Il-Ponte tal-Glute: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Pjan ta' pont tal-bettun: kemm settijiet u ripetizzjonijiet skont il-livell, kemm idum biex jirrispetta, meta żżid il-piż, u l-ordni eżatta biex tipproċedi permezz tal-varjazzjonijiet.

Il- pont tal- gluten huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li tistaʼ tagħmel fuq l- art mingħajr tagħmir u xorta tagħfas il- gluten tiegħek b'mod serju. Il-problema hija li ħafna nies iħaddmu fuq il-pilota awtomatiku tliet settijiet ta '15 , bl-istess mod, għal xhur. Hawn hija l-verżjoni konkreta: kemm settijiet, kemm replies, kemm mistrieħ, u eżattament dak li inti tibdel meta tkun faċli.

X'inhi verament l-eżerċizzju

Bregħ tal- glute huwa estensjoni tal- ġenbejn li ssir waqt li tkun imqiegħda. Il- fattur ewlieni huwa l- gluteus maximus, bl- isquffijiet u l- addutturi jgħinu. Dan ifisser li l- pixx tal- tagħbija jkun fuq, meta l- ġenbejn tiegħek ikunu estiżi mhux fil- qiegħ. Żewġ affarijiet jsegwu: pausa fil-quċċata hija ta ' valur aktar minn żewġ pulzieri oħra ta ' għoli, u r-ripp jispiċċa meta l-irkoppa tiegħek-irkoppa-xagħar linja hija dritta, mhux meta l-isfel ta 'dahar tiegħek arches.

Agħmel il- qiegħ tiegħek biex is- saqajn tas- saqajn tiegħek joqogħdu madwar 203030 cm ' l quddiem mill- ġrieħi tiegħek fil- parti ta ' fuq. Barra wisq u l-hamstrings jieħdu f'idejhom u jgħaqqdu; qrib wisq u dan jinbidel f'eżerċizzju quad.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

L- ewwel 344 ġimgħat

23 settijiet ta' 121515 ripetizzjoni, tliet darbiet fil- ġimgħa, 60 sekonda ta ' mistrieħ bejn is- settijiet. Żomm il- parti ta ' fuq għal 2 sekondi u ġbed b' mod intenzjonat. Jekk tħoss is- hamstrings minflok il- glutes, niżel għal 10 ripetizzjonijiet u estendi l- ħżin ta ' fuq għal 3 sekondi aktar bil- mod kważi dejjem jirranġa l- tħoss.

Ladarba 3x15 huwa faċli

Żur għal 344 settijiet ta' 152020 piż tal-ġisem, jew iżżid reżistenza u terġa' tbaxxi għal 344 settijiet ta' 812. Ristrieħ 90 sekonda. Dan huwa fejn ħafna nies stall, għaliex huma jżidu reps minflok. Setti ta '40 mhux progress li huwa cardio għall-buts tiegħek.

Ladarba inti qed tagħbija dan

344 settijiet ta' 61010 ripetizzjonijiet, 2 3 minuti ta' mistrieħ. Għandek bżonn irkupru sħiħ hawn, inkella biss l-ewwel sett tiegħek huwa ta 'valur xi ħaġa. Matul il-ġimgħa, immirat lejn: 81515 sett ta' glutju iebes totali mifruxa fuq 2 3 sessjonijiet; aktar minn dan rarament jixtri xejn ħlief uġigħ.

Tempo li jagħmel sens

Għoli: 1 ¢2 sekondi, ikkontrollat, l-ebda swinging.
Żomm fuq: 2 sekondi kull ripetizzjoni, 3 5 sekondi fl-aħħar ripetizzjoni tas-sett.
Ta' taħt: 2 3 sekondi. Din hija fejn l-akbar parti tal-valur huwa, u huwa l-parti kulħadd jaqbeż.
Waqqaf 2 3 cm 'il fuq mill-art u mur lura 'l fuq direttament ma tirrisjedix fuq l-art.

Progressjoni: l-ordni eżatta

Ibdel varjabbli wieħed f'ħin wieħed. Ix-xogħol isfel din il-lista, u biss jimxu għall-pass li jmiss ladarba inti milqu l-quċċata tal-medda rep fil kull set, żewġ sessjonijiet wara xulxin:

Bosta ġebel tal-ġuf, 3 settijiet ta' 15.
L-istess ħaġa ma 'żamma 3 sekondi fil-quċċata.
Saqajn imqajma 152020 cm fuq bank jew pass.
Xagħar fuq bank (pożizzjoni ta' spinta tal-ġenbejn) għal firxa akbar ta' moviment, 3 settijiet ta' 12.
Ħallat madwar ir- riġlejn, u tħallihom jintefqu 'l barra b'mod attiv.
Tħattek estern tul il-ġenbejn: tibda b'51010 kg, 3 settijiet ta' 10.
Barbell madwar il-ġenbejn b'pad, 344 settijiet ta' 610,10, jaħdmu minn 206060 kg 'il fuq.
Verżjoni b'riġel wieħed bħala aċċessorju, 233 settijiet ta' 810 għal kull saqajn.

Żid il-piż 2.555 kg jaqbdu kull 12 ġimgħa filwaqt li inti fil-firxa 812. Meta żżid tagħbija, ir-ripetizzjonijiet jaqgħu għall-qiegħ tal-firxa li hija mistennija, inti tibnihom mill-ġdid matul is-sessjonijiet li ġejjin tnejn jew tlieta.

Żbalji komuni

L-akbar parti mill-kapijiet. Il-pressjoni fil-parti t'isfel ta' wara tiegħek tfisser li int marret 'il fuq minn newtrali. Ħalli l- pelvis jitqaxxar ftit u żomm il- ħut 'il isfel qabel ma tqajjem.
Jitbaxxa malajr. Nofs ix-xogħol huwa fil-fażi tat-tnaqqis.
Krampi fil- muskoli tal- ħam. Ħalli s- saqajn tiegħek 3 5 cm eqreb u kun żgur li qed issuq permezz tal-għonq, mhux is- saqajn.
Qed inħawwad ir-reqqa. Agħżel post 'il fuq u quddiem biex tħares; ma jtirux rasek lura.

Meta għandek tara tabib

Il- pont tal- gluten huwa ġentili fuq il- vertebra, imma mhux innoċenti f'kull sitwazzjoni. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk għandek uġigħ li jbaxxi lejn isfel fis- saqajn taħt ir- riġlejn, in- numbness, jew dgħjufija fil- saqajn, uġigħ fil- ħoġor jew quddiem tal- ġenbejn f' kull replika, jew uġigħ fil- qiegħ tar- radju li jdum aktar minn 2 ġimgħat minkejja li l-issettjar tat-teknika tiegħek. L- istess jgħodd jekk kellek xi operazzjoni fil- ġenbejn, fil- vertebra, jew fil- parti tad- demm tal- addome fl- aħħar 6 xhur, jew jekk inti tqila u qatt ma għamilt dan il- moviment qabel. Uġigħ li jidher billejl meta tkun qed torqod, jew li jiġi ma' deni, mhuwiex kwistjoni ta' taħriġ agħtih ħarsa l-ewwel.

Il-verżjoni qasira

Bidu: 2 3 settijiet ta '12 15, tliet darbiet fil-ġimgħa, 60 sekonda ta ' mistrieħ, 2 sekondi żomm fuq.
Imħabbta: 344 settijiet ta' 610 b' 23 minuta ta' mistrieħ; 81515 settijiet totali ta' glutina fil-ġimgħa.
Progress biss ladarba inti milħuqa l-quċċata tal-medda rep f'kull sett, sessjonijiet tnejn wara xulxin.
Żid 2.55 kg kull 12 ġimgħa; ma jsegwux għadd rep aktar minn 20.
Uġigħ fis- saqajn, in- numbness, jew uġigħ fir- raġġ li jdum aktar minn ġimagħtejn ifisser tabib, mhux sessjoni oħra.