Il-Sumo Deadlift: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il-deadlift tas-sumo mhuwiex verżjoni aktar faċli tal-pull konvenzjonali huwa lift differenti b'talbiet differenti fuq il-ġenbejn u d-dahar. Xi nies iżidu minn 10 sa 15 kilogramma fl- ewwel ġimagħtejn jew tlieta wara li jibdlu; għal oħrajn dan jirriżulta li huwa tixrid taʼ ħin taʼ taħriġ. Hawn hi t-teknika, l-iżbalji li tara f'kull palestra, u t-test li jgħidlek f'liema grupp int.

Kif hija differenti mill-ġbid konvenzjonali

Il- postura hija wiesgħa, is- saqajn jissuġġerixxu lejn il- wiċċ, u l- idejn iġorru ġewwa l- ġrieħi. Dan iġib il-ġenbejn aktar baxxi u t-torso aktar imwaħħal 55 bejn wieħed u ieħor 55 sa 65 grad mal-art kontra 25 sa 35 f'tir konvenzjonali u jqassar il-passaġġ tal-bar b'madwar 5 sa 10 ċentimetri għal kull riplika għall-biċċa l-kbira tal-lifters.

Ir- riżultat prattiku huwa li l- erectors tal- vertebra ma jitħaddmux wisq u li l- quads, l- adductors, u l- glutes jaħdmu iktar. Il-kost huwa li jkun hemm domanda ħafna ogħla fuq il-mobbiltà tal-ġenbejn, speċjalment rotazzjoni esterna u abduzzjoni. Jekk il-ġenbejn tiegħek huma stretti, is-sumo mhux se jħossok aktar komdu minn konvenzjonali se jagħtik aktar.

It-twaqqif, pass pass

1. Il- barra fuq nofs saqajk, 2 sa 3 cm 'il bogħod mill- qamar tiegħek. Tħallix il- post tiegħek.
2. Il- qiegħ taʼ l- għonq huwa usaʼ mill- spallejk, bejn wieħed u ieħor 1.5 sa 2 darbiet il- wisaʼ tal- spallejk, u s- saqajn tal- idejn huma mdawra b'30 sa 45 grad.
3. Ixxotta l- ġenbejn u żomm il- barra b'driegħ imqanqal, idejk madwar il- wisa ' tal- spallejk, ġewwa l- ġrieden. L- idejn tiegħek huma qtugħ, mhux muturi.
4. Iddgħajjef l-irkoppa tiegħek fuq is-saqajn tiegħek. Jekk ir- riġlejn tiegħek jintefaʼ waqt li tkun qed tagħmel l- istabbilizzar, l- istanza tiegħek hija wiesgħa wisq.
5. Ħu nifs fil- ġuf tiegħek, irranġa l- abs tiegħek bħallikieku int se tieħu punch, u iġbed l- ħieles mill- barra inti se tisma 'klikk kwiet kif l- platti joqogħdu.
6. L- art 'il fuq, lats stretti sabiex inti qed jiġbed il- barra lura fiek, mhux biss 'il fuq.
7. Iddgħajjef l- art 'il bogħod ma' ż- żewġ saqajn. Il- barra tibqaʼ fuq saqajk u l- ħoġor u l- ġuf jinfirxu flimkien.
8. Tlesti wieqfa bil-qiegħ tiegħek f'daqqa. Ebda ċaqliq lura.

L-iżbalji l-aktar komuni

1. il-ħwejjeġ. Pożizzjoni wiesgħa wisq

B'mod ċar l- iktar żball frekwenti. Il- postura ssir daqshekk wiesgħa li ma tistax tpoġġi l- art bogħod u sempliċement tistenna fuq l- adductors tiegħek. Test mgħaġġel: jekk ma tistax tixxarrab 5 cm 'il fuq mill- art mill- pożizzjoni li tkun qiegħda, iddaqq saqajk b' 5 sa 10 cm.

2. Il- fatt li l- Il-ġenbejn għolja wisq

Jekk il- ġenbejn jitilgħu qabel ma jtellgħu l- barra, int għamilt il- lift f'pożizzjoni wiesgħa u s- saqajn tiegħek qed jagħmlu x- xogħol tal- saqajn. Filmat set minn naħa; jekk l-angolu tat-torso tiegħek jiżdied fl-ewwel 10 cm, niżżel il-ġenbejn tiegħek 3 sa 5 cm.

3. Il- Bibbja. Bar jistrieħ bogħod minn inti

Kull ċentimetru quddiem il-qiegħ tal-qiegħ huwa piż żejjed kontra l-isfel ta' wara tiegħek. Il- barra għandha tikkarra l- ħoġor u l- ħoġor tiegħek il- mod kollu marki bar fuq saqajk tfisser li inti għamiltha sewwa.

4. Il- ħwejjeġ. Jittrobbija minflok tirtira l-ħelsien

Yank minn stop imwiet u l-bar jaqbeż qabel il-tagħbija jaqbad inti, li huwa eżattament meta backs dawra. Tqatta 'żewġ sa tliet sekondi biex ttendi s-sistema qabel ma xi ħaġa timxi.

5. Rukkini li qed jintilfu

Sinjal li l- glutes u l- adductors huma dgħajfa wisq għal dik il- pożizzjoni, jew il- piż huwa tqil wisq. Żid 3 settijiet ta' 12-il sa 15-il raptura tal-ġenbejn darbtejn fil-ġimgħa u tnaqqas 10% mill-barra sakemm ir-riġlejn jitilqu sew.

6. Armi mdawra u mdawra lura fil-lockdown

Il- għonq imdawwar fil- bidu huma l- iktar mod malajr biex ikollok problemi mal- tendin tal- biċes, u jekk tinxteħet lura fuq il- parti taʼ fuq ma żżid xejn ħlief kompressjoni fuq ir- ras tiegħek.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

• Forsi huwa tajjeb għalik jekk għandek femuri twal u torso qasir, jekk il- ġbid konvenzjonali tiegħek dejjem jintemm b'dahar imdawwar, jew jekk l- isfel ta ' wara tiegħek ikun imsajjar kronikament mill- parti l- oħra tal- programm tiegħek.
• Forsi ma jaqbilx miegħek. jekk tħoss xi ħakk fil- ħoġor jew quddiem il- ġenbejn fil- qiegħ. Dan ġeneralment ikun impatt mekkaniku fil- ġogi, mhux ġbid li tistaʼ tneħħi.
• Mhux l-ewwel għażla jekk l-għan tiegħek huwa l-isforzi tal-ispalleġġ u d-daqs tal-erector l-ibliet konvenzjonali u l-ibliet Rumani jagħmlu aktar għal dan.

Iċċekkja test ta ' erba ' ġimgħat: darbtejn fil- ġimgħa, 4 settijiet ta ' 5 ripetizzjonijiet f ' 60 sa 70 fil- mija tal- massimu stmat tiegħek. Jekk it- teknika titjieb u l- ġenbejn jibqgħu sħan, żommhom.

Wiesa 'mhux l-istess bħal b'saħħtu. L-aqwa pożizzjoni tas-sumo hija l-iktar waħda dejqa li minnha xorta tistaʼ timxi 'l bogħod mill- art.

Il-programmjar tiegħu

• Tħejjija: 5 sa 8 minuti ta' cardio faċli, imbagħad rampa barra vojta x 8, 40 fil-mija x 5, 60 fil-mija x 3, 75 fil-mija x 2, 85 fil-mija x 1.
• Qawwa: 4 sa 5 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet f'80 sa 87 fil-mija, 3 sa 5 minuti ta' mistrieħ.
• Teknika u volum: 4 settijiet ta' 6 ripetizzjonijiet minn 65 sa 75 fil-mija, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ.
• Volum ta' kull ġimgħa: 10 sa 25 ripetizzjoni fuq 75 fil- mija hija biżżejjed għall- maġġuranza tan- nies.
• Progressjoni: iżżid 2.5 kg fil-ġimgħa, tliet ġimgħat ta' bini segwiti minn ġimgħa aktar ħafifa.

Irkupru mhuwiex dettal: 7 sa 9 sigħat taʼ rqad u 1.6 sa 2.2 grammi taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem kuljum se jagħmlu iktar għall- muskoli tiegħek milli xi tibdil ulterjuri fil- pożizzjoni tiegħek.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- ħoġor jew fil- ġenbejn li jdum aktar minn 48 siegħa, jew li jidher waqt mixi normali.
• Ħawwad, ħass jew dgħjufija li tgħaddi sa fuq saqajk, speċjalment jekk is- saqajk tinżel meta timxi.
• Uġigħ fir- riġlejn li jqagħlek billejl jew li ma jitnaqqasx wara 7 sa 10 ijiem ta ' mistrieħ relattiv.
• Tqaxxar ġdida fil- ħoġor li ssir akbar meta inti tgħaqqad.
• Emerġenza: telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudol, jew in- numbness madwar iż- żona tas- siġġu.

Jekk għandek storja taʼ ernjazzjoni tad- disk jew operazzjoni tal- ġenbejn, iġġib f'idejk firxa taʼ moviment sikura maʼ fiżjoterapewtiku qabel ma tagħżel il- barra.

Il-verżjoni qasira

• Is-sumo jnaqqas il-pass tal-bar b'5 sa 10 cm u jbiddel ix-xogħol minn wara lejn il-ġenbejn, il-quads, u l-adductors.
• L- iktar pożizzjoni stretta li minnha tistaʼ timxi l- art 'il bogħod hija dik it- tajba; jekk tmur wisq wiesgħa tkun l- ewwel żball.
• Iġbed il- ħalq għal 2 sa 3 sekondi qabel ma timxi, u żomm il- barra mal- saqajn tiegħek tul il- triq kollha.
• Ittestjaha għal erbaʼ ġimgħat, darbtejn fil- ġimgħa, 4 x 5 b'60 sa 70 fil- mija, imbagħad iddeċiedi fuq in- numri u kif tħossok il- ġenbejn.
• Uġigħ fil- ħoġor, ħakk fil- saqajn, jew uġigħ li jqajjemlek billejl ifisser tabib, mhux sett ieħor.