Il-Pubblikazzjoni Arnold: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il-press Arnold huwa varjazzjoni tal-press fuq il-quċċata fejn tibda bil-palmi tiegħek imqarbu lejk u tiddawwar l-għeruq tiegħek 'il barra hekk kif timbotta. Din ir- rotazzjoni ttawwal il- mogħdija u żżomm il- qodma taʼ quddiem u taʼ fuq tal- deltoide taħt tensjoni għal iktar żmien milli tagħmel il- magna standard tal- dumbbell. M'huwiex eżerċizzju maġiku, imma huwa għodda utli meta trid taħdem aktar fuq ix- xatt b'piż aktar ħafif.

X'inhi verament l-eżerċizzju

Il-parti ta' quddiem tagħmel il-biċċa l-kbira tax-xogħol, u l-parti ta' wara tikkontribwixxi b'mod sinifikanti fit-tieni nofs tal-moviment. It- triceps jitfaċċaw meta l- ġilda tkun imwaħħla, u l- manku rotatur jistabilizza r- ras tal- umerus waqt li l- idejn tiddawwar. Il-belt ta' wara hija kważi involuta, hekk il-istampa Arnold ma tissostitwixxi rimi jew back-belt jtiru inti xorta għandek bżonn dawk.

Meta mqabbel maʼ magna standard taʼ l- imħatri, inti tipikament tuża 20 sa 30 fil- mija inqas piż għall- istess għadd taʼ replikazzjonijiet. Jekk tagħfas 20 kg ta' dumbbells għal 10 ripetizzjonijiet, tistenna li tuża minn 14 sa 16 kg hawn. Dan mhux sinjal li qed tagħmel xi ħaġa ħażina ir-rotazzjoni teħles vantaġġ mekkaniku fil-nofs t'isfel tal-lifta.

Teknika xierqa, pass pass

1. Oqgħod fuq bank bil- qiegħ taʼ wara bejn 85 u 90 grad. Riġlejk ċatti fuq l-art, isfel lura kontra l-pad, ribs isfel. Tħallix il- spina ċattra tiegħek tinġibed biex tixtri l- ingranaġġ.
2. Iġib l- idumbrelli sa għoli tal- spallejk, il- palmi jħarsu lejk, il- għoġoin quddiem il- ġisem u jissuġġerixxu 'l isfel. Il-premerki vertikali, l-imballaġġ madwar il-livell tal-kollaġġ, 10 sa 15 cm 'il bogħod mis-sider tiegħek.
3. Agħfas u dawwar l- għeruq tiegħek 'il barra fl-istess ħin. Meta l- pendenti jaslu sa l- għoli tal- widnejn, il- palmi tiegħek għandhom ikunu diġà jħarsu 'l quddiem.
4. Itemm bil- għonq imtawla u l- pendenti direttament fuq l- ispallejn tiegħek, mhux quddiem jew wara rasek. Żomm bend ftit fil-qiegħ minflok slamming fil-lock-out.
5. Inżolkom taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi, iduru lura sabiex il-palmi jerġgħu jħarsu lejk biss fil-qiegħ.

Tempo li jaħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies: 2 sekondi 'l fuq, nofs sekonda pausa fil-quċċata, 2 sa 3 sekondi 'l isfel. Iħossok tajjeb. Iħossok tajjeb. Jekk ma tistax tlesti r- rotazzjoni sħiħa b'dak it- tempo, il- piż huwa tqil wisq li huwa l- aktar test veloċi li għandek.

L-iżbalji l-aktar komuni

Rotazzjoni fil-quċċata minflok waqt il-istampar

L-iżball l-aktar frekwenti huwa li l-ewwel tagħfas l-imbottati u li terġa' tiddawwarhom biss meta tkun qed tiffissa. Dan huwa stampa normali flimkien ma 'dawran wieħed bla bżonn taħt tagħbija sħiħa. Ir-rotazzjoni għandha ssir fl-ewwel nofs tal-moviment, meta t-tagħbija fuq il-ġogi tkun l-inqas.

Li tuża piż żejjed

Dan huwa eżerċizzju ta 'rep moderata għal għolja. Jekk trid trijls u quines qawwija, uża stampa standard. Kull ma hu inqas minn 8 ripetizzjonijiet hawn normalment ifisser li inti offra r-rotazzjoni u flared l-irkoppa tiegħek barra kmieni wisq.

Tgħawweġ l-isfel u ssuq bil-saqajn

Meta l- aħħar żewġ ripetizzjonijiet isiru iebsa, il- ġisem ifittex rotta ta ' ħelsien: il- spina vertebrali jgħaqqdu, il- pelvis jitlaq mill- pad, il- saqajn iġorru. Jekk id- dahar tiegħek jitlaq mill- qiegħ tad- dahar b'aktar minn ftit ċentimetri, itemm is- sett. Ħaqqad il- glutes tiegħek u żomm ribs tiegħek għal-sett kollu.

Il-lakuni wiesa ' wisq fil-qiegħ

Fil- pożizzjoni tal- bidu l- għonq tiegħek għandhom joqogħdu quddiem it- torso tiegħek, bejn wieħed u ieħor 30 sa 45 grad mill- ġisem. Iġibhom fil-pjan tal-ispalla tiegħek u inti tpoġġi l-ġogi f'taħlita ta 'abduction u rotazzjoni esterna li jippriżżan il-quddiem tal-ispalla f'ħafna nies.

Tagħmel wisq fil-fond

M'hemmx għalfejn tbaxxi l- dumbbells sal- livell tas- sider. Waqt li l- għeruq tiegħek ikunu vertikali u l- pendenti jkunu madwar il- qattus jew l- għeruq tal- clavicle tieqaf. Deeper ma jżid xejn u jġarrab il-kapsula tal-ispalla ta' quddiem aktar milli suppost.

Min jaqbel, u min għandu jispiċċa

Huwa adattat tajjeb jekk għandek mill-inqas 3 sa 6 xhur ta' taħriġ ta' saħħa konsistenti u diġà tista' tagħmel pressjoni nadifa fuq id-dumbbell, jekk trid volum akbar fuq l-ispalla mingħajr tagħbijiet kbar, jew jekk titgħallem fid-dar b'sett limitat ta' dumbbells u għandek bżonn tikseb aktar minn 10 jew 12 kg.

Għaddi minnu jekk għandek uġigħ attiv fl-ispalla, jekk int fl-ewwel ġimgħat tat-taħriġ tiegħek u għadek qed tibni l-mudell bażiku tal-press, jew jekk l-għan tiegħek huwa saħħa pura fuq il-quċċata il-press fuq il-quċċata tal-barbell u l-press standard tal-dumbbell huma aktar effiċjenti għal dak.

Kif tipprogramaha

Bħala l-eżerċizzju ewlieni tal-ispalla: 3 sa 4 settijiet ta' 10 sa 12 ripetizzjoni, 90 sekonda ta' mistrieħ. Bħala xogħol accessorju wara stampa qawwija: 2 sa 3 settijiet ta' 12 sa 15 ripetizzjoni, 60 sekonda ta' mistrieħ. Darba jew darbtejn fil- ġimgħa huwa biżżejjed.

Progressjoni: Żid ripetizzjoni waħda għal kull sett kull ġimgħa sakemm tilħaq il-quċċata tal-firxa, imbagħad iżżid b'1 sa 2 kg għal kull dumbbell u terġa' tbaxxi għall-qiegħ tal-firxa. Ħalli minn 1 sa 2 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq kull sett ħlief possibbilment l-aħħar wieħed it-teknika tidħol f'differenza aktar malajr fuq movimenti ta' rotazzjoni milli fuq dawk dritti.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fl- ispallejn idum aktar minn ġimagħtejn minkejja tagħbija mnaqqsa, jekk iqajjemlek billejl jew ma tistax torqod fuq dak in- naħa, jekk ma tistax terfa ' l- idejk fuq rasek mingħajr uġigħ qawwi, jew jekk tħossni tħossni ħakk jew dgħjufija fl- idejn. L- istess jgħodd għal uġigħ wara waqgħa jew ġibda f'daqqa, u għal nefħa jew deformità viżibbli. Tkunx qed timmaniġġja dan b'pilloli kontra l- infjammazzjoni u sessjoni oħra ta' taħriġ.

Il-verżjoni qasira

• Iddawwar fl-ewwel nofs tal-istampa, mhux fil-quċċata.
• Tistenna li jkollok 20 sa 30 fil- mija inqas piż minn magna standard li tuża l- dumbbell.
• Agħmel 3 sa 4 settijiet taʼ 10 sa 15 ripetizzjoni, darba jew darbtejn fil- ġimgħa.
• Tbaxxix taħt l- għoli tal- qxur u żomm l- għoġġoż quddiem it- torso.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li jqajjemlek billejl tmur għand tabib, mhux għall- eżerċizzju li jmiss.