Il-Pressa tal-Kriġlejn: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Kif twaqqaf u twettaq il- press tal- saqajn b'mod korrett, liema żbalji jiswewlek irkopp u d- dahar, kemm settijiet u repetizzjonijiet għandek tiġri, u min l- eżerċizzju fil- fatt jaqbel miegħu.

Il- stalla tal- saqajn hija magna li kważi kulħadd fil- palestra juża, u ftit ħafna jużawha sew. Il-problema normalment mhix it-tagħbija fuq is-slit iżda żewġ jew tliet dettalji ta' setup ripetuti sett wara sett. Hawn taħt hawn kif tidher reputazzjoni nadifa, l-iżbalji li jkissru l-iktar, u tweġiba onesta għal min dan l-eżerċizzju jaqbel.

X'inhi verament l-eżerċizzju

Il-press tal-riġlejn jitlaħħaq prinċipalment mal-kwadriċepsi u mal-butti, b'involviment parzjali biss tal-hamstrings. Il- ġisem tiegħek huwa appoġġat, u għalhekk il- kompressjoni tal- vertebra u t- talba għall- stabbilizzazzjoni essenzjalment jisparixxu. Dan huwa kemm l-akbar vantaġġ tal-magna kif ukoll l-akbar limitazzjoni tagħha: tista' tħalli s-saqajn tiegħek jeddgħu ħafna mingħajr ma l-isfond u s-sider tiegħek ma jħallux l-ewwel, imma ma jkollok l-ebda xogħol tal-bilanċ li jipprovdi l-qtugħ.

Konsegwenza prattika: Il-biċċa l-kbira tan-nies iġorru 1.5 sa 2 darbiet aktar piż fuq il-pressa tal-riġlejn milli fil-qtugħ. Dan in-numru ma jgħid xejn dwar l-akkwakultura tiegħek u m'hemm l-ebda punt li tqabbelhom.

Teknika xierqa, pass pass

Oqgħod bilqiegħda biex il- ħoġor u l- parti t'isfel tad- dahar tiegħek jibqgħu f'kuntatt mal- pad. Jekk il- pelvis tiegħek titqajjem 'il barra fil- qiegħ, int qed tmur fil- fond wisq.
Poġġi saqajk f'nofs il-pjattaforma, saqajk 'il bogħod, bejn wieħed u ieħor 25-35 cm bejniethom, saqajk imdawwar 10-15 grad.
Żomm saqajk kollha fuq il-pjattaforma. Il-għonq m'għandux jitqajjem xejn.
Ħalli l-qtugħ tas-sigurtà u niżżel taħt kontroll, 2-3 sekondi kull rip. Il- slit qatt m'għandu jaqa '.
Iġbed l- iskop 'il isfel sakemm ir- reġjun ikun madwar 90 grad jew sakemm il- pelvis tiegħek jibda jitfaċċa - dak li jiġi l- ewwel.
Ipprova tħalli l- imsieħeb jitilqa' mill- fuq.
Waqqaf 5-10 gradi inqas minn estensjoni sħiħa. Il- ġrieden ma jitwaqqfux taħt tagħbija.
Żomm idejk fuq il-mankulaturi tal-ġenb u nnesfa: Inhala qabel tbaxxi, esala permezz tat-tieni nofs tal-istampa.

Il-pożizzjoni tal-qiegħ tibdel l-enfasi

Iktar ' l isfel fuq il-pjattaforma - aktar kwadriċepsi, aktar flessibbiltà tal- irkoppa, ġeneralment aktar pressjoni fuq in- naħa ta ' quddiem tal- irkoppa.
Iktar ' fuq il-pjattaforma - aktar glutes u hamstrings, inqas firxa fil-riġlejn. Dan huwa fejn tal-qaqla jqajmu l-aktar faċilment, hekk oqgħod attent għal dan.
Stanza usa', 40-50 cm - aktar ġol- ġol- ġuf u l- glutes.
Pożizzjoni stretta - jenfasizza l-quad esterna, iżda għall-biċċa l-kbira tan-nies dan iġib fuq kollass irkoppa aktar malajr.

M'hemm l-ebda pożizzjoni maġika. Agħżel waħda, żommha għal 6-8 ġimgħat u żomm il- progress minflok tibdilha kull sessjoni.

Erbaʼ żbalji li tara l- aktar spiss

Tagħmel wisq fil-fond u tpoġġi l-benġini

Meta l- qiegħ tar- dahar jitlaq mill- pad, il- vertebra lumbar tagħlaq għal ftit mijiet taʼ kilogrammi. Din hija l- iktar raġuni komuni għaliex in- nies iġorru uġigħ fid- dahar wara li jippressu saqajnhom. Aqta ' 5-10 cm 'il bogħod mill- firxa, jew iġġib riġlejk madwar 5 cm 'il fuq fuq il- pjattaforma.

Qegħda tiffranka l-irkoppa

Taʼ tagħbija qawwija, il- lockdown iwassal il- pressjoni mill- muskolu għall- ġogi u ma jħallilek l- ebda marġni jekk xi ħaġa tmur ħażin. Żomm xi bend żgħir - bħala bonus, il- muskolu jibqaʼ taħt tensjoni matul il- set.

Rrabtiet li jinqalgħu 'l ġewwa

Dan ġeneralment jidher fl- aħħar 2-3 ripetizzjonijiet ta 'sett iebes. Jew il- piż huwa tqil wisq jew il- pożizzjoni hija dgħajfa wisq. Aġġusta l- ġrieden tiegħek lejn is- saqajn żgħar tiegħek matul ir- riproduzzjoni kollha u tnaqqas it- tagħbija b'10-15% sakemm dan iseħħ awtomatikament.

Nofs firxa b'doppju tal-piż

Set b'15 cm ta' vjaġġar u 300 kg jidher impressjonanti u ma jagħmel kważi xejn. Int aħjar bil- 3 settijiet ta ' 10 fil-medda sħiħa u 40% inqas piż.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Dan jagħmel sens jekk int min jibda Għad qed titgħallem toqgħod fuq l-irkaptu - il-magna żżommek fuq ir-rails waqt li tibni bażi. Huwa wkoll adattat għal nies b' qiegħ ta ' wara sensittiv, peress li l-tagħbija qatt joqgħod fuq il-kolonna, u kull min irid volum saqajn żejda wara l-isquats jew il-deadlifts, meta t-torso jkun diġà għajjien. Huwa utli jekk titħarrġja waħdek ukoll: il-qabdiet tas-sigurtà jagħmlu xogħol ta 'spotters.

M'għandekx bżonnha wisq jekk int atleta li qed tfittex li tittrasferixxi lejn l-isprinting, il-qabdiet u l-bidla fid-direzzjoni; l-iskjut, il-lunges u l-iskjut maqsuma jagħtu iktar hemm. Oqgħod attent ma' flare-up tat-tendin patellari attiv, problema ta' meniscus riċenti jew problema ta' disk reċenti - f'dawk il-każijiet distanza qasira u tagħbija ħafifa jiġu qabel xejn ieħor.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Għal tkabbir tal- muskoli: 3-4 settijiet ta' xogħol ta' 8-15 ripetizzjoni, darbtejn fil-ġimgħa, waqt li jkun qed jirresta 90-120 sekonda. Ix-xogħol sa 1-2 ripetizzjonijiet ta 'falliment, mhux biex il-falliment komplet fuq kull sett. Qabel dan, 5 minuti fuq rota u żewġ settijiet ramp-up: il-pjattaforma vojta x 10 u 50% tal-piż tax-xogħol tiegħek x 8.

Il-progressjoni hija sempliċi: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replika f'kull sett b'forma nadifa, żid 5 kg. Ritmu realistiku huwa 2.5-5 kg kull 7-14 jum, mhux kull sessjoni. F'kull eżerċizzju, ippjana għal 10-20 settijiet fil- ġimgħa għall- saqajn; il- stampa tal- saqajn hija biss parti minn dak it-total.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk uġigħ fil- ġilda jew fir- riġlejn idum aktar minn ġimagħtejn minkejja l- mistrieħ, jekk il- ġilda tinfella ' fi żmien 24 siegħa minn meta tkun ħadem, jekk tħossni ħass, ħakk jew dgħjufija li tgħaddi minn saqajk, jew jekk uġigħ iqajjemek billejl. L- istess jgħodd għal uġigħ fis- sider, sturdament jew għeja waqt sforz qawwi. Jekk kellek operazzjoni tal- ġilda, tal- ġenbejn jew tar- raġġun fl- aħħar 6 xhur, iġġib il- ferħ dwar id- distanza u l- tagħbija ma ' fiżjoterapewtiku qabel ma terġa ' tidħol fil- magna.

Il-verżjoni qasira

L- isfel u l- ħoġor jibqgħu fuq il- pad il- ħin kollu; fil- mument li l- pelvis tiegħek jitfaċċa, int fil- fond wisq.
Żieda għal 2-3 sekondi għal madwar 90 grad ta' flezzjoni tal-irkoppa, agħfas għal 1-2 sekondi u waqqaf qabel ma tiffoka.
Saqajk kollha fuq il-pjattaforma, l-irkoppa jsegwu fuq l-ispalli żgħar, idejn fuq il-manku tal-ġenb.
3-4 settijiet ta' 8-15 ripeti, darbtejn fil-ġimgħa, 90-120 sekonda ta' mistrieħ, żid 5 kg biss meta l-forma tkun nadifa.
Il-medda sħiħa b'piż inqas dejjem taqbeż nofs il-medda b'doppju tat-tagħbija.