Il- Metabolisme Tiegħek Ma Jitkisserx Jitnaqqas

Il- skala ma ġiex imċaqlaq għal tliet ġimgħat, qed tiekol l- istess bħal qabel, u xi ħadd jgħidlek li ħasret il- metabolismu tiegħek. Il- metaboliżmu ma jitkisserx huwa jadatta, u dan jagħmel dan b'mod pjuttost prevedibbli. Ladarba tkun taf x'inhuma l- bidliet u kemm kaloriji fil- fatt jiswewlek, tieqaf ifittex il- ħati u tibda taħdem fuq il- partijiet li tistaʼ tikkontrolla.

X'inhi magħmula minn dak li tħabbat kuljum

L-infiq ta' enerġija ta' kuljum mhuwiex numru wieħed, huwa erba' punti. Għal persuna 80 kg li qed titħarrġja tliet darbiet fil-ġimgħa jidher bejn wieħed u ieħor hekk:

• Ir- rata bażali tal- metaboliku 60 sa 70 fil- mija tat- total, xi mkien bejn 1600 u 1800 kalorija. Dak huwa dak li inti ħruq qiegħda bilqiegħda u tagħmel xejn.
• Effett termiku tal-ikel madwar 10 fil- mija. Il- proteini li jiġu diġeriti jkopru bejn 20 u 30 fil- mija tal- kaloriji, il- karboidrati bejn 5 u 10 fil- mija, u xaħam bejn 0 u 3 fil- mija.
• Taħriġ għall- maġġuranza tan- nies biss 5 sa 10 fil- mija. siegħa iebsa taʼ xogħol taʼ saħħa hija 250 sa 400 kalorija, mhux 1000.
• Moviment ta ' kuljum jimxi, jitla' fuq is- saqajn, joqgħod, jitgħaġeb. Fost żewġ persuni tal- istess piż din il- linja biss tistaʼ tkun differenti b'600 kalorija kuljum.

X'jiġri verament meta titlef il-piż

Ġisem iżgħar jaqbad inqas. Meta tmur minn 100 kg għal 90 kg tfisser li titlef it-tessut li kellek iġorr u tisħin, u dik id-differenza waħedha tnaqqas madwar 200 sa 300 kalorija kuljum. Dan mhux ħsara, li hija aritmetika u ħafna nies jibqgħu jieklu fuq il-matematika li ħadem fuq 100 kg.

Termogeneżi adattattiva

Barra minn hekk hemm tnaqqis li ma jispjegax it-telf ta' massa. F'dieta moderata, il- kalorija hija minn 50 sa 150 kuljum; wara dieti aggressivi u telf kbir taʼ piż, il- kalorija hija 300 sa 500 inqas milli kien mistenni. Il- leptina tonqos, it- T3 tat- tirojde tonqos ftit, u l- muskoli jsiru aktar effiċjenti u għalhekk l- istess mixi jiswa inqas. Dan kollu jistaʼ jiġi rrevesu.

Il-moviment huwa l-konvenut silenzi

Ħafna mill-waqfien ma jiġrix fil-ġinnastika, jiġri matul il-bqija tal-ġurnata tiegħek. Wara 6 sa 8 ġimgħat f'defiċit, spontanjament timxi inqas, toqgħod aktar u timxi aktar bil-mod l-għadd ta' passi ġeneralment jonqsu b'2000 sa 3000 kuljum mingħajr ma xi ħadd jinnota. Dan huwa 100 sa 150 kalorija hawn. Dan huwa għaliex a countur pass jaqbeż kwalunkwe lectura kalorija treadmill: jekk inti medja 9000 passi fix-xahar wieħed u issa joqogħdu fuq 6200, li huwa plateau tiegħek.

L-età u l-muskoli, mingħajr il-miti

Studju tal-2021 ta' aktar minn 6000 persuna sab li l-infiq tal-enerġija, ladarba jiġi aġġustat għall-massa mingħajr xaħam, jibqa' stabbli mill-età ta' 20 sa madwar 60, u biss imbagħad jonqos madwar 0.7 fil-mija fis-sena. Metabolizzazzjoni tiegħek ma kollassat fil 35 inti ġġorr ftit kilos inqas muskoli u inti jimxu notevolment inqas milli inti ma '25.

Kun realistiċi wkoll dwar il- muskoli: kilogramma ta' muskoli tiħru madwar 13 kalorija kuljum, kilogramma ta' xaħam madwar 4.5. Żewġ kilogrammi ta' muskoli ġodda huma madwar 25 kalorija kuljum direttament. It-taħriġ tal-qawwa għadu importanti, imma mhux għax jagħmillek forn jipproteġi l-muskoli f'defiċit sabiex it-telf jiġi mill-xaħam, u jżommek b'saħħtek biżżejjed biex tkompli tiċċaqlaq.

X'għandek tagħmel meta l- ħruq jitbaxxa

1. Ikkunsidra qabel ma tibdel xi ħaġa. Żżongu ruħkom sebaʼ filgħodu konsekuttivi u tqabblu l- medja taʼ din il- ġimgħa maʼ dik tal- ġimgħa taʼ qabel. Jum wieħed biss ma jfisser xejn.
2. Ħu l-passi lura. L-għan huwa 8000 sa 10000 kuljum bħala l-kompitu tiegħu stess. Għoxrin minuta mixja filgħodu u għoxrin filgħaxija huma 4000 sa 5000 pass.
3. Proteina ta' bejn 1.6 u 2.2 gramma għal kull kilogramma. F'80 kg li huwa 130 sa 175 gramma kuljum, maqsuma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 35 sa 45 gramma.
4. Trenament tal- qawwa 3 darbiet fil- ġimgħa. Għaxar sa 20 sett iebes għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, 3 sa 4 sett għal kull eżerċizzju, 6 sa 12 ripetizzjoni, 1 sa 3 ripetizzjonijiet ħallew f'riżerva. Żid 2.5 kg jew ripetizzjoni waħda kull meta l-aħħar sett jimxi sew.
5. Żomm id-defiċit moderat. 300 sa 500 kalorija taħt il- manteniment, bil- mira ta '0.5- 0.75 fil- mija tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa kg f'90 kg li huwa 450 sa 700 gramma.
6. Ħu waqfa kull 8 sa 12- il ġimgħa. Ġimgħtejn jew tnejn tiekol fil-manutenzjoni, taħriġ bla tibdil.
7. Torqod minn 7 sa 9 sigħat. F'5.5 sigħat l-istess defiċit jiswewlek aktar muskoli u inqas xaħam.

Meta għandek tara tabib

Il-biċċa l-kbira tal-pjattaformi huma problema ta' konsum u moviment, iżda mhux kollha. Ara tabib jekk:

• l-ebda ħaġa ma titmexxa għal aktar minn tmien sa tnax-il ġimgħa minkejja defiċit onest u traċċar affidabbli;
• għandek għeja persistenti, intolleranza għall- kiesaħ, telf ta ' xagħar, ġilda niexfa jew stitikezza worth ta ' min iċċekkja t- tirojde tiegħek;
• il-perjodu tiegħek ikun kien nieqes għal tliet xhur jew ikun sar irregolari;
• titlef aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem tiegħek fi 6 xhur mingħajr ma tipprova, jew ikollok sturdament u pulz ta ' mistrieħ taħt 50;
• jekk tieħu kortikosterojdi, antidepressivi, antipsikotiċi jew insulina kollha jaffettwaw il- piż u l- aptit.

Il-ħidma bażika hija sempliċi: għadd sħiħ tad- demm, TSH, glukożju u HbA1c, lipidi, ħadid u vitamina D. Tħallix lilek innifsek tirriċetta mediċini għat- tirojde jew xi ħaġa oħra.

Il-verżjoni qasira

• Metaboliżmu ma jitkisserx l- ħruq jonqos għax inti aktar ħafif (200 sa 300 kalorija għal kull 10 kg mitlufa) u għax il- ġisem jadatta (oħra 50 sa 150).
• L-akbar telf moħbi huwa l-moviment ta ' kuljum: passi jaqgħu 2000 sa 3000 kuljum mingħajr ma inti tinnota.
• L- età waħidha ma tnaqqasx l- infiq qabel is- 60 sena; inqas muskoli u inqas moviment jagħmlu.
• Il-pjan boring jaħdem: 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma, 3 sessjonijiet taʼ qawwa fil- ġimgħa, 8000 sa 10000 pass, defiċit taʼ 300 sa 500 kalorija, 7 sa 9 sigħat taʼ irqad.
• Ma jkollokx moviment għal 8 sa 12 ġimgħa b'traċċar onest, jew sintomi tat- tip tat- tirojde mur tieħu l- eżami tad- demm.