Il-pressu tal-wiċċ imwaħħal: It- Teknika, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Tqassim prattiku tal-istampa ta' fuq li tinsab wieqfa: setup eżatt, l-iżbalji li jfixklu l-progress, u sett konkreti u rep skemi inti tista 'tuża.

Il-press fuq il-kap imwaqqaf huwa wieħed mill-ftit lift fejn il-ġisem kollu jaħdem sabiex barra tista ' tispiċċa fuq rasek: Saqajn u l-ġisem iżommu l-istruttura, spallejn u triċips ippressu. Dan huwa wkoll għaliex dan jinqasam daqshekk faċilment hekk kif il-piż jitla' l fuq, l-isfel tar-riġlejn jieħu post li qatt ma kien tiegħu. Hawn hi t-teknika pass pass, l-iżbalji li tara f'kważi kull ġinnasiku, u numri reali biex tidher f'ġimgħa ta' taħriġ.

X'inhu attwalment it-trejn tal-lift

Il-movimenti ewlenin huma l-quċċata ta' quddiem u ta' fuq tal-parti ta' quddiem tal-parti ta' quddiem tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' qabel tal-parti ta' qabel tal-parti ta' qabel tal-parti ta' qabel tal-parti ta' l-parti ta' qabel tal-parti ta' l-parti ta' qabel tal-parti ta' qabel tal-parti tal-parti ta' l-parti ta' l-parti ta' l-parti ta' qabel tal-parti ta' l-parti tal-parti tal-parti tal-parti ta' l-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal-parti tal- Il- ħitan tad- demm, il- glutes, u l- erectors tal- vertebra jaħdmu b'mod iżometriku, u jżommu l- ħut u l- pelvis imqassma waqt li l- tagħbija tkun qed tittrasporta. Għalhekk, il- verżjoni bilqiegħda għandha inqas piż milli dik bilqiegħda normalment 10 sa 20 fil- mija inqas imma titlob u tibni stabbiltà ħafna akbar tat- trunk.

Is-setting qabel l-ewwel rep

Saqajn wiesgħa daqs il-ġenbejn jew ftit aktar dgħajfa, saqajn imqar ftit gradi, piż mifrux fuq saqajn kollha.
Ħu madwar 5 sa 10 cm usa' mill-wisa' tal-ispalla. Meta wieħed iħares minn quddiem, l- għeruq tiegħek għandhom ikunu vertikali meta tibda.
Il- barra tirrisjedi fuq delti ta 'quddiem tiegħek u l- clavicles, ma jistenna fil idejk. Il-polz ċatti u fil-linja mal-għonq, il-palm taħt il-bar minflok waraha.
Il-klawżoli ftit quddiem il-bar, mhux flared barra għall-ġenb.
Ħaqqad il- glutes u żomm l- abs tiegħek imsaħħna bħallikieku qed tistenna daqqa, u ġib il- ħut tiegħek fuq il- pelvis tiegħek.

Jekk tieħu l- barra minn rack, agħmilha fuq il- għoli tas- sider sabiex titlaq minn qiegħ ta' 2 sa 3 cm, mingħajr ma titla' fuq is- saqajn.

L-eżekuzzjoni tar-rappreżentant

Innessa fil-belżug tiegħek u żomm dak in-nifs għall-rep kollu.
Iġbed il- qiegħ tiegħek u r- ras lura ftit ċentimetri biex tneħħi triq. Il- barra jivvjaġġaw dritta 'l fuq, lil hinn minn morku.
Fil-mument il-bar tneħħi l-pronta tiegħek, ippoġġi ras u s-sider tiegħek 'il quddiem, lura taħt il-bar.
Ħaqqad il-klawżoli. Fuq il- parti taʼ fuq taʼ l- widnejn, is- saqajn tiegħek jinsabu quddiem il- parti taʼ fuq tal- idejn, u l- barra, ix- xagħar, u l- parti taʼ bejn is- saqajn jitwaqqfu vertikalment.
Tbaxxi taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi sal- clavicles tiegħek, espira, u ibni mill-ġdid l- orti.

L-iktar kontroll mgħaġġel tat-teknika huwa vidjow fuq naħa ta' sett wieħed. Jekk il- barra tinsab quddiem rasek meta tkun qed tiffissa minflok fuqha, ir- rap ma jkunx lest u l- spalla qed taħdem f'angolu ħażin.

L-iżbalji l-aktar komuni

Arki tal-parti t'isfel tad-dahar

L-iżball l-aktar frekwenti u l-aktar għaljin. Minflok ma l- spalla tilħaq il- flezzjoni sħiħa, ir- raġġun jinfirex lura u l- ġisem isir bank inklinat. Il-fixa mhix biss inqas piż iżda a glute iebsa ġbid permezz ta 'kull rep u pausa 1 sekonda fil-lock-out. Jekk l-ark jidher biss fir-raba' riplika, it-tagħbija hija qtugħ wieħed tqil wisq neħħi 2.5 sa 5 kg.

Il-bar jivvjaġġaw madwar ras tiegħek

Meta r-ras ma tiċċaqlaqx lura, il-bar għandha tixxarrab 'il quddiem u mbagħad 'il fuq. Dan ifisser triq itwal, aktar torque fuq l-ispalla, u kważi dejjem stall fil-għoli tal-wiċċ. Iffittxuha b'barka vojta ta' 20 kg, 2 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet, billi jaħdmu biss il-parti sa l-għonq.

Il-lakuni mdawra lejn in-naħa

Meta l- armi ta' fuq ikunu f'pożizzjoni T, id-delt ta' quddiem jitlef il-pressjoni u l- spallejn joqogħdu fil-pożizzjoni fejn ħafna nies iħossuhom imwaqqfa. Żomm il- qiegħ tal- idejn bejn 30 u 45 grad 'il bogħod mit- torso meta tibda.

Ħbula tal- għadam

Barra minn hekk, jekk il- parti tal- ġilda tkun imqassma fuq il- parti taʼ wara tal- kliewi, il- ġilda tistaʼ titħassra. Agħmel il- ħsieb li l- barra tpoġġi fuq il- parti taʼ fuq tal- għonq; jekk dan ma jkunx komdu, ħalli ftit l- isfar, imma żomm il- għonq ċatt.

Il-press ta ' push aċċidentali

Ħaġa żgħira taʼ qlugħ fil- bidu tagħmel dan eżerċizzju differenti. Dak huwa tajjeb meta huwa ppjanat, iżda jekk jidher biss fuq l-aħħar żewġ reps tiegħek, li set ma kienx stampa stretta logha onestament.

Min huwa adattat, u min għandu jistenna

Tissodisfa kważi kull min jistaʼ jqajjem idejh fuq rasu mingħajr ma jikkumpensa. Test mgħaġġel: toqgħod bil- dahar mal- ħajt, agħfas l- isfel tal- qiegħ, u żid idejk sewwa fuqek. Jekk il- ħoġor tiegħek tmiss il- ħajt filwaqt li d- dahar tiegħek jibqaʼ ċatt, it- teknika tkun disponibbli għalik.

Jekk idejk ma jilħqux il- ħajt, qattaʼ minn 6 sa 8 ġimgħat fuq presses tan- dumbbell u l- mines terrestri b'grif newtrali, flimkien maʼ 5 minuti kuljum taʼ xogħol taʼ movilità torakalika.
Jekk ikollok uġigħ attiv fl-ispalla meta tqajjem id- naħa tiegħek, tibgħatx il- parti tiegħek uża pressjoni li tkun intillata 30 grad sakemm titla '.
Jekk ix- xogħol tiegħek jinvolvi ħafna xogħol fuq il- trabi, jew jekk tagħmel sport taʼ rmied, l- irfigħ huwa utli imma żomm il- volum modest: 6 sa 9 settijiet ta' xogħol fil-ġimgħa.

Skeda konkreta

Bidu (0 sa 12- il xahar): 3 settijiet ta' 5 sa 8 ripetizzjonijiet, darbtejn fil-ġimgħa. Ibda b'barka vojta ta' 20 kg jew barka ta' taħriġ ta' 10 sa 15 kg. Żid 1 sa 2.5 kg kull ġimgħa sakemm kull rep jibqa' nadif.
Intermedju: 4 settijiet taʼ 5 sa 6 ripetizzjonijiet f'75 sa 82 fil- mija tal- massimu tiegħek darba fil- ġimgħa, flimkien maʼ 3 settijiet taʼ 10 sa 12 ripetizzjonijiet taʼ dumbbell fit- tieni jum.
Ħalli l- ħin: 2 sa 3 minuti bejn settjiet tqal, 60 sa 90 sekonda għal aċċessorji.
Tħejjija: 5 minuti ta 'xogħol ġenerali, imbagħad 2 settijiet ta' 8 mal-bar vojt, imbagħad sett wieħed kull wieħed fil 50, 70 u 85 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek.

Parametru ta' referenza realistiku: il-press fuq l-art normalment jaqa' fi 55 sa 65 fil-mija tal-press tal-bank ċatt tiegħek. Wara sena sa sentejn ta ' xogħol konsistenti, 5 ripetizzjonijiet b' 0. 6 sa 0. 75 darba l- piż tal- ġisem għall- irġiel u 0. 4 sa 0.5 għall- nisa huwa livell solidu.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, jew li jkun qed jiggrava minkejja l- mistrieħ.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew iwaqqafkom milli torqdu fuq dak in- naħa.
Ma tistax terġa' terġa' tqajjem idek b'mod attiv għal iktar minn 90 grad.
Tħawwad, infaqar, jew dgħjufija fil- ħalq.
Uġigħ qawwi f'daqqa waqt sett, speċjalment b'sensazzjoni ta' ħoss ta' ħoss.

Il-verżjoni qasira

Ir-ras timxi lura, il- barra timxi 'l fuq minn quddiem in- nifs tiegħek, imbagħad ir- ras timxi'l quddiem taħt il- barra.
Meta ma jkunx hemm lokkout, il-bar, ix-xagħar u l-qiegħ tal-qiegħ jitwaqqfu vertikalment; jekk ma jkunux hekk, ir-rep ma jkunx lest.
Il-glutes u l-abdominali jibqgħu mqassma matul il-ħin lura arqu means-tagħbija hija 2.5 sa 5 kg tqil wisq.
Għall- bidu: 3 settijiet ta ' 5 sa 8 ripetizzjonijiet darbtejn fil- ġimgħa, billi żżid 1 sa 2.5 kg kull darba.
Uġigħ fl-ispalla wara 2 sa 3 ġimgħat, uġigħ billejl, jew ħakk fil-driegħ, għandu jkun għand tabib, mhux fis-seduta li jmiss.