Il-Qagħda ta ' Quddiem: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il-qtugħ ta ' quddiem jikkastiga żbalji aktar malajr mill-qtugħ ta ' wara: fil-mument torso tiegħek tilpets 'il quddiem, il-bar rolls off spalle tiegħek u l-sett huwa aktar. Dan jagħmilha għażla tiegħek ta 'sett u repeti aktar minn kosmetiċi tagħżel il-medda ħażina u teknika tiegħek naqqas qabel saqajk jagħmlu. Hawn taħt hawn skema konkreta skont l- għan, tliet modi kif iżżid il- piż, u eżempju taʼ tmien ġimgħat li tistaʼ tikkopja direttament fil- log tiegħek.

X'inhu verament li jillimita inti

Il- barra tinsab fuq il- parti taʼ quddiem tal- ġilda tiegħek minflok fuq il- parti taʼ fuq tad- dahar tiegħek, u għalhekk il- linja tat- tagħbija tibqaʼ eqreb lejn nofs is- saqajn u l- ġisem tiegħek jibqaʼ bilqiegħda. Ir-riżultat prattiku: il-biċċa l-kbira tan-nies joqogħdu quddiem 70885% tal-qtugħ ta' wara tagħhom. Jekk tagħmel 100 kg fuq il-qiegħ għal 5 ripetizzjonijiet, tistenna 70 85 kg għall-istess ripetizzjonijiet fil-qiegħ ta' quddiem.

L- ewwel ħaġa li għandek tagħti mhux quads tiegħek iżda l- upper back u l- post għonq tiegħek. Huwa għalhekk li settijiet ta' 12-il darba jew aktar rarament ikollhom sens hawn l-aħħar erba' ripetizzjonijiet jinbidlu f'eżerċizzju tal-trunk minflok eżerċizzju tal-riġlejn.

Settijiet u ripetizzjonijiet skont il-gol

Jekk għadek qed titgħallem it- titjir (ġimgħat 16)6)

• 344 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet
• 40555% tal-massimu stmat tiegħek, jew piż li tista' tagħmel għal mill-inqas 10
• Ħalli 90 120 sekonda
• Żewġ darbiet fil-ġimgħa, b'intervall ta' mill-inqas 48 siegħa

Ir-regola għal din il-fażi: l-aħħar sett tiegħek għandu jidher bħal l-ewwel tiegħek. Jekk il- qiegħ il- qiegħ jitbaxxa fis- sett it- tielet, il- piż huwa tqil wisq, irrispettivament minn kemm jidher ħafif fuq il- karta.

Għas- saħħa

• 455 settijiet ta' 24 ripetizzjonijiet
• 828888% ta' 1RM
• Rest 3 5 minuti xi ħaġa taħt tliet u l-bqija tas-sessjoni tiegħek jintefa ' barra
• 12 darbiet fil-ġimgħa, 101616 ripetizzjonijiet totali fuq settijiet ta' xogħol

Għal muskoli

• 344 settijiet ta' 68 ripetizzjonijiet
• 6875%75% ta' 1RM, u jħallu 12 ripetizzjoni fir-riżerva
• Ristrieħ 2 3 minuti
• 81414 sett iebes fil-ġimgħa għal quads b'kollox, bl-isquat ta' quddiem li jkopri 48 minnhom

Jekk l-qtugħ ta ' quddiem huwa aċċessorju

Meta l-qtugħ fuq wara jkun il-waqfien ewlieni tiegħek, agħmel l-qtugħ fuq quddiem għal 23 settijiet ta' 5 b'65775%, normalment fit-tieni sessjoni tiegħek tal-ġimgħa. Dan huwa biżżejjed biex iżommu l-mudell qawwi mingħajr ma jittieklu għall-irkupru għall-lift prinċipali.

Tliet modi kif tagħmel progress

1. il-ħwejjeġ. Tħatt tal-linja

L-iktar għażla sempliċi, u taħdem għall-ewwel 366 xhur ta' taħriġ. Żid 2.5,2 kg kull darba li tlesti s- settijiet u rrepetizzjonijiet preskritti kollha b' teknika nadifa. It-taħriġ darbtejn fil-ġimgħa, dan huwa madwar 20 kg fuq tliet xhur aktar milli jistenna ħafna nies.

2. Il- fatt li l- Progressjoni doppja

Ippjana firxa, pereżempju 3 settijiet ta' 68. Ibqa 'fl- istess piż sakemm tilħaq 8, 8, 8. Wara żżid 2.5 kg u terġa' tbaxxi għal 6, 6, 6. Dan huwa l-aħjar skambju ladarba tagħbija lineari tieqaf taħdem.

3. Il- Bibbja. Progressjoni tal-volum

Żomm il-piż fiss għal erba ' ġimgħat u aggrava settijiet minflok: 3 settijiet, imbagħad 4, imbagħad 5, imbagħad lura għal 3 b'5 kg aktar. Użu jekk il- polzi, il- għonq jew l- isfel tiegħek ma jittollerawx qtugħ frekwenti fil- tagħbija.

Eżempju ta' tmien ġimgħat

Ejja ngħidu li l- piż tax- xogħol tiegħek għal 5 ripetizzjonijiet huwa ta' 70 kg, b'sessjoni waħda ta' squat quddiem fil- ġimgħa flimkien ma' waħda aktar ħafifa.

1. L-ewwel ġimgħa: 4x5 f'70 kg
2. Ġimgħa 2: 4x5 b'72,5 kg
3. Tliet ġimgħa: 4x5 b'75 kg
4. 4 ġimgħa: 3x5 f'62,5 kg (ħatt)
5. Il- ġimgħa 5: 5x3 f'80 kg
6. 6 ġimgħa: 5x3 b'82,5 kg
7. Ġimgħa 7: 4x3 fuq 85 kg, imbagħad sett wieħed ta '3 ma 'dak kollu li inti tista 'timxi nadif
8. Tmienja ġimgħa: 3x3 b'70 kg, imbagħad ittestja tripla jew ħames tqila

Meta inti stalling

Jekk ma tagħtix l- isettijiet preskritti tiegħek tliet ġimgħat konsekuttivi, dan huwa dejta, mhux problema ta' rieda. Tqiegħed 101515% mill-bar, run ġimgħa fil nofs settijiet tas-soltu, imbagħad tibni lura. Ħafna drabi aktar milli l- nies jammettu, il- kawża vera hija li torqod inqas minn 7 sigħat jew tiekol ftit wisq mingħajr madwar 1.6 g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal- ġisem u kaloriji totali biżżejjed, il- progress jieqaf waħdu.

Rapport fejn il-laktijiet tiegħek jaqgħu ma jgħoddx bħala rappurtar tajjeb, anke jekk inti qamet mal-piż.

Id-dettalji li l-aktar jiswewlek

• Il-grif: jekk il- ġilda tiegħek tweġġgħek, uża ħakk jew ċinga id- darbiet tiegħek m'għandhomx bżonn li jdawru l- barra, il- barra trid biss li tkun fuq il- delti tiegħek.
• Il-qiegħ tal-ġilda: 'il fuq u 'l quddiem is-sett kollu, mhux biss fil-bidu.
• Temp: 2 sekondi 'l isfel, mingħajr waqfien, ikkontrollat. Li titlef malajr hija r-raġuni numru wieħed għaliex in-nies jitilfu l-pożizzjoni tagħhom.
• Għolma: imorru fil-fond kemm tista' mingħajr ma l-pelvi tiegħek tinstema' taħt; għall-biċċa l-kbira tan-nies dan huwa l-ġilda ftit taħt il-paralleli.
• Il-brass: tieħu n-nifs u jġiegħel qabel kull rep, mhux biss l-ewwel wieħed.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk għandek uġigħ fil- ġilda jew fil- ġenbejn li jdum aktar minn 5 7 ijiem u li ma jitilfux bil- mistrieħ, uġigħ li jidher waqt li timxi jew torqod, uġigħ fl- irkoppa, infaqar jew dgħufija fil- saqajn, jew uġigħ fil- qiegħ tal- dahar li jmur ' l isfel sa saqajn waħda. L-istess japplika jekk għandek problema fid-dwiefer, fil-ġenbejn jew fl-ispalla, jew jekk qed terġa' lura wara operazzjoni f'dak il-każ, aggrega l-programm tiegħek ma' fiżjoterapewtiku minflok ma tibdel il-pjan ġenerali.

Il-verżjoni qasira

• L-isquats ta' quddiem tiegħek jaqbżu 70-85% tal-isquats ta' wara tiegħek; tqabbilhomx direttament.
• Qawwa: 455 settijiet ta' 24 f'828888%, waqt li jirrispetta 35 minuta.
• Muskoli: 344 settijiet ta' 68 f'68775%, waqt li jirrispetta 23 minuti.
• Żid 2.5 kg kull darba, imbagħad ibdel għall-progressjoni doppja meta dan jieqaf.
• Tliet ġimgħat mingħajr progress ifisser 10 15% de-load, l-ebda settijiet aktar.