Il-pass ta ' fuq tal-bank: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il-pass tal-bank huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li jibnu saħħa ta' saqajn waħda, bilanċ u kontroll tal-irkoppa fl-istess ħin, u dak kollu li għandek bżonn biex tibda huwa bank stabbli u l-piż tal-ġisem tiegħek. Il- problema hi li ħafna nies jagħmluhom malajr wisq, fl- għoli ħażin, u mingħajr pjan taʼ progress, u għalhekk l- eżerċizzju jispiċċa bħala tisħin minflok xogħol reali. Hawn hi l-verżjoni konkreta: liema għoli, kemm settijiet u reps, u dak eżattament biex jinbidlu mill-ġimgħa għall-ġimgħa.

L-għoli tal-bank hija l-ewwel deċiżjoni

L-għoli jiddeċiedi l- diffikultà aktar minn kull dumbbell. Gwida mhux kompluta:

• 303535 cm bidu. Il- ġolz ta' quddiem joqgħod madwar 90 grad jew ftit 'il fuq. Dan huwa fejn inti titgħallem l-mudell.
• 404545 cm l-għoli standard għal xi ħadd li jkun għamel sitt xhur ta' taħriġ. Il- ġenbejn jaqgħu taħt il- livell tal- ġilda u l- glutes jieħdu sehem ħafna akbar tax- xogħol.
• 50 cm u aktar avvanzat. Huwa biss jiswew dan meta inti tista 'tagħmel 3 settijiet ta' 10 fuq 45 cm mingħajr ma wobble u mingħajr push-off mill-riġlejn ta 'wara.

Test sempliċi: jekk il-torso tiegħek jintefa 'l quddiem aktar minn madwar 30 grad fit-triq 'il fuq, jew għandek timbotta l-irqad ta' wara, il-bank huwa għoli wisq. Inżidha b'5 cm.

Teknika f'ħames punti

1. Saqajn kollha fuq il-bank, mhux biss nofs ta 'quddiem. Il-għonq irid ikun fuq il-wiċċ.
2. Iċċaqlaq il-piż tiegħek fil-qiegħ tal-saqaf ta ' fuq u jsuq sa ma dik il-riġlejn biss. Il- saqaf ta' isfel huwa passiġġier, mhux magna.
3. Il- marki tal- irkoppa fuq it- tifel tat- tifel tat- tieni u t- tielet sib. Ma għandux jintefa' ġewwa.
4. Temp: 2 sekondi 'l fuq, pausa qasira fil-quċċata, 3 sekondi 'l isfel. Nofs it-tnaqqis huwa nofs l-eżerċizzju.
5. Qum bilqiegħda sewwa fuq il- parti ta ' fuq bil- ġenbejn imwaħħla qabel ma tirritorna.

Repetizzjoni waħda tieħu madwar 6 sekondi. Setti ta' 10 għal kull saqaf tieħu madwar 2 minuti jekk tlestiha f'40 sekonda, qed tagħmel xi ħaġa oħra, mhux pass 'il fuq.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Agħżel linja waħda u żommha għal mill-inqas 3 ġimgħat:

• Bidu (l- ewwel 3 4 ġimgħat): 233 settijiet ta' 81010 ripetizzjonijiet kull saqaf, piż tal-ġisem biss, 303535 cm bank, darbtejn fil-ġimgħa. Ristrieħ 60 90 sekondi.
• Intermedju: 344 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni għal kull saqaf b'82020 kg ta' tagħbija totali miżjuda, bank ta' 404545 cm, darbtejn fil-ġimgħa. Ristrieħ 90 120 sekonda.
• Fokussjoni tal-qawwa: 4 settijiet ta' 566 ripetizzjonijiet kull saqaf b'madwar 203030 fil-mija tal-piż tal-ġisem, 45 cm bank, mistrieħ 23 minuti.
• Aċċess jew ritorn wara tkeċċija: 233 settijiet ta' 152020 ripetizzjoni, 202525 cm bank, mingħajr tagħbija, sa tliet darbiet fil-ġimgħa.

Żomm il- volum ta ' kull ġimgħa bejn 6 u 12 sett ta ' xogħol għal kull saqaf fuq il- xogħol kollu tiegħek b' saqaf wieħed flimkien. Barra minn hekk, irritazzjoni taʼ quddiem ir- reġla tidher aktar malajr milli l- progress.

Kif tagħmel progress: progressjoni doppja

Ibdel varjabbli wieħed f'ħin wieħed. L-ordni li taħdem:

1. Reps l-ewwel. Ibda minn 3 settijiet ta' tmienja. Kull sessjoni żid rep wieħed għal sett wieħed sakemm inti tilħaq 3 settijiet ta '12 ma' teknika nadifa.
2. Imbagħad tagħbija. Ladarba inti hit 3 x 12, żid 466 kg totali (233 kg kull idejn) u reset għal 3 x 8. Irrepeti ċ-ċiklu.
3. Għoli biss wara żewġ ċikli. Meta tkun marret minn 8 sa 12 darbtejn, irrabja l-bank b'5 cm, warrab il-piżijiet u ibda mill-ġdid f'3 x 8.
4. Tempo bħala backup. L-ebda dumbbells u l-ebda bank ogħla disponibbli? Ittawwal il-fażi tat-tnaqqis minn 3 sa 5 sekondi. L-istess ripetizzjonijiet, xogħol notevolment aktar iebes.

Rapport realistiku ta' progress tat-taħriġ darbtejn fil-ġimgħa: fuq 8 ġimgħat, minn 3 x 8 piż tal-ġisem f' 30 cm sa 3 x 10 b' 10 kg f' 40 cm. Dan huwa qtugħ solidu, mhux diżappunt.

Varjazzjonijiet meta timxi lura

• Il-pass ta ' fuq laterali toqgħod fuq in-naħa tal-bank u timxi fuq in-naħa. Tħalli l- gluteus medius ikun iktar iebes; utli jekk ir- reġjun tiegħek ikun qed jintefa' 'l ġewwa.
• Il-partijiet kollha fuq saqajn waħda qabel ma tibdel, minflok tinbidel. Ħafna aktar iebsa fuq il-bilanċ u fuq in-nifs tiegħek.
• Il-pass ta' tnaqqis eccentricu żur fuq b'żewġ saqajn, niżel fuq 5 sekondi fuq waħda. Għażla tajba meta l-pass sħiħ ta' l-irkoppa jkompli jġib l-isbaħ tal-irkoppa.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Qed inħalli l-bajja li qed tħalli. Iċċekkja: Ipprezza biss l-ispar tal-qiegħ tal-qiegħ fuq l-art bil-għonq imqajjem, jew irtella' l-għonq kollu.
• Qed iżżomm rack jew ħajt. Jekk għandek bżonn appoġġ, il-bank huwa għoli wisq.
• Qiegħed inżel 'l isfel wisq malajr. Meta naqaʼ fuq saqajn taħt, il- biċċa l- kbira tal- benefiċċju ma jkunx hemm.
• Ripetizzjonijiet mhux uniformi. Dejjem tibda bil- saqaf l- aktar dgħajjef u agħti lill- saqaf l- ieħor l- istess numru, mhux aktar.

Meta għandek tara tabib

Il-pass-ups ġeneralment huma ħelwa għall-irkoppa, imma hemm limiti ċari.

• Uġigħ ta ' aktar minn 3 minn kull 10 waqt l- eżerċizzju, jew uġigħ li jdum aktar minn 48 siegħa wara.
• Tnixxif fil- ġolz, qtugħ (il- ġogi jingħaqad), jew tħoss li l- ġolz se jmur lura taħt tagħbija.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija li tmur 'l isfel fis- saqajn.
• Uġigħ fil- ħoġor jew fil- ġenbejn li jmur għall- agħar maʼ kull pass li tieħu.

Jekk kellek operazzjoni fuq il- menisku, ir- rikostruzzjoni tal- ACL jew sostituzzjoni tal- ġenb, jaqbel mal- biċ- ċiklu u żomm il- għadd mal- fiżjoterapewtiku tiegħek qabel ma tibda waħdek.

Il-verżjoni qasira

• Ibda minn bank ta' 303535 cm; irrabja 5 cm biss ladarba tkun tista' tagħmel 3 x 12 mingħajr ma timxi.
• Doża tal- bidu: 2 3 settijiet ta ' 8 10 ripetizzjonijiet kull saqaf, darbtejn fil- ġimgħa, 60 90 sekonda ta ' mistrieħ.
• Il- tempo 2 sekondi 'l fuq, 3 sekondi 'l isfel; sett ta' 10 ripetizzjonijiet għandu jieħu madwar 2 minuti.
• Progress f'din l-ordni: ripetizzjonijiet għal 12, imbagħad 466 kg ta 'tagħbija, imbagħad għoli bank.
• Żomm il- limitu ta ' 612 sett ta ' xogħol għal kull saqaf fil- ġimgħa, u mur għand tabib għal nefħa, għandi, jew uġigħ li jdum aktar minn 48 siegħa.