Il-Pulover: Teknika Korretta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il-pullover ilu jġib reputazzjoni ħażina madwar il-gimnasi għal għexieren ta ' snin: li "jiespansja l-kaxxa tar-rebbiegħa". Ma tagħmilx. Dak li jagħmel hu li jġib il- lat u l- qiegħ tas- sider f'estensjoni profonda fuq ras, pożizzjoni li r- riġlej u l- pressi qatt ma jilħqu.

Dak li l-pullover attwalment jitgħallem

Il-moviment huwa estensjoni ta ' spalle: Il-ġilda għandha tkun mgħobbija b'mod ċar u b'mod ċar bil-ġilda tal-ġisem. Il-ħaddiema ewlenin huma l- latissimus dorsi u l- ras tas-sternal tal-pectoralis major, bl-għajnuna vera mill-kap twil tat-tricess u s-serratus anterior.

Kemm tmur lura kontra l-qiegħ jiddependi fuq id-dettalji: Il-ġisem huwa mdawwar lejn is-sider, il-ġilda hija mdawra lejn is-sider, il-ġilda hija mdawra lejn is-sider. Id- differenza hi reali imma modesta. L-istorja ta' l-espansjoni tal-kaxxa tar-roti ġejja mill-1950 u mhix vera ir-roti u sternum ta' adult ma jirrimodellawx minn tliet settijiet b'dumbbell ta' 12 kg.

It-teknika, pass pass

Is-setting

1. Għid il- gideb. tul il-bank, ir-ras u l-parti ta' fuq tad-dahar appoġġjati, saqajn ċatti fuq l-art.
2. Ħu dumbbell wieħed fiż-żewġ idejn: il-palmi taħt il-pjanċa ta 'fuq, pulzieri mdawra madwar il-manku.
3. Agħmel ċentru biex il- ħonq jibqgħu 'l isfel ma jkunx hemm iktar minn żewġ daqsijiet bejn l- isfel u l- bank.
4. Agħfas il- dumbbell fuq is- sider tiegħek u agħfas il- għonq f'dik il- qlugħ żgħir.

Eżekuzzjoni

1. Ixxirq u niżżel il- piż lura fuq rasek għal 3 sekondi, f'ark, mingħajr ma jinbidel l-angolu tal-irkoppa.
2. Waqt li tħoss li qed tinsa' b'mod sod taħt l- armunjiet u tul il- ħjut għall- maġġuranza tan- nies, dan hu meta l- armi ta' fuq jilħqu madwar il- livell tal- widnejn. Ma tagħmel jimxu wara l-art jekk spallejk ma jippermettux dan.
3. Żomm nofs sekonda mingħajr ma tħalli t-tensjoni titlef.
4. Iġbed lura fuq l-istess triq fi 1 2 sekondi u twaqqaf bl-imbotta fuq għajnejk, waqt li t-tensjoni tkun għadha fuq. Jekk tmur sal- ġenbejn, it- tagħbija tonqos għal żero.
5. Ħoss il- ħoss tal- ħoss fl- aħħar tar- ritorn, mhux fil- bidu.

Tħattet tal-bidu: ħafna rġiel jibdew madwar 81212 kg, il-biċċa l-kbira tan-nisa madwar 488 kg. Dan mhuwiex lift rekord personali jekk inti ma tistax tikkontrolla 3 sekondi tbaxxi, l-dumbbell hija tqila wisq.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tgħawweġ u tiġbed il-lakuni

L- iktar waħda komuni b'mod ċar. Fil-mument li tdawwar il-labar waqt li tkun qed tniżżel u tqajjemha meta terġa' lura, l-eżerċizzju jinbidel f'estensjoni ħażina tat-tricess. Ippjana l-angolu tal-irkoppa fil-bidu tas-sett u żommha sal-aħħar rep.

Ħnieżer flaring u qiegħ arching lura

Meta l- piż ikun tqil wisq, il- parti t'isfel tad- dahar tinqabeż, u l- ħut jitqajjem, u l- moviment jiġi mill- spina vertebrali minflok mill- spalla. Dak huwa l-aktar rotta mgħaġġla għal uġigħ ta 'wara l-ġurnata. Il- soluzzjoni hija l- dumbbell aktar ħafif u l- protezzjoni intenzjonata qabel kull sett.

Tagħmel aktar fil-fond minn spallejk jippermetti

Ir- medda tiegħek għandha tkun dak kollu li tistaʼ tagħmel mingħajr ma tiġbed u mingħajr ma tikkumpensa minn wara. Għal xi nies dan huwa 170 gradi, għal oħrajn 140. Li tforza "kemmxejn iktar" f'moviment fuq rasek huwa mod klassik biex tirrita l- parti taʼ quddiem tal- spalla.

Jżomm in-nifs tiegħek għall-sett kollu

Int qiegħda fuq daharek u l- idejn tiegħek fuq rasek; li żżomm in- nifs tiegħek għal 12-il ripetizzjoni żżid il- pressjoni mingħajr raġuni. Respira għal kull rap.

Min jaqbel u min għandu jispiċċa

Huwa tajjeb għalik jekk:

• tista ' tqajjem id- idejn tiegħek fuq rasek mingħajr uġigħ waqt li tkun imqiegħda fuq l- art mingħajr ma tqajjem l- isfel ta ' wara tiegħek;
• inti tħarreġ għall-muskoli u trid xogħol mgħobbi fil-pożizzjoni estiża, li pull-ups u r-ringieli ma jipprovdux;
• it-tagħmir tiegħek huwa limitat dumbbell wieħed u bank huma biżżejjed.

Għalikx tieħu jew tibdelha jekk għandek uġigħ attiv fil- parti ta ' quddiem tal- spalla, instabbiltà fid- spalla dijanjostikata, operazzjoni riċenti fuq l- ispalleġġ jew is- sider, jew jekk l- isfel tiegħek diġà jbati b' barra vojta fuq rasek. F'dawk il-każijiet, it-tneħħija tal-kejbil b'irkaptu dirett tagħti stimolu simili b'inqas estensjoni ħafna fil-medda tat-tarf.

Kif tipprogramaha

• Il-volum: 3 settijiet ta' 101515 ripeti, 12 darbiet fil-ġimgħa, allura 366 settijiet fil-ġimgħa.
• Ħalli l- ħin: 60 90 sekonda; m'għandekx bżonn tliet minuti.
• Ordni: fl- aħħar ta' sessjoni ta' wara jew tas-sider, qatt bħala l- ewwel eżerċizzju tal-jum.
• Progressjoni: Żid 1 2 kg biss ladarba tilħaq tliet settijiet ta ' 15 ripetizzjoni nadifa, normalment kull 2 4 ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif wara 24 sa 48 siegħa huwa normali. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• uġigħ fl- ispallejn idum aktar minn 23 ġimgħat minkejja li twaqqaf l-eżerċizzju;
• il- uġigħ iqajjemek billejl jew ma tistax torqod fuq dak in- naħa;
• tħossok tħossok ħawwad, infaqar jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn;
• il- uġigħ beda f'daqqa, b' sensazzjoni ta' ħoss ta' ħoss waqt sett;
• ma tistax tqajjem id-driegħ fuq rasek b'mod attiv imma tista' passivament, bl-oħra.

Il-verżjoni qasira

• Il- pullover ma jespandux il- kaxxa tar- ribs tiegħek huwa jaddrejjaw l- lats u l- qiegħ tas- sufra f'pożizzjoni estiża.
• Iffissa l-irkoppa f'15 20 gradi u qatt ma tibdel dak l-angolu; dik hija l-linja bejn pullover u estensjoni triċips.
• 3 settijiet ta' 101515 ripeti, 3 sekondi ta' tnaqqis, 609090 sekondi ta' mistrieħ, 12 darbiet fil-ġimgħa.
• Ibda b'8 1212 kg għall-irġiel u 4 8 kg għan-nisa, u mur biss sa fejn il-ispalla tippermetti mingħajr ma tqajjim.
• Uġigħ fl-ispalla wara ġimgħat 2 3, uġigħ billejl jew dgħjufija fl-irkaptu jappartjenu għall-uffiċċju tat-tabib, mhux fil-ġabra li jmiss.