Inċini: Il- Kaloriji, il- Proteini, u Kif Jinkorporaw fid- Dieta Tiegħek

Il- fqix ikollhom żewġ reazzjonijiet opposti: jew huma zokkor naturali sabiex ma jgħoddx, jew huma kalorji ħafna għal dieta. L-ebda wieħed u waħda ma tibqa', u l-akbar żball huwa li l-inġnejja friski u mnixxfa jiġu ttrattati bħala l-istess ikel id-differenza hija bejn wieħed u ieħor tliet darbiet għall-istess piż. Hawnhekk huma n-numri u x'se nagħmlu magħhom.

Kaloriji: frisk kontra mnixxfa

Għal kull 100 gramma:

• Ħalib tal-majjal: madwar 74 kcal, 19 g ta ' carbs (madwar 16 g ta ' zokkor), 2. 9 g ta ' fibra, 0. 3 g ta ' xaħam.
• Ħalib tal-majjal: madwar 250 kcal, 64 g ta ' carbs (madwar 48 g ta ' zokkor), 9 10 g ta ' fibra, 0. 9 g xaħam.

Fil-prattika: wieħed inbid frisk medju (madwar 50 g) huwa: 354040 kcal, u siġra waħda mnixxfa (81010 g) hija 202525 kcal. Ħames injam imnixxef huma 100125125 kcal u jieħdu madwar disgħin sekonda biex jieklu. L-istess kaloriji minn injam frisk ifisser madwar 150 g ta' frott tliet biċċiet, aktar ilma, aktar mqatta', u jdum itwal.

Il-fqix imnixxfa mhumiex agħar, biss aktar konċentrat. Jekk dawn jaqblu mal- konsum taʼ kuljum tiegħek, m'hemm l- ebda problema. Il-problema tibda meta tiekol direttament mill-borża, għax 300 kcal jisparixxu fi żmien żewġ minuti.

Proteina: ma tistmax fuq dan

Il-figi friski għandhom: 0.8 g proteina għal kull 100 g, imnixxfa madwar 3.3 g għal kull 100 g. Biex tikseb 20 g ta' proteina dak li ikla waħda tajba għandha tagħtik ikollok tiekol madwar 600 g ta' inżriegħa mnixxfa, li hija madwar 1,500 kcal. Il-figi mhumiex sors ta' proteini u m'hemmx għalfejn nippretendu mod ieħor.

Dak li jaħdem huwa li tqabbilhom ma ' sors ta ' proteina vera sabiex inti tispiċċa ma ' ikla li żżomm:

• 200 g jogurt Grieg (2% xaħam) + 2 inbuħa mnixxfa = madwar 190 kcal u 19 g proteina.
• 150 g ġobon tal-qoton b'livell baxx ta' xaħam + 3 inbuħ friski = madwar 250 kcal u 22 g proteina.
• 2 inżrun imnixxfa + 20 g ta' l-almunja = madwar 165 kcal iżda biss 5 g ta' proteina li hija snack, mhux ikla.

Fibra, potassju, u dak li l-inbrij effettivament jagħtik

Il- fibra hija l- vantaġġ ewlieni. 40 g taʼ injam imnixxef (4 biċċiet) jagħtu madwar 4 g taʼ fibra, madwar 15% ta ' mira ta ' 25-30 g kuljum. Il- fqix imnixxfa fihom ukoll madwar 680 mg potassju u madwar 160 mg kalċju għal kull 100 g, li huwa importanti jekk tiekol ftit prodotti tal- ħalib.

Imma l- fibra ma tħassarx il- kaloriji. Il- fqix imnixxfa xorta għandhom madwar 48 g taʼ zokkor għal kull 100 g u se jżidu l- livell taʼ glukożju fid- demm aktar malajr meta jieklu waħedhom. Jekk tiekol b'proteini jew xaħam (il- jogurt, il- ġewż), il- ġuf ikun aktar ċatt u tibqaʼ mimli għal aktar żmien.

Tikkonsisti f'xi qtugħ

Ejja ngħidu li qed tiekol 2,000 kcal kuljum. Mija gramma taʼ inbid imnixxef huma 250 kcal 12. 12.5% tal-jum kollu għal xi ħaġa li ma tagħtikx proteina u li ma tagħtikx piċċa sħiħa.

Ir-regola ġenerali: meta jkollok defiċit, agħmel il-piż tal-porzjon qabel ma tibda tiekol. Il- fqix huma ikel li tkejjel, mhux ikel li tqattaʼ.

• Tqattigħ: 203030 g ta' injam imnixxef kuljum (23 biċċiet, 507575 kcal) jew 23 injam frisk (75110 kcal).
• Manutenzjoni jew bulking: 506060 g imnixxfa (125150150 kcal) jaqblu faċilment, speċjalment jekk inti trenu 45 darbiet fil-ġimgħa.
• Iċċekkja t-tikketta fuq il-fqix imnixxfa għal zokkor jew sirop miżjud xi wħud għandhom dan, u mbagħad int fuq 280300300 kcal għal kull 100 g.

In-nirien madwar it-taħriġ

Il- fqix huma sors irħis u mgħaġġel taʼ karboidrati qabel sessjoni. Konkretament: 30 40 40 g ta' injam imnixxef (madwar 20 25 g ta' karboidrati) 45 60 minuta qabel it-taħriġ tkopri sessjoni ta' 60 75 minuta ngħidu 5 settijiet ta' 5 fuq squats flimkien ma' 3 eżerċizzji aċċessorji għal 3 settijiet ta' 8 12.

Tieħux 10 minuti qabel ma tqajjem, u ma taqbiżx 50 g f' darba. Il- fibra tinsab fl- istonku tiegħek u inti se tħossha fl-ewwel sett iebes. Wara t- taħriġ, il- fqix waħedhom mhumiex is- soluzzjoni; l- ewwel għandek bżonn 254040 g taʼ proteina, u l- fqix jistgħu jmorru magħha.

Kemm huwa wisq

Għall-biċċa l-kbira tan-nies is-saqaf huwa madwar 608080 g ta' injam imnixxef f'seduta waħda. Wara dan, il-ħoss mimli nefħa u l-għelieqi ħfief huma komuni, għax dan huwa 68 g ta' fibra f'daqqa flimkien ma' ħafna frottose. Jekk l- assorbiment tiegħek ta ' fibra bħalissa huwa baxx, ibda b' 2 biċċiet kuljum u żid waħda oħra kull 4 5 ijiem għal ġimagħtejn. Ixrob 200 300 ml ilma ma ' frott imnixxef.

Dettalju ieħor: Il- fqix imnixxfa jgħaqqdu maʼ snienek, allura ma tagħmilhomx l- aħħar ħaġa li tiekol qabel torqod mingħajr ma tixxarrab.

Meta għandek tara tabib

Din hija kwistjoni dwar in- nutrizzjoni, imma xi sitwazzjonijiet jitolbu opinjoni professjonali minflok ma inti taġġusta l- porzjonijiet tiegħek stess:

• Dijabete jew prediabete: taqbel mat- tabib jew mad- dijetetista tiegħek kemm tabilha l- frott imnixxef, u iċċekkja l- livell ta ' glukożju tiegħek 60 90 minuta wara ikla li fiha l- inbid.
• Marda tal- kliewi 100 g ta' injam imnixxef iġorru madwar 680 mg ta' potassju, li huwa sinifikanti.
• Tnixxif, ħakk, jew dijarea li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tlieta, jew is- suspett ta ' sindromu tal- musrana irritabbli (il- fqix huma għoljin fil- fruttani).
• Allerġija għall-lateks Reattività inkroċjata teżisti, allura tittestjax lilek innifsek.
• Tnaqqis fil- piż mhux ippjanat, demm fil- blalen, jew uġigħ persistenti fl- addome li m'għandux x'jaqsam maʼ frott u li jeħtieġ appuntament issa.

Il-verżjoni qasira

• Ħalib tal-majjal: 74 kcal u 0.8 g proteina għal kull 100 g; inġir wieħed għandu 354040 kcal.
• Ħalib tal-majjal: 250 kcal u 3.3 g proteina għal kull 100 g; inġenju wieħed għandu 202525 kcal.
• Protein huwa essenzjalment assenti fqix par ma ' jogurt, ġobon tal- cottage, jew ikla li fiha 20+ g ta ' proteina.
• Fuq qatgħa, ibqa' fuq 203030 g ta' inbuħ imnixxfa jew 23 inbuħ friski kuljum, u żid il-porzjon.
• Qabel l-workout: 30 40 40 g ta' inbuħ imnixxfa 45 60 60 minuta 'l barra, mhux aktar u mhux aktar tard.