Għeneb: Il- Kaloriji, il- Proteini, u Kif Jinkorporaw fid- Dieta Tiegħek

L-għeneb huwa wieħed minn dawk il-frott li n-nies jew jevitaw kompletament għax huma mimlija zokkor, jew tiekol minn kaxxa quddiem it- televixin sakemm il- kaxxa tkun vojta. Iż- żewġ approċċi ma jaqblux il- punt. Hawnhekk huma n-numri reali u kif taħdemhom fid-dieta tiegħek jekk inti trenu.

Kemm hemm kaloriji fl-għeneb

Għal kull 100 gramma ta' għeneb frisk (id-differenza bejn aħdar u aħmar hija negliġibbli):

• 69 kcal
• 16 g ta' karboidrati, li minnhom madwar 15 g huma zokkor sempliċi
• 0,9 g fibra
• 0.7 g proteina
• 0.2 g xaħam
• madwar 190 mg ta ' potassju u 14 mikrogrammi ta ' vitamina K

Biex tittraduċi dan f'xi ħaġa li tista ' timmaġina mingħajr skala: għeneb tal-mejda kbir jiżen 8-10 grammi, wieħed iżgħar 5-6 grammi. Fost il-ħames għeneb hemm madwar 100-120 gramma, 70-85 kcal. Il- kaxxa taʼ 300 gramma li tiffranka mingħajr ma tinnota fiha madwar 210 kcal - l- istess bħal żewġ biċċiet taʼ ħobż b'nofs tazza tal- tal- ħalib.

Il- razzini huma ikel kompletament differenti

100 g ta ' razzini huma madwar 299 kcal, 79 g ta ' karboidrati u 3.1 g ta ' proteini. L-ilma mar, ix-zokkor baqa'. Ftit taʼ 40 gramma għandhom kważi 120 kcal u jisparixxu fi żmien għaxar sekondi. Regoli prattiċi: tiekol għeneb frisk minn bastiment, ikejjel dawk imnixxfa b'lupp.

Proteina: l-għeneb ma jkollu l-ebda

0. 7 g ta ' proteina għal kull 100 g ifisser li għandek bżonn madwar 2.9 kilogrammi ta' għeneb biex tilħaq 20 g ta' proteina - u kważi 2,000 kcal flimkien magħha. Ir- ragħjeb m'għandhiex rwol fil- parti tal- proteina tal- pjan tiegħek. Ttrattahom bħala sors taʼ karboidrati, potassju u ilma, u waqqaf hemm.

Jekk tqajjem, il- mira hija taʼ 1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem. Għal persuna ta' 80 kg li hija 128-176 g kuljum, maqsuma fuq 3-4 ikliet ta' 30-45 g. Għeneb ma jgħinu ma 'dak, iżda huma joqogħdu tajjeb flimkien xi ħaġa li tagħmel:

• 200 g ta' għeneb (138 kcal) + 200 g ta' jogurt Grieg 0% - madwar 20 g ta' proteina, 260 kcal totali
• 150 g ta' għeneb (104 kcal) + 30 g ta' l-almundi - 6 g ta' proteina, 275 kcal totali, snack tajjeb qabel intervalli twal bejn il-laktar u l-ikel
• 150 g ta' għeneb b'ikel magħmul minn 150 g ta' sider tat-tiġieġ - madwar 46 g ta' proteina mill-laħam, bl-għeneb iżid biss 100 kcal ta' karboidrati

Zokkor, indiċi glikemiku, u jekk l- għeneb jagħmlek xaħmi

L-indiċi glikemiku tal-għeneb huwa madwar 53-59, li huwa moderat, u t-tagħbija glikemika ta' porzjon ta' 120 g hija madwar 9-11, li hija baxxa. Ir- raġuni hi li 80% tal- piż huwa ilma. L- ebda ikel waħdu ma jagħmillek tiżdied fil- xaħam; kaloriji żejda matul il- ġimgħa jagħmlu. Il-problema vera mal-għeneb mhix ix-zokkor - huwa li kważi m'għandhomx bżonn li jiċċu u bilkemm jirreġistraw bħala ikla: 400 gramma jisparixxu fi ħames minuti u li huwa 276 kcal inti qatt ma nnutat.

Il- soluzzjoni hija mekkanika, mhux morali. Żen 150-200 g f' baxxa separata u poġġi l- borża lura fil- friġġ. Jekk jgħin, iffriżahom - l- għeneb iffriżat jitlaʼ bil- mod aktar bil- mod u jibqaʼ jgħodd ħafna iktar.

Għeneb ma hu l-ebda wieħed minn dawn. b'saħħtu lanqas mhux tajjeb għas-saħħa. Dawn huma 69 kcal għal kull 100 gramma li għandek tgħodd bħal kull ħaġa oħra.

Fejn għeneb fil-fatt jagħmel sens

• 60-90 minuta qabel it-taħriġ: 150 - 200 g (100 - 140 kcal) jekk inti taħdem filgħodu u ma tistax tospita ikla sħiħa. Għal sessjoni ta 'saħħa bħal 5 settijiet ta '5 fuq squats, li huwa biżżejjed biex iżommu inti minn fading fit-tieni nofs.
• Madanakollu wara t-taħriġ: 200 g ta' għeneb b'sors ta' 30-40 g ta' proteina. Karboidrati li jderixxu malajr u faċilment meta l- ikel solidu ma jkunx attraenti.
• Minflok meraq: 250 ml ta' meraq tal-għeneb għandhom 130-150 kcal mingħajr fibra u mingħajr ma jimlew. L-istess kaloriji bħal għeneb sħiħ huwa madwar 200 g u jdumu għaxar darbiet itwal.
• F'defiċit: f'1,800 kcal, porzjon ta' 200 g huwa 138 kcal - inqas minn 8% tal-konsum ta' kuljum tiegħek. Dan jaqbel faċilment. Biss mhux tliet darbiet kuljum.

Meta għandek tara tabib

Għall- maġġuranza tan- nies l- għeneb huwa frott ordinarju mingħajr ebda ħjiel. Kellem lit- tabib jekk:

• ikollhom dijabete tat- tip 2 jew prediabete - l- għeneb mhuwiex ipprojbit, imma ittestja l- glukożju tiegħek 1-2 sigħat wara porzjon ta ' 150 g u ara kif tirrispondi minflok ma taħseb
• tieħu varfarina jew antikoagulant ieħor - 300 g ta ' għeneb jipprovdu madwar 44 mikrogramma ta ' vitamina K, li mhix ħafna, iżda l- ħruġ għandu jibqa ' konsistenti ġimgħa wara l- oħra
• ikollhom mard tal- kliewi b'konsum limitat ta' potassju
• tirċievi regolarment nefħa, ħakk jew dijarea wara 200-300 g ta ' frott - dan jista ' jindika malassorbiment tal- frottosju jew sindromu tal- musrana irritabbli
• qed jitilfu l- piż mingħajr raġuni, jew qed ikollhom bil- ħoxna kontinwament u jmurinaw billejl - mhux relatati mal- għeneb iżda ta' min jiċċekkja minnufih

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' għeneb frisk: 69 kcal, 16 g ta 'karboidrati, 0.9 g ta ' fibra, 0.7 g ta ' proteina.
• Il- proteina hija effettivament żero - ikollok bżonn kważi 3 kg ta ' għeneb għal 20 g.
• Il-ġirżini għandhom 299 kcal għal kull 100 g; kejlhom b'kuxxin, mhux bi ħalq.
• Porzjon realistiku huwa ta' 150-200 g (100-140 kcal), idealment ma' sors ta' proteina jew qabel it-taħriġ.
• Ma ' dijabete, warfarin, mard tal- kliewi jew sintomi tal- mudullum kontinwi, staqsi lit- tabib l- ewwel.