Il-Lungħ Dumbbell: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Kif tagħmel l-allungament bil-manki kif suppost, liema żbalji jġorru l-akbar piż fuq ir-riġlejn tiegħek, u eżattament kemm settijiet u ripetizzjonijiet għandek bżonn.

Il- jimtellaʼ bil- dumbbell huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li jibnu s- saqajn u jġiegħluk tkun bilanċ fuq saqajn waħda fl- istess ħin. Dan jagħmilha aktar diffiċli milli tidher, u ħafna nies jmexxuha għal snin b'difett li bil-mod il-mod jkisser il-parti ta' quddiem tal-irkoppa. Hawn hi t-teknika pass pass, l-iżbalji li jibqgħu jidhru, u numri konkreti għall-ipprogrammar tagħha.

X'inhi verament il- pulzjoni

Fil- pożizzjoni taʼ taħt, is- saqaf taʼ quddiem iġorr bejn wieħed u ieħor 60 sa 70 fil- mija tat- tagħbija. Il- kwadriċips u l- glut taʼ dak is- saqajn jagħmlu l- iktar xogħol, bl- addutturi u l- stabilizzaturi tal- ġenbejn iżommu l- affarijiet f'linja. Il- saqaf taʼ wara l- iktar jimmaniġġja l- bilanċ, u l- flexor tal- ġenb f'dak in- naħa jittawwal fil- proċess.

Il- vantaġġ kbir huwa li huwa eżerċizzju b'riġel wieħed. Jekk saqajk tax-xellug tagħtik 10 ripetizzjonijiet b'14 kg kull dumbbell u s-sewwa bilkemm tirranġa 7 bl-istess piż, dik hija informazzjoni li barra minn barra qatt ma turilek. F'każ taʼ qsim taʼ aktar minn 10% taʼ reperi, taʼ min jimxi u jnaqqas.

It- tieni vantaġġ huwa li l- spina vertebrali ma tiġix imġarrba wisq. Żewġ dumbbells taʼ 16 kg ifissru total taʼ 32 kg, ħafna inqas kompressjoni fuq l-isfel tad-dahar minn barbell squat li jolqot il-saqajn bl-istess mod.

Teknika pass pass

Qum bilwieqfa, id-dumbels fuq in-naħa tiegħek, ħakk newtrali, idejk rilassati, spallejk imġarrba ftit lura. Saqajn wiesgħa mill-ġenbejn, bejn 10 u 15 cm bejniethom.
Agħmel pass 'il quddiem minn 60 sa 90 ċm skond it-tul tiegħek. Il-kontroll huwa sempliċi: fil-pożizzjoni ta' taħt iż-żewġ rkoppi għandhom joqogħdu f'90 grad.
Żomm riġlejk fuq żewġ linji paralleli, mhux wieħed wara l- ieħor bħal meta tkun qed timxi fuq ħabel. Dan jagħtik 10 sa 15 cm ta' bażi laterali u l-bilanċ jitjieb immedjatament.
It-tbajja' 'l isfel 'l isfel sakemm ir-riġlejn ta' wara jkunu 2 sa 5 cm 'il fuq mill-art. Tħallix ir-riġlejn tiegħek jitfaċċaw mal-art.
Żomm it- torso imwaqqaf jew imdawwar 'il quddiem mhux aktar minn 10 sa 15 grad. L- iktar tibdil taʼ l- isfond lejn quddiem jaħdem mal- glut, u torso vertikali mal- quad.
Agħmel il- pass lura sa fuq il- saqaf ta' quddiem kollu, bil- piż fuq il- parti ta' quddiem u l- għonq minflok fuq is- saqajn.
Temp: 2 sekondi 'l isfel, pausa ta' nofs sekonda, sekonda 'l fuq. Ħarsa 'l quddiem f'punt ta' 3 sa 4 metri 'l quddiem.

Varjazzjonijiet u meta tagħżel liema

Lunge statiku (qtugħ f'qiegħ)

Int tibqaʼ fl- istess pożizzjoni u timxi biss 'il fuq u 'l isfel. L-aktar faċli biex titgħallem għax ma tkunx qed tibdel il-bilanċ f'kull rappreżentazzjoni. Ibda hawn għall- ewwel 2 sa 3 ġimgħat jekk int ġdid fil- moviment.

Lunge bil-qiegħ lura

Inti pass lura u l-qiegħ ta 'quddiem qatt ma jiċċaqlaq. Il- verżjoni l- aktar ġentili għall- quddiem tal- ġolz, peress li l- ġolz jivvjaġġa 'l quddiem inqas. Din hija l- ewwel għażla jekk il- kliewi tiegħek għandhom it- tendenza li jilmentaw.

'l quddiem u jimxu lunge

Iż- żewġ partijiet jitolbu aktar bilanċ u aktar frenjar hekk kif l- irqad tinżel. Il-marċ tal-mixi ġeneralment isir fuq 10 sa 20 metru u huwa aktar għodda ta' kondizzjonament milli għodda ta' saħħa.

L-iżbalji l-aktar komuni

Pass qasir wisq. Il- ġolz taʼ quddiem jgħaddi sew mill- saqajn u kważi l- pressjoni kollha titlaʼ fuq il- qtugħ tal- ġolz. Ittawwal il-pass b'15 sa 20 cm.
Pass twil wisq. Ma tistax tbaxxi l- irkoppa ta ' wara biżżejjed u tħoss xi ġbid fil- ħoġor. Qortiha.
Il- ġolji qed jintefqu 'l ġewwa. Sinjal klassika ta 'abductors hip dgħajfa. Iffilmja lilek innifsek minn quddiem u mill-ġenb; ir-riġlejn għandhom jimxu fuq it-tieni u t-tielet saqajn.
Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk qed titlef il- ġenbejn, taqbad il- pass tiegħek, jew tghaddi, tnaqqas il- piż b'20 sa 30 fil- mija.
Jitilgħu mill-qiegħ. Jekk tħabbat l-irkoppa fuq l-art u tuża r-ribot, taqbeż l-iktar 10 ċentimetri diffiċli.
Jitkellem wara u jħares lejn l- art. Il- ġisem jintefa 'l quddiem u t- tagħbija timmigra lejn l- isfel tal- qiegħ.

Min huwa adattat u min għandu jkun attenti

Huwa adattat għalik jekk trid saħħa fil- saqajn mingħajr tagħbija qawwija fuq il- vertebra, jekk għandek differenza viżibbli bejn ix- xellug u l- dritt, jekk tagħmel sport b' ġirja u bidliet fid- direzzjoni, jew jekk int fi stadju aktar tard ta ' rkupru u tixtieq tagħbija kkontrollata b' saqajn waħda.

Oqgħod attent jekk għandek uġigħ qawwi fil- parti taʼ quddiem tal- ġolz issa, jekk l- bilanċ tiegħek huwa ħażin wara li tkun ingħatat, jew jekk għonq iebes iwaqqafek milli tilħaq il- fond sħiħ. F'dawk il- każijiet, l- irkopertura bil- mod lura, jew irkopertura statika li żżomm rack b' naħa waħda, ġeneralment tgħaddi mingħajr sintomi.

Kemm għandek tagħmel fil-fatt

Bidu: darbtejn fil-ġimgħa, 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 10 ripetizzjonijiet għal kull saqajn, piż tal-ġisem jew 4 sa 6 kg dumbbells.
Intermedju: 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet għal kull saqaf, dumbbells 12 sa 20 kg.
Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda bejn is- settijiet, mingħajr waqfien bejn saqajn jekk ir- riħ tiegħek jippermetti dan.
Progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid minn 1 sa 2 kg għal kull dumbbell.

Uġigħ 24 sa 48 siegħa wara l- ewwel ftit sessjonijiet huwa normali, speċjalment fil- glutes u l- hamstrings. Normalment tispiċċa wara 2 sa 3 ġimgħat ta ' xogħol konsistenti.

Jekk ma tistax tagħmel 8 ripetizzjonijiet nodfa kull saqaf mingħajr piż, dumbbells mhumiex il-problema attwali tiegħek.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- ġol- ġol- ġol- ġol li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem u li ma jitnaqqasx meta tnaqqas it- tagħbija.
Id- nefħa, ir- reġjun li jkun imsajjar, jew tħoss li se jmur taħtek.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher meta tistrieħu.
Tħawwad jew ħakk li jmur isfel sa fuq saqajh, peress li s- sors jistaʼ jkun il- vertebra minflok ir- reġina.
Uġigħ fil- ħoġor li ma jkunx neħħa fi żmien ġimagħtejn.

Il-verżjoni qasira

Pass ta' 60 sa 90 cm, iż-żewġ rqajja' f'90 grad, irqajja' lura 2 sa 5 cm 'il bogħod mill-art.
Saqajn fuq żewġ linji paralleli 10 sa 15 cm 'il bogħod, qatt ma l-għonq saqajn.
Jekk il- parti taʼ quddiem tal- ġolz tiegħek tirriklama, uża l- imdawwar minflok il- quddiem.
Ibda b'żewġ sa tliet settijiet ta' 8 sa 10 ripetizzjonijiet kull saqaf, darbtejn fil- ġimgħa, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
Id- dundament, il- ħakk, jew uġigħ li jkunu għaddew minn 10 ijiem huma raġuni biex issir eżaminata, mhux raġuni biex titħarrġu aktar.