Il-One-arm Dumbbell Row: It- Teknika, l- Żbalji, u Min Hu Għalihom

Il- ġirja taʼ l- armell b'driegħ wieħed hija waħda mill- ftit eżerċizzji serji tar- derb li tistaʼ tagħmel b'piż kbir mingħajr ma jkollok l- ebda tagħmir. Il- ħabta hija li rari ma jsirx tajjeb ġeneralment jinbidel f'ġbid tal- idejn b'twist tal- ġisem. Hawn hija l-teknika pass pass, l-iżbalji li tara f'kull ġinnastik, u qari onest dwar min dan lift fil-fatt taqbel.

X'inhi l-ġirja li attwalment titħarrġeb

Il- ħaddiema ewlenin huma l- lat, it- trapezju tan- nofs, ir- rombojd, u d- delti taʼ wara. Il- biċipsi u l- għeruq jgħinu u jieħdu ħsieb kompletament meta l- piż ikun tqil wisq. Il-ħidma inqas ovvju jappartjeni għall-bagalja tiegħek: Minħabba li t-tagħbija hija mdawra fuq naħa waħda biss, l-abdominali u l-oblikujċi jirreżistu r-rotazzjoni għas-sett kollu. Huwa għalhekk li din il-verżjoni xorta jaqla 'post fil-programm tiegħek anke meta barbells u magni huma disponibbli.

Is-setting

Hemm tliet setups utli, u l-tliet huma leġittimi:

• Rrabju u idejn fuq bank. Il-bank madwar 45 cm għoli, saqajn opposti fuq l-art, ftit wara l-ġenbejn. L- iktar stabbli, l- aktar faċli biex titgħallem.
• Ide waħda fuq il-bank, żewġ saqajn fuq l-art. Saqajn wiesgħa tal-ġenbejn, irkoppja 152020 grad. Il-bagalja tiegħek taħdem aktar iebsa milli fl-ewwel verżjoni.
• Mingħajr appoġġ, hinged fuq. Jeħtieġ moviment tajjeb tal- ġenbejn u qiegħ tad-dahar b'saħħtu. Żomm dan għall- aktar tard.

Fit-tliet każijiet kollha, it-torso tiegħek jinsab xi mkien bejn parallel mal-art u 20 grad 'il fuq mill-parallel. Qum aktar imwaħħal minn hekk u inti bidlet l-eżerċizzju l-dumbbell ma tibqax tivvjaġġa fid-direzzjoni li l-qiegħ tiegħek jiġbed aħjar.

It-teknika, pass pass

1. Ipprepara sabiex id-dgħajsa li taħdem tkun irrilassata għal kollox, u l-ispalla tkun tista' tilħaq ftit lejn l-art.
2. Qabel l- ewwel ripetizzjoni, irrobba l- abs tiegħek u ġbid il- gluten tal- saqajn fuq l- art. Li jħallu l-pelvis tiegħek.
3. Ibda t- tiġbed billi tiġbed il- qiegħ tal- spalla lejn is- saqajn, u biss wara għawweġ il- għonq.
4. Iddobbi l- għonq tul il- ħoġor, lejn il- ġenbejn tiegħek mhux lejn l- ispallejn tiegħek. Il- dumbbell jintemm qrib il- ħoġor jew il- ġilda.
5. Żomm il-pożizzjoni ta ' fuq għal 1 sekonda mingħajr ma tghid.
6. Ta' taħt kontroll, madwar 2 sekondi, sakemm id- naħa tkun sewwa għal kollox.
7. Żomm ir- għonq tiegħek fil- linja mal- vertebra għajnejk fuq l- art madwar 30 cm 'il quddiem minn idejk ta ' appoġġ.
8. Itemm ir-ripetizzjonijiet kollha fuq naħa waħda, imbagħad tibdel minnufih. Il- perijodu taʼ mistrieħ jiġi wara ż- żewġ naħat.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tikkraġġa bl- idejn minflok bil- dahar

Jekk tħoss biss il-biċipsi tiegħek, inti probabbilment qed tibda r-rep bil-klawżol. Fix: tnaqqas il-piż 203030 fil-mija u tagħmel l-ewwel 23 ċentimetri tat-tensjoni ġejjin mill-blade spalla biss, bil-lakna xorta dritta.

Rotazzjoni tat-torso

L-ispalla tinfetaħ 'il fuq sabiex il-mankiera tkun tista' tilħaq il-quċċata. Dan ifisser li int maqtugħ firxa ta 'moviment u rekluta l-isfel ta 'dahar tiegħek minflok. Filmat ruħek minn naħa jekk ix-xagħar tiegħek jitla ' aktar minn 5 cm, il-piż huwa tqil wisq.

Tqal wisq

L-iżball l-aktar komuni, u l-kawża tal-biċċa l-kbira tal-oħrajn. Jekk l-aħħar 2 ripetizzjonijiet ta' sett ma jidhrux bħall-ewwel 2, qattiel żieda waħda, normalment 22.52.5 kg.

Il-medda ta ' moviment qasira

Il- parti tal- ġilda ma titqaxxar qatt u l- spalla ma titlaq qatt 'il isfel. Inti titlef il-parti tal-repetizzjoni fejn il-muskoli huma l-aktar estiżi. Mur it-triq kollha isfel, kull rep.

Tħaffef ir- riħ tiegħek

Inhale fuq il-ġbid, inhale fit-triq isfel. Li żżomm in- nifs tiegħek għal 10 sekondi tqajjem pressjoni mingħajr ebda benefiċċju.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

Għad-daqs u s-saħħa fl-istess ħin: 344 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni għal kull naħa, 609090 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa b'mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet.

Punt ta ' bidu mhux faċli ladarba l- teknika tiegħek iżżomm: 61010 kg għal mara mingħajr storja ta' taħriġ, 1016 kg għal raġel mingħajr storja ta' taħriġ. Wara 6 sa 8 ġimgħat taʼ xogħol konsistenti dawn in- numri ġeneralment jiżdiedu b'50 sa 100 fil- mija.

Progressjoni: meta tilħaq 12-il ripetizzjoni nadifa fit-tliet settijiet f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 22.52.5 kg u tnaqqas lura għal 8 ripetizzjonijiet. Dan ifisser żieda waħda kull 24 ġimgħa, li hija rata normali.

Min huwa tajjeb

• Kull min jimxi d-dar b'dumbell wieħed jew tnejn.
• Kull min għandu differenza ċara ta' qawwa bejn ix-xellug u l-lemin xogħol unilaterali jesplorah minflok ma jaħbih.
• Kull min joqgħod 8 sigħat kuljum li għandu bżonn xogħol dirett f'nofs-dahar.
• L- ewwel, peress li huwa aktar faċli biex jitgħallmu milli pull-ups jew barbell-ringes.

Min għandu jispiċċa dan

Jekk għandek uġigħ akut fil-qiegħ, ċinga mgħobbija mhix il-post fejn tibda il-verżjoni tal-irkoppa fuq il-bank hija aktar tollerabbli, iżda lanqas hija obbligatorja. Meta l- spalla tkun irrabjata, jekk tirtira bil- għonq imdawwar 'il bogħod mill- ġisem ġeneralment tagħmel l- affarijiet agħar; żomm il- għonq imdawwar sew mal- ħoġor jew ibdel f'serje taʼ ċabluni bilqiegħda għal ftit ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Il- muskoli li jġarrbu ġurnata jew tnejn wara t- taħriġ m'għandhomx bżonn tabib. Ikseb iċċekkjat jekk xi wieħed minn dan jidher:

• Uġigħ li jxerred lejn isfel fuq idejn jew saqajn, b'ħakk jew infaqar.
• Dgħjufija fil- ħsieb tħalli l- affarijiet jaqgħu, ma tistax iżżomm il- ħġieġ b'mod sod.
• Uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn 23 ġimgħat minkejja r- ripos.
• Uġigħ li jqagħlek billejl jew li jidher f'jiem li ma trenux.
• Uġigħ f'daqqa f'nofs il- ġurnata li jġiegħlek tieqaf.

Il-verżjoni qasira

• Ir- rap jibda mill- spalla; il- għonq imur lejn il- ġenbejn, mhux lejn ix- xagħar.
• Il-ġisem jibqa' bla ma jitqajjem jekk ix-xagħar iddur aktar minn 5 cm, il-piż huwa tqil wisq.
• 344 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni kull naħa, 609090 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
• Il-firxa sħiħa: id-dgħajsa kompletament dritta fil-qiegħ, 1 sekonda żomm fil-quċċata, 2 sekondi 'l isfel.
• Żid 22.52.5 kg biss wara 12 ripetizzjoni nadifa f'kull sett, żewġ sessjonijiet konsekuttivi.