Il-Prem tal-Bankwa tal-Dumbbell: It- Teknika, l- Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

Il-bank press dumbbell huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji tas-sider inti tista 'push qrib il-limitu tiegħek mingħajr spotter. Il-kompromess huwa li l-installazzjoni hija aktar diffiċli minn barbell sehem tajjeb tal-iżbalji jiġri qabel ma tlesti l-ewwel rep. Hawn hi t-teknika pass pass, l-iżbalji li tara l-aktar spiss fil-gym, u numri konkreti għal settijiet, mistrieħ u progressjoni.

Għaliex dumbbells minflok barbell

B'barbell iż- żewġ idejn jaħdmu f'pjan wieħed, sabiex il- parti aktar b'saħħitha tkun tistaʼ taqaʼ bil- mod għall- parti aktar dgħajfa. B'dambelli kull naħa ġġorr il- piż tagħha stess, u kull differenza bejn ix- xellug u l- dritt tidher immedjatament.

• Il-medda akbar ta 'moviment. Il-mankieri jistgħu jivvjaġġaw 510 cm taħt il-punt fejn barra tista' tieqaf fuq is-sider tiegħek.
• Triq ħielsa. Il- għonq u l- għonq tiegħek isibu l- angolu li t- tul tiegħek jittolera minflok ma jkun imqabbad fil- post mill- barra.
• Aktar ħżin totali. Tistenna madwar 1020%20% inqas piż ikkombinat milli fuq il-barbell għall-istess għadd ta' ripetizzjonijiet. Dan huwa normali, mhux sinjal li int marid.
• Aħjar waħdu. F'repetizzjoni fallimentari tistaʼ tbaxxi l- dumbbells lejn in-naħa; barbell imwaħħal fuq is-sider tiegħek ma jagħtikx tali għażla.

It-twaqqif: Dan kollu huwa deċiż qabel rep wieħed

1. Oqgħod fil- parti taʼ l- istalla, id- dumbbells imwaqqfa fuq il- ħonq, saqajk fuq l- art.
2. Ħu nifs, inżomm il- qiegħ tiegħek u tbigħ l- dumbbells lura bil- ġrieden tiegħek hekk kif inti niżel dahar tiegħek fuq il-bank. Għal xi ħaġa aktar minn 30 kg, ħalli xi ħadd jagħtilek il-piżijiet minflok ma tiġġieled il-momentum.
3. Ladarba tkun qiegħed isfel, żomm il- dumbbells fuq spallejk u twaqqaf l-ispallejn tiegħek Iġibhom 'l isfel u lura, bħallikieku tixtieq tpoġġihom fil- bieb ta' wara tiegħek.
4. Żomm ħames punti ta ' kuntatt: Iż-żewġ saqajn fuq l-art, ħuf fuq il-bank, fuq lura fuq il-bank, ras fuq il-bank. Arka żgħira fil- parti t'isfel tar- raġġ hija tajba u utli biżżejjed biex idejk tidħol taħtha, xejn iktar.
5. Saqajn wiesgħa daqs il-ġenbejn jew ftit aktar wiesgħa, b'saqajn kollha mqiegħda, is-snien kważi vertikali. Is- saqajn tiegħek mhumiex dekorazzjoni; iżommu l- ġisem tiegħek milli jintefaʼ.

L-eżekuzzjoni tar-rappreżentant

Ibda bil- dumbbells fuq is- sider u l- għonq imdawwar ftit. Aktar baxxa għal 2 3 sekondi, għoġok madwar 456060 grad għall-torso tiegħek. Il-manki jitbaxxu sal-livell tas-sider jew 2 3 cm taħt, sa fejn jippermetti l-ispalla tiegħek mingħajr uġigħ qawwi u mingħajr ma l-palpi tal-ispalla tiegħek jitneħħew mill-bank.

Il- push up jieħu madwar 1 sekonda. Il-manki jtajru ftit lejn xulxin fit-triq 'il fuq imma qatt ma jmissu jħallu 101515 cm bejnhom fil-quċċata, għaliex clanging minnhom flimkien joqtol it-tensjoni fuq is-sider u jitfgħu barra nofs is-sett. Iddrejjaq il- qiegħ mingħajr ma tfixkilhom f'lock-out iebes. Ħu nifs meta tkun qed tinżel, u ħalli l- iktar punt diffiċli jgħaddi. L-ispallejn jibqgħu imwaħħla sakemm l-aħħar rep ikun imwaħħal.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Il-klawżoli żdiedu għal 90 grad. Jidher bħal il- stampa klassika tal- poster tal- films u huwa l- iktar mod mgħaġġel biex issib uġigħ fil- spalla ta ' quddiem. Itbaxxihom għal 45 60 gradi.
• Tikklabbra l-dumbbells fil-quċċata. Jidher impressjonanti, iġib l- ħoss tal- qalb u jġiegħlek tħabbat lejn ġewwa minflok lejn fuq.
• Nofs rep. Waqt li twaqqaf nofs u lura. Jekk ma tistax tilħaq il- livell tas- sider taħt kontroll, il- piż huwa tqil wisq il- medda mhix kbira wisq.
• Tlif l-ispallejn fl-aħħar żewġ ripetizzjonijiet. L-ispallejn jitqaxqu 'l quddiem mill-bank u l-ġogi jġorru t-tagħbija kollha. Itemm l-issettjar rep wieħed aktar kmieni minflok.
• Il-polz imdawwar lura. Il- dumbbell għandu joqgħod imqiegħed fuq l-għeruq. Meta l- għonq ikun imdawwar, parti mill- forza titbagħat lejn il- ġogi minflok lejn is- sider.
• Il-ġenbejn jitilgħu mill-bank. Jekk il- ġenbejn tiegħek jitilgħu, il- piż ikun tqil wisq. Twarrab 2 4 kg kull dumbbell.

Min huwa tajjeb

Din hija għażla tajba jekk inti tħarreġ waħdek, jekk il-barbell tinġibed ix-xagħar tiegħek, jekk għandek differenza ta' saħħa notevoli bejn id-driegħek, jew jekk it-tkabbir tal-muskoli huwa iktar importanti għalik issa milli l-massimu wieħed. Il-beginners jistgħu jużawha wara 3 4 ġimgħat ta 'kundizzjonament ġenerali ħafna jitgħallmu moviment kkontrollat aktar malajr hawn milli b'bar vojta.

Min għandu jispiċċa dan għal issa

Jekk ma tistax tidħol fil-pożizzjoni tal-bidu waħdek, jekk għandek ferita fil-barku jew fil-għonq, jew jekk il-pożizzjoni ta' taħt tipproduċi uġigħ qawwi li ma jitlaqx meta tnaqqas il-medda uża magna ta' pressar tas-sider jew push-ups imqajma sakemm l-affarijiet jirranġaw. Id-dumbbells li huma tqil ħafna (aktar minn 40 kg kull idejn) isiru wkoll skomdi biex jitwaqqfu waħedhom, irrispettivament minn kemm tkun b'saħħtek.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

• Tħejjija: 10 ripetizzjonijiet b'madwar 40% tal-piż tax-xogħol tiegħek, imbagħad 5 b'70%, imbagħad 2 3 b'85%. Ristrieħ 60 sekonda bejn is-settijiet ta' tisħin.
• Settijiet tax-xogħol: 344 settijiet ta' 61212 ripeti, u jħallu 12 ripeti f'riżerva. M'hemmx għalfejn tħalli l- sessjoni kollha tkun falliment.
• Ħalli l- ħin: 2 3 minuti. Kull wieħed iqsar u l-għadd tal-reppreżi tiegħek jintefa fit-tieni u t-tielet sett.
• Progressjoni: Ladarba tilħaq 12-il ripetizzjoni nadifa fit-tliet settijiet kollha, imur għall-par li jmiss (ġeneralment +2 kg kull dumbbell) u terġa' lura għal 68 ripetizzjonijiet.
• Il-frekwenza: darbtejn fil-ġimgħa, għal total ta' 101616 sett ta' tas-sider fil-ġimgħa għall-eżerċizzji kollha flimkien.

Meta għandek tara tabib

Mhux kull uġigħ huwa emerġenza, imma xi affarijiet ma jkunux irranġati b'teknika aħjar:

• Uġigħ fil- spalla ta ' quddiem li jdum aktar minn 2 ġimgħat minkejja l-mistrieħ u t-tagħbija mnaqqsa.
• Tħawwad, ħsibijiet, jew dgħjufija fl- idejn jew fil- parti ta ' l- idejn.
• Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher fil- movimenti ta ' kuljum, bħal meta tilbes ġakketta.
• Sens li l- spalla tinbidel minn postha, jew telf f'daqqa taʼ saħħa f'nofs il- waqfa.
• Waqqaf it-taħriġ u fittex kura ta ' emerġenza jekk ikollok uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs, sturdament, jew uġigħ li jinfirex fil- kjavi jew fil- parti tax- xellug tal- idejk.

Jekk kellek operazzjoni fuq ix- xemx jew jekk ġie ddiagnostikat li għandek problema mal- mankulaturi tar- rotatur, iċċekkja maʼ fiżjoterapewtiku firxa taʼ movimenti sikuri qabel ma terġaʼ tagħmel l- istess.

Il-verżjoni qasira

• It-twaqqif jagħmel nofs ix-xogħol: ħames punti ta 'kuntatt, skoppijiet imwaħħla, saqajn imwaħħla.
• Il-lakuni f'456060 grad, 23 sekonda 'l isfel, sal-livell tas-sider jew ftit 'l isfel.
• L-ebda ħoss ta' ħoss fl-għoli żomm 10 15 cm bejn id-dumbells u żomm it-tensjoni.
• 344 settijiet ta' 61212 ripeti, 23 minuti ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, infaqar jew dgħjufija fl- idejn tmur għand tabib, mhux fis- sessjoni li jmiss.