilhom ma 'sors aktar mgħaġġel proteina. Wara 5 settijiet taʼ 5 fuq squats jew 60 minuta taʼ xogħol iebes, pjanċa taʼ fażola flimkien maʼ żewġ bajd tagħmel ix- xogħol aħjar minn fażola waħedha.
• Filgħaxija - għażla tajba: rispons glikemiku baxx u plenitudni li tibqa ' għal 3-4 sigħat.
• Ġranet ta' mistrieħ - hawn fejn il- porzjonijiet l- akbar jappartjenu, 250 g jew aktar jekk ikun jaqbel miegħek.

Kemm u kemm spiss

Għal xi ħadd li jtrena 3-5 darbiet fil-ġimgħa, ammont raġonevoli huwa 2-4 ikla tal-fażola fil-ġimgħa b'150-250 g imsajjar.

Jekk rari li tiekol fażola issa, tibdax b'platta sħiħa:

1. L-ewwel ġimgħa: 80-100 g imsajjar, darbtejn.
2. Żid 30- 50 g kull 4-5 ijiem.
3. Fi 2-3 ġimgħat tkun fuq porzjon sħiħ mingħajr ilmenti.

Żid 300-500 ml taʼ ilma kuljum hekk kif iżżid il- fibra. Il- mira taʼ fibra kuljum hija taʼ 25 sa 38 g, imma jekk wieħed jaqbeż minn 12 sa 35 g matul il- lejl kważi dejjem jispiċċa b'fwożar.

Il-gass, l-għawm u t-tisjir

Il- gass jiġi mir- raffinose u l- stachyose, zokkor li ma tistax tiddiġerixxi, u għalhekk il- batterji tal- mudell jinqasamhom minflok. Inti tnaqqashom, inti ma tneħħihomx:

• Ħallas il-fażola 8-12 siegħa f'ilma kiesaħ u tarmi dik l-ilma - tneħħi madwar 25-40% ta' dawk iz-zokkor.
• Ħallas sakemm tkun irħisa kompletament, normalment 60-90 minuta. Il- fażola b'saħħitha hija iktar diffiċli biex tiddiġerixxiha.
• Il- fażola ħamra tal- kliewi fiha phytohaemagglutinin u trid tkun f' livell ta ' jagħlu b'mod qawwi għal mill-inqas 10 minuti. Tħawwil fit- temperatura baxxa u fit- tul ma jirranġax dan.
• Ħawwad il- fażola fil- lata taħt ilma li jgħaddi għal 1-2 minuta - dan inaqqas madwar 40% tas- sodium u xi wħud mis- zokkor li jifforma l- gass.

Il-konsistenza taqbeż kull trick: il- flora tal- ġisem tiegħek tadatta fi żmien 2-3 ġimgħat jekk tiekol fażola regolarment minflok darba fix- xahar.

Meta għandek tara tabib

Il- fażola hija innoċenti għall- maġġuranza tan- nies, imma hemm sitwazzjonijiet fejn il- porzjon mhuwiex xi ħaġa li wieħed jistaʼ jissuġġerixxi:

• Gout jew livell għoli ta ' aċidu uriku - il- legumi fihom purini moderati; jaqblu dwar l- ammont mat- tabib tiegħek.
• Marda tal- kliewi - 200 g ta' fażola msajra ġġorr madwar 850 mg ta' potassju flimkien ma' ammont tajjeb ta' fosfru, li huwa importanti meta l-funzjoni tal-kliewi tkun imnaqqsa.
• Sindromu tal- musrana irritabbli - jekk anki porzjon żgħir tqajjemlek, għandek bżonn dijetetista, mhux porzjon akbar.
• Demm fil- qtar, uġigħ persistenti fl- addome li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, jew telf mhux intenzjonat ta' aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem fi żmien 6 xhur - dan jiġi kkontrollat minnufih, irrispettivament mid- dieta.
• Għeja u ħruq bil- suspett taʼ anemija - agħmel test tal- ħadid u tal- ferritina; l- ħadid mill- fażola ma jiġix assorbit sew, u għalhekk pjanċa minnhom ma tisolvix il- problema.

Il-verżjoni qasira

• 100 g fażola msajra: madwar 130 kcal, 8-9 g proteina, 6-7 g fibra; porzjon ta' 200 g jagħti 17 g proteina.
• Il-proteina tal-fażola hija inqas utli - agħmel xi 20-30% inqas u agħmilha ma' ross, ħobż, bajd jew jogurt.
• L-aħħar ikla sħiħa tiegħek tal-fażola tmur 3-4 sigħat qabel it-taħriġ, qatt 60-90 minuta qabel.
• 2-4 darbiet fil- ġimgħa f' 150-250 g imsajjar, li jiżdied gradwalment fuq 2-3 ġimgħat.
• Ħallihom jgħammdu 8-12 siegħa, ħolqu sakemm ikunu ħfief, u dejjem ħolqu l- fażola ħamra tal- kliewi għal mill- inqas 10 minuti.