Il-Pasta u t-Taħriġ: Fatti dwar in- Nutrizzjoni, il- Porzjonijiet, u meta tiekolha

Il- pasta hija l- iktar sors taʼ karboidrati rħis u konvenjenti disponibbli għal kull min jagħmel xi eżerċizzju regolarment, imma xorta waħda tiġi ttrattata bħala xi ħaġa li "tagħmellek tqila". Il-problema qatt mhix il-pasta nnifisha hija l-ammont, x'hemm fuqha, u meta fil-jum tiekolha. Hawnhekk huma n-numri u r-regoli li tista ' tapplika minn għada.

Dak li int attwalment tikseb mill-pasta

Pasta standard tal-qamħ durum, 100 g xott (dak li jidħol fl-ilma, mhux dak li joħroġ mill-botta):

• dwar 355 kcal
• 727575 g karboidrati
• 121313 g proteina
• 1.522 g xaħam
• madwar 3 g ta' fibra

Pasta tal-qamħ sħiħ għal kull 100 g niexef: madwar 340 kcal, 65 g ta' karboidrati, 131414 g ta' proteina u 788 g fibra. Id-differenza fil-kaloriji hija negliġibbli; id-differenza hija fil-fibra u fil-mikronutrijenti.

Id-dettall li hu l-iktar importanti għall- porzjonar: 100 g ta' pasta niexfa tirriżulta f'220250250 g imsaffra. Għalhekk pjanċa ta' 250 g ta' pasta msajra hija 100 g niexfa u madwar 355 kcal qabel ma tgħaddi l-kuxxinja waħda tas-soss.

Al dente mhux biss preferenza tat-togħma

Il-pasta msajra al dente għandha indiċi glikemiku ta' madwar 455050; il-pasta msajra wisq tirriżulta f'55665. Fil-prattika: togħmlu 1 2 minuti inqas milli jgħid il-pakkett. L- effett ma jkunx drammatiku, imma ma jiswew xejn.

Kemm carbidate inti attwalment bżonn

Id-dħul ta' karboidrati kuljum għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, ibbażat fuq it-tagħbija tat-taħriġ:

• 355 g/kg 3 sa 4 sessjonijiet fil-ġimgħa, 456060 minuta ta' titjib tal-art
• 577 g/kg 5 sa 6 sessjonijiet fil-ġimgħa, jew sessjonijiet ta' 609090 minuta
• 71010 g/kg żewġ sessjonijiet kuljum, jew xogħol ta' resistenza ta' aktar minn 90 minuta

Eżempju: persuna li tkabbar 80 kg li titħarrġab ħames darbiet fil-ġimgħa teħtieġ madwar 4005560 g ta' karboidrati kuljum. Porzjon niexef ta' 120 g ta' pasta jagħti madwar 88 g ta' karboidrati madwar ħamsa tal-mira ta' kuljum minn ikla waħda. Huwa eżattament għalhekk li l-pasta hija prattika: li jilħqu 500 g ta' karboidrati kuljum minn ħaxix u frott waħdu huwa verament diffiċli.

Meta tiekolha

Qabel it-taħriġ

3 4 sigħat qabel: 1 1.5 g ta' karboidrati għal kull kilogramma. Għal xi xiffra ta' 80 kg li hija 80120120 g ta' karboidrati, li jfisser 110160160 g ta' pasta niexfa flimkien ma' sors ta' proteina. Din hija l- ikla inti se tittollera l- aħjar.

1 2 sigħat qabel: tpoġġi l- ħalib f' 60 80 g xott, iżżomm is- salsa ħafifa, u żomm il- ikla sa inqas minn 15 g ta' xaħam u inqas minn 8 g ta' fibra. Allura: l-ebda krema, l-ebda qamħ sħiħ, l-ebda ġnub tal-fażola miegħu.

Aktar minn 60 minuta qabel: neħħiha. Li qrib sessjoni inti tixtieq likwidu u zokkor mgħaġġel, mhux platta ta 'pasta.

Wara t-taħriġ

Jekk is- sessjoni li jmiss tiegħek tkun aktar minn 24 siegħa 'l bogħod, m'hemm l- ebda ħeffa il- ġurnata totali hija importanti, mhux "tieqa" taʼ 30 minuta. Jekk inti taħdem darbtejn kuljum jew il- differenza hija ta ' inqas minn 8 sigħat, ħu 1 g/kg ta' karboidrati fi żmien l- ewwel sagħtejn flimkien 0,3 g/kg ta' proteina (għall-80 kg: madwar 80 g ta 'karboidrati u 25 g ta ' proteini).

Filgħaxija

Il-pasta billejl ma tagħmilx aktar tbajja' milli l-pasta f'nofs il-ġurnata. Jekk l- ikel tiegħek ikun f'pożizzjoni tajba, il- ħin tal- ikla jkun kwistjoni taʼ skeda u drawwa. Għal nies li ma jistgħux jorqdu, ikla qawwija taʼ karboidrati 2-3 sigħat qabel ma jorqdu spiss tgħin.

Il- pasta ssir ikla kompluta

Il- pasta waħidha hija limitata fil- liżina u baxxa wisq fil- proteina biex tkun taʼ xi ikla. Għan 304040 g ta' proteina għal kull ikla. Żidiet li jsolvewha:

• 150 g tas-sider tat-tiġieġ 33 madwar 33 g ta ' proteina
• 100 g ta' tonn imnixxef madwar 25 g
• 250 g fażola jew ħsuma msajra madwar 15 g flimkien ma' 12 g fibra
• 60 g ġobon iebes madwar 15 g
• 3 bajd sħiħ madwar 19 g

Żid 150200200 g ta' ħaxix fis-soss. Dan iġib 100 g ta' pasta niexfa f'reċipjent ta' 600-700 kcal b'35 g ta' proteina minflok 355 kcal b'12 g.

Pasta msajjar

Jekk tgħalla, ikolliha fil-friġġ għal 12 24 siegħa u mbagħad issewwarha mill-ġdid, parti mill-lamtu tinbidel f'lamtu reżistenti. Ir- rispons glikemiku jonqos b'madwar 10-30 fil-mija, u inti tistrieħ il-batterji tal-musrana tiegħek bħala bonus. F'jiem taʼ mistrieħ dan huwa triq utli.

Kontroll tal- porzjonijiet mingħajr ma jiżnu kull ikla

Żen il- niexef pasta għal ġimagħtejn u għajnejk se jitgħallmu dan. Il-firxiet prattiċi:

1. 708080 g jum ta' mistrieħ jew defiċit tal-kaloriji
2. 100120120 g ġurnata ta' taħriġ standard
3. 150180180 g xogħol ta' ġurnata b'volum għoli jew xogħol ta' resistenza twil

Is-soss huwa l-akkużat tas-soltu: 100 g ta' krema jżidu madwar 200 kcal, u kull kuċċar tal-kċina ta' żejt madwar 90 kcal. Żewġ kuta tal- żejt u sprinkles ta 'krema bil- mod ibiddlu ikla ta' 500 kcal f'850, mingħajr kważi l-ebda żieda fil- plenitudni.

Meta għandek tara tabib

Għall-biċċa l-kbira tan-nies il-pasta hija biss ikel, imma ftit sitwazzjonijiet mhumiex ta' min jipprova minnu nnifsu:

• Blowing, dijarea, telf ta ' piż jew għeja persistenti wara ikliet ibbażati fuq il-ħbub jagħmlu test għall-marda ċelijaka qabel inti maqtugħ gluten barra. Jekk diġà neħħiet, it- test se jirritorna negattiv ħażin; għandek bżonn tkun qed tiekol gluten għal mill- inqas 6 ġimgħat qabel ma jsir it- test tad- demm.
• Anemija jew ferritina baxxa mingħajr kawża ovvja.
• Id- dijabete, il- prediabetes, jew il- glukożju fuq saqajn ta ' aktar minn 6.1 mmol/ L distribuzzjoni tal- karboidrati għandhom jiġu stabbiliti mat- tabib tiegħek.
• Sintomi diġestivi li jdumu aktar minn 4 ġimgħat.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' pasta niexfa = madwar 355 kcal, 73 g ta' karboidrati, 12 g ta' proteina, u 220 250 250 g ta' pasta msajra fuq il-platta.
• Il-bżonnijiet ta' kuljum huma ta' 3 10 g ta' karboidrati għal kull kilogramma skont il-volum tat-taħriġ; porzjon wieħed ta' pasta jkopri madwar ħamsa minn dan.
• Poġġi l-ikel kbir tal-pasta 344 sigħat qabel it-taħriġ (11.51.5 g/kg); eqreb tas-sessjoni, qatti l-porzjon, ix-xaħam u l-fibra.
• Dejjem żid 304040 g ta' proteina u 150200200 g ta' ħaxix, u ara s-soss aktar mill-qrib mill-pasta.
• Jekk is- sintomi tal- diġestija jibqgħu għaddejjin jew jekk hemm suspett taʼ mard ċelijaka, agħmel test qabel ma tneħħi l- glutine mid- dieta tiegħek.