Il-magna tal-ħtif tal-ġenbejn: teknika, żbalji komuni, u min huwa adattat

Fil- maġġuranza tal- ġinomi l- magna tal- ħut hija vojta jew tintuża bħala bank biex t- telefon jimxi bejn is- settijiet. Dan huwa ħela, għax huwa wieħed mill- ftit modi kif tpoġġi l- gluteus medius iżolat, il- muskolu li jżomm il- pelvis tiegħek fil- livell ma' kull pass li tieħu. Hawnhekk kif tużaha sabiex effettivament tagħmel xi ħaġa.

Dak li l-magna attwalment titħarrek

Il- moviment huwa li tneħħi saqajk mill- linja tan- nofs tal- ġisem. Il-ħaddiema ewlenin huma l- ġol-ġol-ġol u gluteus minimus, flimkien mal- tensor fasciae latae u l-fibri ta' fuq tal-gluteus maximus. Dawn huma l- muskoli li jżommu l- irkoppa tiegħek milli tintefa' ġewwa meta tirritorna, toqgħod fuq l- isqfijiet, jew timxi 'l isfel mill- iskal.

Mitu wieħed biex joqtlu immedjatament: il-magna tagħmel mhux tħassar ix- xaħam mill- ħoġor jew mill- ħoġor ta ' barra. It-tnaqqis tal-punt ma jeżistix. Il- magna tibni l- muskoli taħt ix- xaħam, filwaqt li xaħam jitneħħa permezz ta ' defiċit ta ' kaloriji mħaddma mill- ikel li tieħu u l- attività totali ta ' kuljum.

Tissettja qabel l-ewwel sett tiegħek

1. Oqgħod bilqiegħda lura biex is- saqajn tiegħek joqogħdu fuq il- pad minflok ma tkun imwaħħla fl- arja.
2. Poġġi l- pads fuq il- barra mill- ħoġor tiegħek, madwar 5 cm 'il fuq mill- irkoppa, qatt fuq il-ġogi tal-irkoppa nfisha.
3. Ippjana l-wisa' tal-bidu għall-iktar pożizzjoni komda dejqa, normalment bejn 5 u 10 gradi. Meta tibda magħluqa għal kollox, l-ewwel ċentimetri tal-moviment jiġu mill-ġogi, mhux mill-muskoli.
4. Żomm riġlejk ċatti fuq il-pjattaforma, ir-riġlejn imdawwar madwar 90 grad, riġlejn wiesgħa tal-ġenbejn 'il bogħod.
5. L- idejn joqogħdu ħafif fuq il- mankulaturi tal- ġenb. Il- ħakkiem huma għall- stabbiltà, mhux biex jiġbed.

L-eżekuzzjoni tar-rappreżentant

Ipprova tpoġġi l-magna 'l barra taħt kontroll permezz ta ' 30 sa 45 grad ta 'firxa totali, kemm il-magna u l-ġenbejn tiegħek jippermettu mingħajr il-pelvis tiegħek tibdil. Żomm il-pożizzjoni tal-aħħar għal 1 sekonda u verament jimpressjaw l-buts. Ir-ritorn jieħu 2 sa 3 sekondi kontra r-reżistenza u tieqaf eżatt qabel ma l-pizza tal-piż tmiss l-art.

Tempo li jaħdem huwa bejn wieħed u ieħor 2-1-2: żewġ sekondi barra, wieħed sekonda hold, żewġ sekondi lura. Respira b'mod normali u neħħa l- nifs bil- mod.

Jekk riġlejk jerġgħu lura waħedhom, int mhux qed tagħmel l- eżerċizzju, il- magna qed tagħmellek. Dan hu nofs ix- xogħol li ma nkunux qed nagħmlu.

L-angolu tat-torso jbiddel l-enfasi

Jekk tqajjem il- ġisem tiegħek 'il quddiem b'10 sa 15 grad, normalment aktar xogħol isir fuq il- glutes. Meta toqgħod bilqiegħda jew bilqiegħda, ikollok aktar TFL, il- muskolu fuq in- naħa ta ' quddiem barra mill- ġenbejn. Jekk l- għan tiegħek hu l- gluten, agħmel mill- inqas waħda minn kull żewġ settijiet billi tinxteħet 'il quddiem u b'idejk fuq il- pads tal- magna.

Ħames żbalji li tara kuljum

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Inti taraha mill- swinging u mill- nies li jirbħu mill- backrest. Tbaxxi t- tagħbija b'20 sa 30 fil- mija u l- moviment immedjatament isir iktar diffiċli fejn għandu jkun.
• Nofs firxa. Ħmistax-il grad 'il barra u lura mhuwiex reputazzjoni. Ħmistax-il ripetizzjoni sħiħa taqbeż il-ħames u għoxrin waħda qasira.
• Tħeġġeġ bl-armi. Jekk tħaddan sew il- manku jew iqajjem il- ġenbejn tiegħek mis- siġġu, il- bagal tiegħek qed iġorr it- tagħbija minflok il- glutes tiegħek.
• Pads fuq l-irkoppa. Il- pressjoni diretta fuq il- ġogi hija skomda u tagħmillek taqta 'l- firxa qasira. Żidhom fuq il- ħonq.
• Tmur lura. Il-fażi li tnaqqas hija nofs l-istimolu. Jekk tieħu inqas minn sekonda, inti mitfugħ.

Min huwa tajjeb

• Nies li jaħdmu fuq desk għal 8 sigħat jew aktar, fejn il-ħabta hija kronikament subutizzata.
• Ir-reċipjenti li jġorru l-ġilda 'l ġewwa meta jitilqu, li normalment jidhru fuq vidjow ta' squat jew lunge.
• Kull min jirritorna minn problema ta' ħakk jew ġolz, bħala suppliment għal pjan minn fiżjoterapewtiku.
• Kull min jaqbad u jġib l- muskoli, peress li dawn rarament jitgħejjlu biżżejjed minn ġibdiet kompost waħedhom.
• Bidu li jsibuha iktar faċli li jħossuhom fuq magna milli fil-movimenti tal-piż ħieles.

Min għandu jispiċċa, u meta

Jekk għandek uġigħ akut fil- ħoġor jew quddiem il- ħofra li jkompli meta timxi l- saqajn 'il barra, tibgħatx. L- istess jgħodd għal uġigħ li jkun qawwi, f'post preċiż, u li jdum iktar minn 10 ijiem. Wara operazzjoni tal- ġenbejn jew tal- pelvi l- apparat jiddaħħal biss bil- awtorizzazzjoni mit- tabib jew mit- fiżjoterapewtiku tiegħek, normalment mhux qabel 6 sa 12 ġimgħa.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Iċċaqlaqha 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa għal 2 sa 4 settijiet ta' 12 sa 20 ripetizzjoni b' 45 sa 90 sekonda ta' mistrieħ. Poġġiha fi tmiem sessjoni tal- saqajn, jew użaha bħala tisħin qabel ma tagħmel squats b'tagħbija aktar ħafifa u 15-il ripetuzzjoni li ma jġiegħlukx tidgħajjef.

Il-progressjoni hija sempliċi: ladarba inti milħuq il-quċċata tal-firxa rep fuq kull sett b'teknika nadifa u firxa sħiħa, żid 2.5- 5 kg u tmur lura għall-qiegħ tal-firxa. L- aspettattiva realistika hi li tinnota stabbiltà aħjar tal- ġenbejn f'8 sa 12-il ġimgħa, mhux f'5 ijiem.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- ġenbejn jew fil- ħoġor li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja l- mistrieħ.
• Tikklikkja, taqbad, jew tiffissa fil- ġogi, speċjalment b' uġigħ.
• Tħawwad, ħakk, jew dgħjufija li tmur 'il isfel fis- saqajn.
• Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher waqt mixi normali, mingħajr ebda taħriġ involut.
• Kwalunkwe uġigħ fil- ġenbejn wara waqgħa jew ħabta diretta.

Il-verżjoni qasira

• Il- pads joqogħdu 5 cm 'il fuq mill- ġol- irkoppa, l- isfel tad- dahar kontra l- pad, b'wisa' ta' bejn 5 u 10 gradi.
• Il-medda sħiħa ta '30 sa 45 grad, 1 sekonda żomm fl-aħħar, 2 sa 3 sekondi fit-triq lura.
• 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 2 sa 4 settijiet ta ' 12 sa 20 ripetizzjoni, 45 sa 90 sekonda ta ' mistrieħ.
• Inqalgħu quddiem 10 sa 15 grad jekk trid glutes minflok TFL.
• Il- magna tibni l- muskoli imma ma tneħħix ix- xaħam tal- ġenbejn. Id- defiċit taʼ kaloriji jagħmel dan.