Il-Pull-Up tal-Overhand: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- pull-up fuq il- idejn huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji inti ma tistax fake: jew il-ħalq tiegħek tneħħi l-bar minn hang sħiħa, jew ma. Dan jagħmilha indikatur solidu ta 'saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem relattivament għall-piż tal-ġisem, u wkoll l-eżerċizzju ħafna nies qtugħ għax huma fil-ħeffa biex iżżid rep wieħed aktar. Hawn huwa l-moviment maqsum, l-iżbalji li jżommu juru, u pjan konkret għall-ewwel rep tiegħek u l-għaxar tiegħek.

Dak li l-ġbid fuq il-idejn attwalment jitgħallem

Il- ftuħ ifisser li l- palmi tiegħek imdawru 'l bogħod minnek. Il-moteur ewlieni huwa l- latissimus dorsi, sostnuti mit-teres major, it-trappi ta' taħt u ta' nofs, ir-romboidi, u d-delt ta' wara. Il-biċipsi jaħdmu, imma b'mod notevoli inqas minn f'ċin-up li huwa għaliex ħafna nies jsibu l-verżjoni fuq il-idejn 10 sa 20 fil-mija aktar diffiċli, jew żewġ sa tliet ripetizzjonijiet inqas kull sett.

Il-bagalja mhix flimkien għall-vjaġġ. Il- muskoli u l- ġilda tiegħek iżommu l- ġisem f'linja ħafifa u twaqqaf il- swing. Jekk l- abs tiegħek huma imdendlin l- jum wara sessjoni pull-up, li huwa mistenni, mhux sinjal ta 'iżball.

Is-setting

• Il-wisa ' tal-grif: idejk 5 sa 10 cm usa ' mill- spallejk. Ħakk usa 'ma jisolarizzax id-dahar, huwa biss iqassar il-medda u tagħbija l-ispalla aktar.
• Bieb: tħaddemha madwar il-bar. Il- ħarsien mingħajr saqajn huwa tajjeb għal dawk li għandhom esperjenza fit- tqajma taʼ l- għonq imma jagħtik inqas sigurtà fuq barra mxarrba jew ċajta.
• Ibda: Ħabbar sħiħ, għoġok dritta, spallejn sa qrib widnejn tiegħek. Dak il- passsiv hang huwa fejn jibda l- ewwel moviment.
• Saqajn: taqsam il- għonq tiegħek u żommhom madwar 10 cm quddiem il- linja tal- ġisem tiegħek, il- pelvis imqassam ftit. Dan jagħtik arc baxxa minflok forma tal-banana.

Pass b'pass

1. Minn l- isfond sħiħ, iġbed l- ixfafar tiegħek 'l isfel l- ewwel l- ixfafar 'l isfel u ftit lura. Huwa moviment ta' 2 sa 3 cm li jdum nofs sekonda, u mingħajr dan il-bqija tar-ripprietjoni tiġi mill-ġogi tal-ispalla minflok mid-dahar.
2. Iġbed il- għonq lejn il- ħonq, mhux lura. Aħseb dwar it-tneħħija tal-bar lejn inti, mhux jitilgħu għall-bar.
3. Il- qiegħ tas- sider jivvjaġġa lejn il- barra, għajnejn 'il quddiem. Tmurx il-kap lura biex tikseb il-għonq hemm qabel.
4. Fil-quċċata, il-ħonq huwa 'l fuq mill-bar u l-irkoppi huma taħt il-livell tal-ispalla. Żomm nofs sekonda sa sekonda sħiħa.
5. Tbaxxi għal 2 sa 3 sekondi sa għoġol sewwa. L-aħħar 10 ċentimetri huma l-aktar importanti 10 ċentimetri.

Respirazzjoni: Iddempja fil-qiegħ, iddempja fit-tielet ta' l-aħħar ta' l-ispirar. Regola ġenerali tat-tempo 1 sekonda 'l fuq, pausa ta' sekonda waħda, 2 sa 3 sekondi 'l isfel.

L-iżbalji l-aktar komuni

Nofs il-firxa

Waqt li tieqaf 10 cm 'il bogħod mill-bar, jew tbaxxi biss għal 90 grad. Tmienja minn dawk replies huma ta 'valur inqas minn erba' full ones. Jekk ma tistax tagħmel firxa sħiħa, qtugħ ir-rips, mhux firxa.

Swing tal-ġenbejn

Il-kipping jagħmel sens biss jekk qed titgħallem apposta bħala l-mudell tiegħu stess. Għal saħħa lura, tagħmel il-verżjoni stretta: jekk saqajk ma jdawrux aktar minn 10 sa 15 cm minn quddiem għal wara, is- sett huwa mitmum.

L-ispalla mwaħħla mal- widnejn tiegħek

Jekk il- xfafar qatt ma jitnaqqsu, inti qed jiġbed l- aktar bl- idejk u tagħbija l- quddiem tal- spalla. Din hija r- raġuni l- aktar komuni għal dik is- sensazzjoni tal- ħakk ta 'wara l- jum.

Twarrab minflok tbaxxi

Meta titlef u titbaxxa b'mod ħieles, it- tagħbija kollha titbaxxa fuq għonq dirett f'frazzjoni taʼ sekonda rotta klassika għal irritazzjoni tat- tendin. Dejjem ibbrejkja fl-aħħar 20 ċentimetru.

L-all-pull-ups, l-ebda rmingħ

Erba 'settijiet ta' pull-ups fil-ġimgħa u żero ġbid orizzontali jħallu rhomboids u mid-trap slabi. Rapport ta' 1: 1 ta' ġbid vertikali għal orizzontali huwa minimu raġonevoli.

Min huwa tajjeb

Kull min diġà jista 'żomm 20 sekonda hang sħiħ mingħajr uġigħ fuq ix-xagħar, u li jħarreġ saħħa, ttajjeb, sports ta 'ġlieda, jew sempliċement trid lura b'saħħitha mingħajr tagħmir. Dan iħallas speċjalment għall-ħaddiema ta' desk sakemm dawn jirbħu wkoll.

Min għandu jistenna

Jekk qed iġorr aktar minn 30 kg fuq piż normali tal-ġisem, il-pull-up huwa punt ta 'bidu matematikament fqira tibda bil-lat pulldowns u negattivi. L-istess jgħodd għal ferita friska fl-ispalla jew fil-lakna, jew jekk 15-il sekonda tbati.

Pjan għall-ewwel rap

Tliet darbiet fil- ġimgħa, minn 6 sa 8 ġimgħat:

1. Pull-ups negattivi: 4 settijiet ta' 3, kull wieħed jitbaxxa jieħu 5 sekondi, 2 minuti ta' mistrieħ.
2. Il-linji mqassma (bar fil-għoli tal-ġenbejn, angolu tal-ġisem): 3 settijiet ta' 8 sa 12.
3. L-attrazzjoni tal-lat: 3 settijiet ta' tmienja b'madwar 70% tal-piż tal-ġisem tiegħek.
4. Ħakk mejjet: 3 settijiet ta' 20 sa 40 sekonda.

Minn 1 sa 10 ripetizzjonijiet

Ladarba inti għandek li l-ewwel rep, ir-rotta aktar mgħaġġla hija itellgħu l-qtugħ: 5 sa 6 settijiet qosra mqassma matul il- ġurnata, kull wieħed nofs il- massimu tiegħek (jekk tistaʼ tagħmel 4, agħmel settijiet taʼ tnejn), ħames ijiem fil- ġimgħa, qatt ma tispiċċa. Żid sessjoni waħda iebsa kull ġimgħa: 5 settijiet ta 'reps max nadif minus wieħed, 3 minuti ta ' mistrieħ. Meta tilħaq 10 ripetizzjonijiet, żid 5 kg fuq ċinturin l-għadd tiegħek ġeneralment jonqos għal 6 jew 7, u ċ-ċiklu jerġa ' jibda.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fl- ispallejn jew fil- għonq li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tkun qed torqod.
• Ħawwad, infaqar, jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn dan huwa sinjal tan- nervituri, mhux pressjoni.
• Uġigħ li jqagħlek billejl jew li ma jitlaqx meta tkun qed tirrispetta.
• Uġigħ fil- għonq waqt movimenti taʼ kuljum, bħal meta titqajjem kaxxa.
• Irritorna għall- istallazzjoni wara operazzjoni fuq ix- xemx, il- għonq, jew ir- raġġ biss bil- awtorizzazzjoni mit- tabib jew mill- fiżjoloġist tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Il-firxa sħiħa: mejta hang fl-isfel, qattus fuq il-bar fil-quċċata. Qtugħ rep, qatt firxa.
• Ħu 5 sa 10 cm barra l-ispalla, il-biċċiet jimxu l-ewwel, il-lakuni jmexxu lejn il-ġwienaħ.
• Il- tempo 1 sekonda 'l fuq, pausa 1 sekonda, 2 sa 3 sekondi 'l isfel qatt ma jaqgħu mill-eċċentrika.
• Għall-ewwel rep tiegħek: negattivi 4x3 b'tnaqqis ta' 5 sekondi, tliet darbiet fil-ġimgħa, minn 6 sa 8 ġimgħat.
• Ħawwad, dgħjufija fl- idejn, jew uġigħ li jgħaddu minn ġimagħtejn ifisser tabib, mhux set ieħor.