Il-Maltrezza tal-Maltrezza: Teknika Korretta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Kif tagħmel il- hammer curl b'mod korrett, liema żbalji jaħlu l- settijiet tiegħek, kemm settijiet u ripetizzjonijiet għandek taħdem, u meta l- uġigħ fil- għonq jeħtieġ tabib.

Il- curl tal- martell huwa varjazzjoni tal- curl fejn il- palmi tiegħek jiffaċċjaw lil xulxin matul il- moviment kollu, il- mod kif se żżomm martell. Din il- ħarsien newtrali tibdel parti kbira tax- xogħol għall- muskoli ħdejn u taħt il- biċipsi, u għalhekk id- naħa tidher iktar ħoxna minn naħa. Jidher bħal eżerċizzju li ma tistax tagħmel żball fih, u fil-prattika ġeneralment isir malajr wisq u tqil wisq.

X'inhu verament jaħdem

Id- differenza minn curl standard mhix kosmetiċi. Meta l- għonq ma jkunx imdawwar bil- palma 'l fuq, il- biċes jitlef xi wħud mill- vantaġġ mekkaniku tiegħu u x- xogħol jinqasam mill- ġdid.

Il-ġilda tal-ġilda joqgħod taħt il-biceps. Meta jissaħħaħ, iġiegħel il-biċipsi jitilgħu 'l fuq, u hekk id-driegħ jidher akbar mingħajr ma l-biċipsi nfushom jinbidlu xejn.
Il-ġilda tal-ġilda timxi tul l-għeruq ta 'barra eżatt taħt il-klawżol u sparatura aktar qawwija eżattament f'din il-pożizzjoni newtrali.
Biċippijiet xorta taħdem, biss b'inqas ingranaġġ minn f'palms-up curl, minħabba li m'hemm l-ebda supination.
Ħarsien u taħt id-dahar żomm l-dumbbell il-ħin kollu, hekk dan doppja bħala xogħol grip.

Teknika korretta, pass pass

Qum bilqiegħda, saqajk imbiegħda, irkfiet ħfief, ġuf imwaħħla ftit.
Ħu l- dumbbells, idejk imwaħħlin fuq in-naħa tiegħek, palms quddiem xulxin.
Żomm il- qiegħek imwaħħla mal- ħut u ħallihom hemm għal set sħiħ. Il- qiegħ huwa ċinga, mhux rota.
Ejja tqajjem il- dumbbell lejn ix- xagħrek għal 1 sa 2 sekondi, mingħajr ma tħalli l- ġenbejn.
Waqqaf meta l- għeruq jgħaddi ftit 'il fuq mill- orizzontali, jew meta tħoss li l- għeruq jibda jimxi 'l quddiem, liema minnhom iseħħ l- ewwel.
Żomm għal madwar sekonda fuq il- parti ta ' fuq u ġib il- muskolu b' mod intenzjonat.
Tbaxxi taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi sakemm il-lakna tkun dritta għal kollox.
Ebda r-ritratt fil-qiegħ. Ir- ripetizzjoni li jmiss tibda minn waqfa morta.

Temp u n- nifs

Uża tempo 2-1-2, jew 3-1-1 jekk dan iħossok faċli wisq. Inhale fit-triq 'l isfel, exhale fit-triq 'il fuq. Sett ta' 10 ripetizzjonijiet għandu jieħu minn 35 sa 50 sekonda. Jekk is- sett tiegħek taʼ 10 tieħu 15-il sekonda, qed titħarrreġ il- momentum, mhux il- muskoli.

Żbalji komuni

Jitħawwad mill-ġenbejn u l-qiegħ ta 'wara. Jekk ikollok timxi bil- pelvis tiegħek biex tibda r- rip, il- piż huwa tqil wisq. Tbaxxi 2 sa 4 kilogrammi.
Il- qiegħ tal- idejn jitilfu 'l quddiem. Il- lift issir żieda fl- ispallejn u l- idejn tagħmel ħafna inqas xogħol.
Nofs rep. Li tqattaʼ nofs isfel huwa l- iktar mod komuni biex tagħmel eżerċizzju jħossok iebes mingħajr ma jkun iebes.
Ħalq imdawwar. Il- parti tal- naħa għandha tibqaʼ fil- linja mal- taħt tar- naħa, inkella l- artikoli jieħdu t- tagħbija minflok il- muskoli.
Tgħawweġ fil-quċċata, li jagħti x-xogħol lill-kappijiet.
L-istess piż u l-istess settijiet għal xhur. Mingħajr progress m'hemm l-ebda raġuni għal xi ħaġa li tinbidel.

Regola waħda tirranġa ħafna minn dawn: jekk ma tistax tbaxxi l-dumbbell għal tliet sekondi sħaħ mingħajr ma jitlaq minnek, dan mhuwiex il-piż tax-xogħol tiegħek.

Varjazzjonijiet u meta għandhom jintużaw

Għas-sħana tal-arja hija l-għodda default u l-aħjar mod biex titgħallem il-moviment, peress li tista 'tara kull idejn separatament.
Iż-żewġ idejn fl-istess ħin iwassal għal nofs il-ħin għal kull sett u jgħin fuq ġranet twal ta' taħriġ, iżda huwa aktar faċli li wieħed jikseb xi ħaġa bil-momentum.
Qamra b'appoġġ ta' wara kważi jelimina l-Ingliż tal-ġisem. Użaha meta ma tafx fil-forma tiegħek stess.
Il-ġisem tal-qtugħ, iwassal il-manku lejn ix-xagħar opost, jenfasizza l-brachialis aktar.
Il-bank tal-għoli f'45 sa 60 grad, idejn imwaħħla wara l-linja tat-torso, tagħti estensjoni aktar b'saħħitha fil-qiegħ.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

Għall-biċċa l-kbira tan-nies li jtrenjaw 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, 2 sa 4 settijiet ta' 8 sa 15 ripetizzjoni, darba jew darbtejn fil-ġimgħa, huwa biżżejjed. Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda bejn is- settijiet. Itemm kull sett b'1 sa 3 ripetizzjonijiet li jibqgħu f'riżerva minflok tħawwad sa li tonqos kull darba.

Il-piż gross tal-bidu huwa ta' 5 sa 8 kilogrammi għal kull naħa għan-nisa u 8 sa 12 kilogrammi għall-irġiel b'xi taħriġ warajhom, imma l-għadd hu inqas importanti milli jekk l-aħħar żewġ ripetizzjonijiet tiegħek jidhrux bħall-ewwel tnejn tiegħek. Ladarba tilħaq il- parti taʼ fuq tal- medda taʼ replikazzjonijiet f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid minn kilogramma sa tnejn u terġaʼ tersaq lura għall- parti taʼ isfel tal- medda. B' mod realistiku, tistenna bidla ċara fis- saħħa fi żmien 6 sa 10 ġimgħat u bidla viżibbli fid- daqs tal- idejn fi żmien 4 sa 6 xhur. Agħmel dan l- eżerċizzju fi tmiem is- sessjoni, wara li tagħmel xogħol fuq ir- raġġ jew fuq is- sider, għax dan ma jqattaʼx ħafna enerġija imma faċilment jikkaratterizza l- eżerċizzju jekk tagħmel dan l- ewwel.

Min huwa tajjeb

Huwa adattat għall- bidu, għax il- moviment huwa faċli biex titgħallem u diffiċli biex jiksru ħażin fuq. Huwa wkoll adattat għal kull min għandu problemi fil- għonq jew fil- għonq meta jqajjem il- palms up curls, peress li l- ħarsien newtrali ġeneralment jittolera mingħajr problemi. Huwa tajjeb li żżommha jekk l- isport tiegħek jiddependi fuq il- ħsieb, bħal tkabbir, sports ta' ġlieda, irm jew ġlieda. Jekk l- uniku għan tiegħek hu li tikseb l- ogħla livell taʼ l- għonq, dan mhux l- ewwel eżerċizzju għal dak ix- xogħol, imma huwa t- tieni eżerċizzju eċċellenti.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif jum jew jumejn wara t- taħriġ huwa normali. Ara tabib jekk uġigħ fil- għonq jew fil- għonq jibqa ' għal aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja li tnaqqas it- tagħbija, jekk ikollok ħoss ta ' ħoss, ħoss ta ' ħoss jew dgħjufija fid- darbiet, jekk hemm nefħa jew ħosba viżibbli, jew jekk tħoss ħoss f' daqqa waqt sett segwit minn uġigħ qawwi. L- istess jgħodd għall- uġigħ li jqajjemek billejl. Din m'għadhiex problema teknika u ma tintremax b'xi ġranet ta' waqfien.

Il-verżjoni qasira

Il-palmi huma wiċċ imb'wiċċ il-ħin kollu, il-klawżoli kontra l-ġwienaħ, l-ebda swing tal-ġenbejn.
Sa 1 sa 2 sekondi, żomm fil-qosor, isfel taħt kontroll fi 2 sa 3 sekondi għal għonq sħiħ.
2 sa 4 settijiet ta ' 8 sa 15 ripetizzjoni, 60 sa 90 sekonda ta ' mistrieħ, darba jew darbtejn fil- ġimgħa.
L- iktar numru taʼ replikazzjonijiet f'kull sett darbtejn wara xulxin, imbagħad żid minn kilogramma sa tnejn.
Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, ħakk jew telf ta ' qawwa jmur għand tabib, mhux għal sett ieħor.