Il-rota ab: x'jagħmel, kif tużah, u għal min hu ta' min jagħmel

Il- rota tal- ġuf hija irħisa, tgħodd f'drazzett, u tidher bħal ġugarell, imma hija waħda mill- iktar eżerċizzji diffiċli li tistaʼ tagħmel mingħajr ma tagħfas kilogramma waħda. Il- maġġuranza tan- nies jixtru waħda, iġiblu l- għaxar u ma jistgħux joqogħdu sew għal jumejn. Hawnhekk naraw x'inhi verament, kif tagħmel dan, u għal min hu taʼ min jagħmel.

Għal xiex: anti-estensjoni

Il- spina dorsali tagħkom tinsa. It-tnedija tagħmel ix-xogħol opposto: tagħmillek biex twaqqaf id-dahar ta ' isfel tiegħek milli jgħaqqad waqt li idejk jivvjaġġaw bogħod mill-ġenbejn tiegħek. Dan huwa kontra l- estensjoni, u huwa dak li l- ġisem tiegħek fil- fatt jagħmel taħt l- għoli tal- ġilda, l- irqad tal- barbell, il- stampa ta ' fuq il- ras, jew tarbija żgħira li tinġarr fuq idejk.

X'inhu li jaħdem waqt il-moviment:

• Rectus abdominis u l-obliku jieħdu l-biċċa l-kbira tat-tagħbija, u jieħduha f'pożizzjoni estiża, li hija stimolu tajjeb għat-tkabbir.
• Lats u triceps iżżomm idejk dritti u iġibek lura lejn il- ġenbejn tiegħek.
• Flessibbli tal-ġenbejn l- inqas kontribuzzjoni l- aħjar iżżomm intilja tal- pelvi ta ' wara.

Il- leva huwa dak li jagħmel dan diffiċli. Iktar ma l- idejn tiegħek imorru 'l bogħod mill- ġenbejn tiegħek, iktar malajr id-domanda titla' l fuq, u għalhekk l-aħħar 10 ċentimetri tal-irwol huma aktar diffiċli minn dak kollu qabelhom flimkien.

It-teknika, pass pass

Il-verżjoni bażika mill-irkoppa tiegħek

1. Poġġi mat jew towl imdawwar taħt irkfietek. Il-riġlejn ħdejn il-ġenbejn, ir-rota direttament taħt l-ispalla tiegħek, il-laktijiet dritti imma mhux imqabbda fil-lock-out.
2. Qabel ma timxi, inżomm il- pelvis: Iġbed il-parti ta' quddiem tal-ħliefa tiegħek lejn il-barbiegħa tiegħek u iġbed il-barbiegħa tiegħek 'l isfel. L- isfel taʼ wara tiegħek għandu jkun ftit imdawwar, qatt ma jkun mgħawweġ. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu u inti żżommha l-ħin kollu.
3. Ixxapper u rroll 'il quddiem bil-mod, 3 sa 4 sekondi, biss sa fejn inti tista 'żżomm li tuck.
4. Tieqaf fis- sekonda li tħoss li l- qiegħ tar- raġġ tiegħek jibda jbaxxi. Dan huwa firxa tiegħek għal illum. Mhux aktar.
5. Erġa 'lura billi jġib ma' abs tiegħek u lats, mhux idejk. Aħseb dwar li jġorru l-ġenbejn tiegħek lejn il-qaqliet tiegħek.

Nofs il- spalla bil- vertebra ċara taqleb waħda sħiħa b'dahar imxarrba. Ir-ranġament huwa l-metrika tal-progress hawn, mhux l-għadd ta' rep.

Kif tagħmel progress

1. Il-ġrieden jitilqu għal nofs il-medda, b'kaxxa jew ħajt quddiem ir-rota bħala waqfien iebes.
2. Żur li stop lura 3 sa 5 cm kull ġimgħa sakemm tilħaq estensjoni sħiħa.
3. Il-medda sħiħa mill-irkoppa, ġisem kważi parallel mal-art.
4. Il-qagħda titqiegħed fuq ħajt, fejn ir-rota tolqot il-ħajt u timxi bil-qiegħ lura fil-ħin.
5. Tqiegħed l-irkopja sħiħa mill-art. Fil- fatt, ħafna nies qatt ma jkollhom bżonn dan, u dan jieħu sena jew iktar xogħol.

L-iżbalji komuni

• Arka ta' l-isfel. L-uniku żball li ġenwinament jikkawża problemi. Jekk l- għada l- dahar tiegħek ikun uġigħ u l- muskoli tiegħek le, int marret 'il bogħod wisq.
• Il-ġenbejn jibqgħu mdawra. Il- moviment isir ħank taʼ l- irkoppa u l- abs bilkemm jaħdmu. Il-ġenbejn, il-ġenbejn u l-ispalla għandhom ikunu f'linja dritta fil-pożizzjoni finali.
• Qed tmur malajr wisq. Momentum jagħmel nofs ix-xogħol għalik. Għid is- sekondi b'leħen għoli jekk ikollok bżonn.
• Tħaffef in-nifs tiegħek. Iħossok tajjeb meta toħroġ, u tħossok tajjeb meta terġaʼ lura.
• Ħafna ripetizzjonijiet. Għoxrin rollout sloppy huma valuri inqas minn ħames nadif.

Kemm, meta, u flimkien ma' xiex

• Bidu: Tliet settijiet ta' 5 sa 8 ripetizzjonijiet, darbtejn fil-ġimgħa, 90 sekonda ta' mistrieħ.
• Intermedju: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni, darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa.
• Dejjem fi tmiem is-sessjoni, qatt qabel l-irfigħ jew l-iskjut. Trunk għajjien taħt barbell huwa kummerċ ħażin.
• Tħalli l- ħames minuti ta 'xogħol ġenerali, imbagħad sett wieħed faċli ta' ħames ripetizzjonijiet f'nofs il-medda.
• Ladarba inti tista 'tagħmel 3 settijiet ta' 15 reps ressa full-firxa, tieqaf iżżid reps u jmorru għal varjazzjoni aktar iebsa.

Matul il-ġimgħa huwa sens li tqabbel eżerċizzju wieħed kontra l-estensjoni (ir-rota), wieħed kontra dak laterali (ġarr tal-bagalja, 2 settijiet ta' 30 metru), u moviment wieħed ta' rotazzjoni. U biex tkun ċara: Il- roti tal- ġuf ma jagħtukx ġuf viżibbli. Ix-xaħam tal-ġisem jagħmel dan. L- eżerċizzju jibni biss il- muskoli taʼ taħt.

Għal min dan huwa ta ' valur

Huwa tajjeb jekk inti titħarrġeġ mid- dar bl- inqas tagħmir, jew jekk diġà qed terfaʼ affarijiet tqal u għandek bżonn bagalja li żżomm il- post taħt tagħbija. Huwa utli wkoll jekk toqgħod bilqiegħda tmien sigħat kuljum u trid xi ħaġa konkreta għall-istabbiltà, sakemm tibda f'nofs il-medda.

M'huwiex tajjeb jekk għandek uġigħ fil- qiegħ tal- dahar kontinwu, jekk ma tistax iżżomm pjanċa taʼ 30 sekonda b'dahar newtrali, jew jekk l- uniku mira tiegħek hija li tkun tistaʼ tara l- ġilda tiegħek. Fl-ewwel żewġ każijiet, qatta' ftit ġimgħat fuq il-planks, ħnieżer mejta u ġarr mgħobbi l-ewwel.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja lit- tabib qabel ma tkompli jekk:

• u/ jew 7 sa 10 ijiem jew issir agħar minn jum għal jum;
• tħossok tħossok tħossok ħawwad, infaċċja jew dgħjufija li tmur isfel saqajk;
• inti tinnota tqaxxar fil- ħoġor jew madwar il- quċċata, speċjalment waħda li tikber meta tagħfas;
• inti tqila jew fl- ewwel xhur ta ' wara t- twelid, jew id- domes tal- linja tan- nofs tiegħek f' rabta meta tkun qed tpoġġi l- bras;
• li ġaralek xi operazzjoni reċenti fl- addome jew f' ernija.

Il-verżjoni qasira

• Il- rota ab trenni anti-estensjoni, li jfisser il-kapaċità tiegħek biex iżommu l-isfel ta 'dahar tiegħek xorta, mhux flexion spinali.
• Ħalli l- pelvis, ibqa ' fuq 3 sa 4 sekondi, tieqaf fil-mument li l- dahar tiegħek jibda jbaxxi.
• Progress b'medda, bejn wieħed u ieħor 3 sa 5 cm kull ġimgħa, mhux billi jsegwu rep.
• Dożaġġ: 3 settijiet ta' 5 sa 8 biex tibda, 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 aktar tard, darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, fi tmiem is-sessjoni.
• Uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn ġimgħa, ħakk fuq saqajn, jew tnixxif fuq l- addome jfisser tabib, mhux aktar settijiet.