Il- sauna verament tgħin biex tirkupra?

Is-sauna titkellem dwarha fil-gimnasi bħallikieku hija kura ppruvata għal kollox muskoli ħżiena, ġogi iebsa, tossiċi. Il-pittura vera hija aktar modesta imma 'l bogħod minn xejn: hemm xi effetti ta' rkupru ġenwini, u ftit affarijiet li l-sauna definittivament ma tagħmelx. Hawn x'tissostni l-evidenza u kif tista' tidħol f'ġimgħa ta' taħriġ.

X'inhu verament jiġri fil-ġisem tiegħek

F'sauna tradizzjonali xotta (80100100 °C, umdità ta' 102020 %), it-temperatura tal-qalba tiegħek titla' madwar 0.51.51.5 °C wara 151.520 minuta ta' seduta. Il- rata tal- qalb titlaʼ għal 100 sa 150 taħbit fil- minuta, tagħbija tal- qalb simili għal mixi b'saħħtu jew ċikliżmu faċli. Il- vini tad- demm tal- ġilda jiddilatjaw, il- fluss tad- demm lejn il- ġilda jiżdied b'ħafna drabi, u inti terfaʼ bejn wieħed u ieħor minn 0.5 sa 1 litru fis- siegħa.

Wara li toħroġ, il- pressjoni tad- demm tonqos b'madwar 5 10 mmHg u tibqa' baxxa għal siegħa jew tnejn, il- muskoli jkunu aktar sħan u inqas protetti, u ċ- ċelluli tiegħek iżidu l- produzzjoni ta' proteini ta' xokk bis- sħana, li jgħinu jirranġaw il- proteini li jkunu mnaqqsa. Din hi l-fiżjoloġija wara kollox - mhux maġija, mhux plaċebo, u mhux sostituzzjoni għas-sodda u t-taħriġ.

X'tgħin tassew is-sauna

Uġigħ fil- muskoli (DOMS). L-analiżi tal-irkupru ibbażat fuq is-sħana turi benefiċċju żgħir sa moderat: uġigħ f' 24 u 48 siegħa wara sessjoni iebsa joħroġ madwar 102020% aktar baxxi fuq skala ta' 010. Din hi d- differenza bejn li bilkemm niżel is- siġġu u li niżel bil- attenzjoni. Użu, mhux drammatiku.

Rigidità u firxa ta' moviment. 10x15 minuta ta' sħana qabel ma ssir it-tirwil iżżid b'mod li jista' jitkejjel il-firxa ta' moviment tal-ġenbejn u l-ispalla. Jekk id- dahar tiegħek ikun iebes wara jum kollu fuq desk, is- sauna flimkien maʼ 10 minuti taʼ tiġbed faċli jaqbżu t- tiġbid kiesaħ.

Torqod. Sessjoni 1.5 sa 2 sigħat qabel ma torqod tħaffef it- tnaqqis fit- temperatura tal- qalb li tgħin biex tinxteħet. Tħallix is-sauna 20 minuta qabel ma torqod għadek sħun u l-effett imur lura.

Akklimatizzazzjoni bis-sħana. Dan huwa l-aħjar effett dokumentat. 8 12 sessjoni ta ' 25 30 minuta fuq perjodu ta ' ġimagħtejn sa tliet ġimgħat iżidu l- volum tal- plażma b' 3 5% u jbaxxu t- temperatura li fiha tibda tiddigħ. Jekk tiġri nofs maratona f'Lulju jew titħarrek f'sallun mingħajr arja kondizzjonata, dan huwa vantaġġ veru.

X'ma jagħmelx

• Ma jneħħix it- tossini. Il- għaraq huwa magħmul minn aktar minn 99% ilma u melħ. Il- fwied u l- kliewi tiegħek jagħmlu dan ix- xogħol; il- ammont taʼ metalli tqal li joħorġu mill- għaraq huwa negliġibbli wara l- awrina.
• Ma jneddix xaħam. Il-piż ta' 0.5-1 kg li jitbaxxa wara sauna huwa ilma u jerġa' lura fi żmien 2-3 sigħat wara li tixrob. Sessjoni ta' 20 minuta tiswa madwar 40 80 kcal.
• Ma jittrattax ferita ġdida. Fl- ewwel 48 siegħa wara li wieħed jitferraʼ jew jitferraʼ b'mod qawwi, is- sħana żżid it- nefħa. Hemm jaħdem kontra inti.
• Ma tkoprix nuqqas ta ' sodod jew proteina. 7-9 sigħat ta' irqad u 1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum jagħmlu ordni ta' magnitudni aktar għal rkupru minn kwalunkwe sauna.

Protokoll konkret

1. Stenna 10 15 minuta wara t- taħriġ, sakemm il- pulzjoni tiegħek tkun taħt 100 u ma tibqax tgħawwad mis- sessjoni. Wara jum ta ' saqajn iebsa, stenna 30 60 minuta.
2. L-ewwel rawnd: 10 12 minuta f'80 90 °C. l-iskadenza bejn il-bank ta' taħt u dak ta' fuq hija spiss 152020 °C.
3. Toħroġ, tagħmel doċċa kiesaħ jew kiesaħ għal 1 2 minuti, imbagħad tirrefriġila fl-arja miftuħa għal 5 10 minuti. Ixrob 250 300 300 ml ilma.
4. It-tieni u possibbilment it-tielet rawnd: 10 15 minuta kull wieħed. Espożizzjoni totali għas-sħana 20-40 minuta, mhux aktar.
5. Il-frekwenza: 2 4 darbiet fil- ġimgħa hija firxa raġonevoli. Fi studji kbar ta ' kohorta Finlandiżi r- riskju l- aktar baxx ta ' mard tal- qalb u l- vini kien f' nies li jmorru 4 7 darbiet fil- ġimgħa, iżda dawn huma osservazzjonali u ma jurux kawża.

Jekk inti ġdid, ibda b'round wieħed ta ' 8 10 minuti u żid 2 minuti kull ġimgħa. Dorsal, dardir jew ħakk ifisser li int tirtira minnufih, mingħajr negozjati.

Fluwidi u melħ: in-numri li jiswew

Żomm ruħek qabel u wara, ħelu. Kull 0.5 kg mitluf huwa madwar 500 ml ta' fluwidu, u inti tissostitwixxih b'madwar 1.25 sa 1.5 darbiet dak hekk 62550750 ml. Inti titlef ukoll 500151500 mg ta' sodium għal kull litru ta' għaraq, allura flimkien mal-ilma tiekol ikla normali mmelħa jew melħ l-ikel tiegħek ftit aktar ġeneruż mill-bqija, madwar 12 g żejda.

Tmurx hemm diġà deidratat. Jekk tilfu aktar minn 2% tal-piż tal-ġisem waqt it-taħriġ (1.6 kg għal persuna ta' 80 kg), ixorbu u jieklu l-ewwel, imbagħad aħsbu dwar is-sauna. U tħallatx is-sauna mal-alkoħol fl-istatistika Finlandiża l-maġġoranza kbira tal-imwiet mis-sauna huma involuti fih.

Sauna u żieda fil-muskoli

Id-dejta hawn hija dgħajfa. L- għeluq f'ilma kiesaħ wara t- taħriġ tar- reżistenza huwa magħruf li jnaqqas it- tkabbir tal- muskoli fit- tul, li xi kultant iwassal lin- nies biex jassumu li s- sħana tagħmel l- opposto. M'hemm l- ebda evidenza umana qawwija għal dan. Pratikament: is-sauna la se tfixkel u lanqas tħaffef il-progress tal-qawwa tiegħek, imma jekk sessjoni ta' wara l-workout toqtol l-aptit tiegħek jew tfarrak biżżejjed li tħallik ma' ikla ta' 304040 g proteina, int titlef aktar milli tikseb. F'dak il-każ, ibiddelha għal jum ta' mistrieħ jew filgħaxija, 344 sigħat wara t-taħriġ.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma tagħmel is- sauna drawwa regolari, staqsi lit- tabib jekk:

• għandek mard tal-qalb magħruf, attakk tal-qalb fl-aħħar 3 xhur, angina instabbli, stenożi aortika severa jew aritmija;
• tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm, dijuretiċi, beta- blokkaturi, jew mediċini li jnaqqsu l- għaraq (xi antiistaminiċi u antidepressivi);
• tkellem ma ' l- ostetru tiegħek, speċjalment fl- ewwel trimestru;
• jekk għandek deni, infezzjoni akuta, jew jekk qed tiġi kkurata għal xi ħaġa serja.

Fittex kura urġenti jekk matul jew wara sauna jkollok uġigħ fis- sider, nuqqas qawwi ta 'nifs, infaqar jew konfużjoni, jew jekk il- pulzjoni tiegħek ma terġax lura taħt 100 wara 20 minuta ta ' mistrieħ.

Il-verżjoni qasira

• Is- sauna tnaqqas modestament il- ħżiena u l- ħxuna u tistaʼ tgħin biex torqod, imma ma tirranġax il- ħsara fil- muskoli waħedha.
• Format raġonevoli: 233 raundi ta' 101515 minuta f'809090 °C, 204040 minuta ta' sħana totali, 24 darbiet fil-ġimgħa.
• Issib il-metodu ta' ttestjar tal-eżami tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna.
• Ma jneħħikx it- tossina, ma jaħraqx ix- xaħam, u hu ħażin għal ferita mimlija d- demm (l- ewwel 48 siegħa).
• Il- mard tal- qalb, it- tqala u l- mediċini għall- pressjoni tad- demm ifissru li għandek titlob lit- tabib l- ewwel; l- alkoħol ifisser li ma għandekx tieħu xejn.