Il-Master tal-Stal: X'jagħmel, Kif Tużah, u Min Jirtira minnu

Dak li l-mexxej tal-iskaljar attwalment jaħraq, l-iżbalji tal-qabda u l-pożizzjoni li joqtlu l-effett, u tliet protokolli lesti ta' 10 sa 30 minuta li tista' tuża llum.

Il- stap master hija waħda mill- ftit magni li żżid il- rata tal- qalb tiegħek u ġenwinament tagħbija tiegħek glutes u quads fl-istess ħin, mingħajr l-impatt ta 'running. Għalhekk in- nies jew iħobbuha jew imorru 'l quddiemha. F'dawn iż-żewġ każijiet ir-raġuni hija normalment l-istess: huma qed jużawha ħażin.

X'inhu verament li jagħmel il-mexxej tas-sqalba

It-tlugħ fuq is-sedili li jiċċaqalqu huwa xogħol kważi purament konċentrik il-muskoli jqattgħu hekk kif iġiegħluk tqajjem, u essenzjalment m'hemm l-ebda fażi eksċentrika għax is-sitqa tivvjaġġa 'l isfel minflok ma tbaxxi lilek innifsek. Huwa għalhekk li 30 minuta fuq is-saltna rari jħallik uġigħ daqs 30 minuta ta' tiġri ta' taħt il-muntanja, u għaliex dan jinterferixxi inqas mal-irfigħ tiegħek l-għada.

Il- ħaddiema ewlenin huma l- gluteus maximus u l- quadriceps, bl- għoġġiela u l- isqfijiet taʼ l- irkoppa jgħinu. L-intensità realistiku tmur minn madwar 4 METs b'mod bil-mod ta' 40 pass fil-minuta għal 9 METs jew aktar b'80 pass fil-minuta.

F'numri konkreti, għal persuna ta' 80 kg: ritmu moderat ta' 55-65 pass fil-minuta jaħraq madwar 9-11 kcal fil-minuta, allura 270-330 kcal f'nofs siegħa. Persuna ta' 60 kg bl-istess rata hija aktar qrib ta' 7-8 kcal kull minuta, jew 210-240 kcal. In-numru fuq il-konsola ġeneralment ikun 10-20% wisq għoli, għax ma jafx il-piż tal-ġisem tiegħek jew kemm qed tiffoka fuq il-manikin.

X'jagħmel il-mexxej tas-sqalba mhux tagħmel: tibni massa tal- muskoli sinifikanti jew sa l- forza massima jekk diġà qed titqajjem. Hija magna kondizzjonament li jiġri li jolqot il-saqajn tajjeb, mhux sostituzzjoni squat.

Teknika: ħames żbalji li joqtlu l-effett

Tħallix il-ħitan. It-tmiem tas-swabaʼ għall-bilanċ, mhux il-fisti magħquda. L- irkupru jċaqlaq parti mill- piż tal- ġisem tiegħek fuq id- dirgħajn tiegħek u jnaqqas l- ispejjeż attwali tal- enerġija b'20 sa 25 fil- mija. Jekk għandek bżonn ħabel iebes biex tibqa' fuq, il-pass tiegħek huwa mgħaġġel wisq żid 10-15 pass fil-minuta.
Saqajn kollha fuq il-pass. Il- ħolqa tiegħek għandha toqgħod fuq il- pass, mhux li tistenna minn wara. Jekk dejjem titlaʼ fuq is- saqajn tiegħek, is- saqajn u t- tendin taʼ Achilles ikunu mgħobbija wisq. Jekk trid xogħol tal-għoġol, agħmluh b'mod intenzjonat għal 60-90 sekonda, mhux għal 25 minuta sħaħ.
Torso imwaħħal, ċinga ħafifa mill-ġenbejn. Jekk tpoġġi l- ġenbejn 5-10 grad 'il quddiem, ikun tajjeb; jekk tpoġġi d- dahar u tpoġġi l- għonq fuq il- konsol, ma tkunx qed tirbaħ li l- magna qed taħdem, mhux int.
passi sħaħ. Il- passi żgħar b'veloċità għolja jidhru impressjonanti imma jużaw inqas muskoli fuq distanza qasira. 55 pass sħiħ fil-minuta jaqbżu 85 nofs wieħed.
Tgħalla żewġ passi f'daqqa tagħfas l- glutes aktar u l-irkoppa wkoll. Użaha bħala għodda: 3-4 blokki ta' 45-60 sekonda f'sessjoni, mhux bħala l-istil default tiegħek.

Tliet protokolli li jkopru 95% tal-ħtiġijiet

1. il-ħwejjeġ. Xogħol tal-bażi

20-30 minuta b'50-60 pass fil-minuta, rata tal-qalb madwar 60-70% tal-massimu, ritmu fejn inti xorta tista 'titkellem fi sentenzi ta' ħames jew sitt kelmiet. Tnejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa. Din hija l-verżjoni li tagħmel l-għada wara t-taħriġ tal-riġlejn, jew bħala cardio standalone.

2. Il- fatt li l- Intervalli

Ħames minuti ta' tisħin b'40 pass fil-minuta, imbagħad 8 rawnds ta' 60 sekonda b'75-85 pass fil-minuta u 90 sekonda b'40-45. Itemm b'ħames minuti biex tissaħħaħ. Madwar 30 minuta b'kollox. Darba, sa massimu darbtejn fil- ġimgħa, u mhux fl- istess jum ta ' squats qawwija.

3. Il- Bibbja. Finitur ta' wara t-tqajjem

10-15 minuta b'45-55 pass fil- minuta eżatt wara s- sessjoni tal- piż tiegħek. B'mod suffiċjenti biex iżżid 120-180 kcal, wisq ftit biex tiekol biex tirkupra.

Progressjoni: ma żidx il-pass kull ġimgħa. L- ewwel żid il- ħin (20 → 25 → 30 minuta fuq tliet ġimgħat), imbagħad żid il- pass b'5 passi fil- minuta.

Jekk qed tagħżel bejn 45 minuta b'45 pass fil-minuta u 20 minuta b'70 pass, it-tieni huwa kważi dejjem ir-ritorn aħjar fil-ħin sakemm it-teknika tiegħek tgħix dawk il-20 minuta.

Għal min dan jitħallas

Nies li l-irkoppa, is-snien, jew saqajn tagħhom ikunu irritati meta jtiru m'hemm l-ebda fażi ta' twittja, u għalhekk it-tagħbija tal-ġogi hija konsiderevolment inqas.
Lifters li ma jridux cardio jittieklu r-ricuperazzjoni tar-riġlejn tagħhom, peress li m'hemm l-ebda tagħbija eccentric li joħloq il-parti l-kbira tal-ħsara tal-muskoli.
Kull min jipprepara għal mixja, żieda fl- elevazzjoni, jew testijiet tax-xogħol fejn int verament titla' taħt tagħbija.
Nies li m'għandhomx ħafna ħin: 20 minuta fuq il-kmandant tal-iskaleri huma bejn wieħed u ieħor l-ispiża tal-enerġija ta' 35-40 minuta ta' mixi faċli fuq treadmill.

Li ma tħallas għal, għallinqas mhux għadhom

Jekk is-sqalba diġà tweġġgħek madwar jew taħt il-kċina tiegħek fil-ħajja taʼ kuljum, din il-magna se tappizza dan minflok tirranġaha.
Jekk għandek problemi ta ' bilanċ jew sturdament li tiftaħ minn fuq is- siġġu li jiċċaqlaq mhuwiex xi ħaġa żgħira.
Jekk id-daqs tal-ġilda huwa l-uniku mira tiegħek, il-ħabta u l-irġiel Rumani jagħmlu iktar kull unità ta' ħin.
Jekk ma tistax titla 'tliet titjiriet mingħajr waqfien, tibda hemmhekk: 5-10 minuti b'35-40 pass fil- minuta, imbagħad ibni.

Meta għandek tara tabib

Waqqaf is-sessjoni u tiċċekkja jekk xi wieħed minn dan jidher:

uġigħ fis- sider, pressjoni, jew stensjoni, speċjalment jekk jinfirex għall- għonq, in- naħa tax- xellug jew id- naħa tax- xellug;
in- nuqqas ta ' għarfien, sturdament sever, jew taħbit tal- qalb irregolari li ma jispiċċax fi ftit minuti ta ' mistrieħ;
nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz li qed tagħmel;
uġigħ fil- ġolz jew f' l- Achilles li jdum aktar minn ġimagħtejn, nefħa fil- ġogi, jew ġolz li jħoss li qed jinstalla.

Qabel ma tibda, huwa raġonevoli li tkellem lit- tabib jekk għandek mard tal- qalb, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata (għallimna, dejjem 'il fuq minn 160/100), dijabete b'kumplikazzjonijiet, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma ġiex eżerċitat għal ftit snin.

Il-verżjoni qasira

Il-mexxej tal-iskalerija jaħraq bejn wieħed u ieħor 9-11 kcal kull minuta għal persuna ta' 80 kg b'passi ta' 55-65 kull minuta, b'impatt baxx fuq l-artikoli.
Il-ħżin tal-ħitan inaqqas l-ispiża reali tal-enerġija b'20-25 fil-mija saqajn tas-swaba' għall-bilanċ, xejn aktar.
Saqajn sħaħ fuq il-pass, torso imwaħħal, passi sħaħ; żewġ f'ħin wieħed biss f'blokka qasira ta' 45-60 sekonda.
Tliet protokolli: 20-30 minuta bażi, 8×60/90 sekondi intervalli, 10-15 minuta wara l-irfigħ finitur.
Uġigħ fis- sider, in- nuqqas taʼ ħsieb, jew uġigħ fil- ġolji li jdum aktar minn ġimagħtejn ifisser li tieqaf u tara tabib.