Il-Bulgariż splitt squat: teknika, żbalji komuni, u min huwa adattat

Gwida prattika għall-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ: l-għoli tal-bank u l-istallazzjoni tal-pożizzjoni, il-ħames żbalji l-aktar komuni, u numri konkreti għal settijiet, repetizzjonijiet u progressjoni.

Il-qtugħ f'daqqa tal-qtugħ tal-qiegħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ. Jidher sempliċi sakemm tipprova, u mbagħad issib li l-bilanċ tiegħek jitlef ħafna qabel ma jagħmlu l-muskoli tiegħek. Hawn hi t-teknika pass pass, l-iżbalji li tara f'kull ġinnasiku, u qari onest dwar min fil-fatt għandu bżonn dan l-eżerċizzju.

X'inhi attwalment it-taħriġ

Il- biċċa l- kbira tax- xogħol tintlaħaq fuq il- kwadriċips u l- glut tal- saqajn ta ' quddiem, bl- addutturi u l- stabilizzaturi żgħar tal- ġenbejn iżommu kollox flimkien. Il- saqaf taʼ wara jġorr bejn 10 u 20 fil- mija tat- tagħbija u jaġixxi bħala t- tielet punt taʼ kuntatt, mhux bħala sewwieq. Huwa għalhekk li żewġ dumbbells ta' 12-il kg jistgħu jolqtu l-saqaf ta' quddiem aktar iebes minn 60 kg fuq daharek f'qtugħ regolari it-tagħbija totali hija iżgħar, iżda t-tagħbija għal kull saqaf hija akbar.

It-tieni benefiċċju huwa l-firxa tal-moviment. Fl- isfel, il- ġenbejn taʼ quddiem jaqgħu aktar baxx milli jilħqu l- maġġuranza tan- nies f'qtugħ fuq żewġ saqajn, filwaqt li l- quddiem tal- ġenbejn taʼ wara jittawwal fl- istess ħin. Jekk toqgħod bilqiegħda fuq mejda tmien sigħat kuljum, dan huwa wieħed mill- ftit movimenti li jsaħħu u jistennew il- ġenbejn fl- istess sett.

It-twaqqif: il-bank, id-distanza, saqajn

Għoli tal-bank: 30 sa 50 ċm. Għall-biċċa l-kbira tan-nies bejn 170 u 185 cm, bank ta' madwar 40 cm jaħdem tajjeb bejn wieħed u ieħor f'nofs il-ħon. Il- bank ogħla jċaqlaq it- tagħbija fuq l- isfel u jġiegħlek tinxteħet 'il quddiem iktar milli suppost.
Distanzi: il-qiegħ ta' quddiem 60 sa 90 cm 'il quddiem mill-bank. L-iskeda hija faċli: fil- qiegħ il- qiegħ ta ' quddiem tiegħek għandu jkun qrib vertikali u l- irkoppa ta ' wara tiegħek għandha tieqaf 2 sa 5 cm ' l fuq mill- art.
Il-wisa' tal-ġenb: riġlejk m'għandhomx ikunu fuq linja waħda. Żidhom 10 sa 20 cm 'il barra, bħal linji tal-ferrovija, sabiex ikollok bażi stabbli minflok tiltaqgħu għall-bilanċ kull rep.
Il-qiegħ ta' wara: jew tqiegħed il-parti ta' fuq tal-qiegħ fuq il-bank jew poġġi l-żraben fuqha. L-ewwel wieħed huwa aktar faċli għall-irkoppa, it-tieni wieħed jagħti ftit aktar stabbiltà. Agħżel waħda u żommha konsistenti sabiex tkun tistaʼ tqabbel il- progress.

Pass b'pass

Qum bil- dahar lejn il- bank, poġġi saqajk fuqha, u agħmel id- distanza tiegħek. Agħmel l-ewwel rep mingħajr piż biex tiċċekkja l-pożizzjoni.
Qum bilqiegħda, fis-sider miftuħ, għajnejk fuq punt ta ' 2 sa 3 metri quddiemek. Tpinġija lejn quddiem żgħira ta' 10 sa 20 grad hija normali u ma teħtieġx li tiġi ffissata.
Inżol taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi, bħallikieku qiegħda bejn saqajk minflok ma waqgħet 'il quddiem.
Waqqaf meta l- irkoppa ta ' wara tkun 2 sa 5 cm ' l fuq mill- art, jew meta tħoss li l- pelvis tiegħek tibda tinġibed taħt. Dak li jiġi l-ewwel.
Iddrivej minn ġol-qiegħ kollu tal-qiegħ u l-qiegħ kbir b'mod uniformi u toħroġ f'madwar sekonda. Tħassarx ir- riġlejn sewwa fuq il- parti ta ' fuq.
Itemm ir- ripprepazzjonijiet kollha fuq saqajn waħda, imbagħad tibdel. Ristrieħ 15- 20 sekonda bejn saqajn u 60- 90 sekonda bejn is- settijiet.

Ħames żbalji komuni

A qasir wisq pożizzjoni

Jekk il- saqajn taʼ quddiem ikunu qrib wisq tal- bank, ir- reġle jmur 'il quddiem ħafna, il- pedda titqajjem, u kollox jispiċċa quddiem ir- reġle. Żid saqajk 10 sa 15 ċm 'il bogħod u s-sentiment jinbidel minnufih.

Tħassar il-bajja ta ' wara

L-għotja hija li l-qiegħ ta' wara tiegħek se jgħaqqad bil-qawwa fuq il-bank u jgħinek titla' 'l fuq. Ittestjaha: tagħmel sett ta' tmienja bit-tlugħ ta' wara biss li jmissu ħafif. Jekk ma tistax, il- piż huwa tqil wisq.

Rodd li jintefa ' ġewwa

Normalment abductors hip dgħajfa jew tempo mgħaġġel. Ittawwal il- fażi tat- tbaxx għal 3 sekondi u tnaqqas it- tagħbija b'20 sa 30 fil- mija sakemm ir- reqqa taqbad fuq il- saqaf tan- naħa tan- naħa matul ir- ripressjoni kollha.

Tgħabba kmieni wisq

Qatt ma tqattaʼ l- ewwel ġimagħtejn sa tlieta fuq il- piż tal- ġisem waħdu, 3 settijiet taʼ 10 sa 12 ripetizzjoni għal kull saqajn. Ladarba tilħaq 3 x 12 ripetizzjonijiet mingħajr ma timxi, għandek iżżid 6 sa 8 kg ta' dumbbells u terġa' lura għal 8 ripetizzjonijiet.

Nofs irrepetizzjonijiet

20 cm qtugħ mhuwiex splits Bulgarian squat. Jekk ma tistax tilħaq il- fond sħiħ, l- iktar ħaġa li tipperikola hija l- movibbiltà tal- għonq jew piż żejjed, u mhux xi firxa taʼ moviment li hija "naturali għalik".

Ir- regola tal- ħalq: jekk il-bilanċ jonqos qabel il-muskoli jagħmlu fuq l-aħħar sett tiegħek, il-piż mhuwiex il-problema l-issettjar huwa.

Min jaqbel, u min għandu jispiċċa

Tgħid li l-ġilda tiegħek għandha bżonn tkun mgħammra b'mod effettiv bil-ġilda, li l-ġilda tiegħek għandha bżonn tkun mgħammra b'mod regolari bil-ġilda, li l-ġilda tiegħek għandha bżonn tkun mgħammra b'mod regolari bil-ġilda.

Tgħidx jew ipposponi jekk għandek uġigħ akut fil- ġolz li jmur għall- agħar fit- triq, jekk l- bilanċ tiegħek huwa ħażin tant li kull ripetizzjoni tidher differenti (għamil lunges regolari u step-ups għal 3 sa 4 ġimgħat l- ewwel), jew jekk il- bank hija l- unika ħaġa li qed tonqos squat sempliċi maqsum maż- żewġ saqajn fuq l- art huwa sostitut perfettament rispettabbli.

Tgħin biex tidħol fil- ġimgħa tiegħek

Żewġ darbiet fil- ġimgħa huma biżżejjed, b'mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet. Poġġiha fit- tieni jew fit- tielet sessjoni taʼ l- isfel tal- ġisem, wara l- squat prinċipali jew l- elevatur mejjet. Għal ipertrofija: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni kull saqaf. Għal saħħa u stabbiltà: 4 settijiet ta' 5 sa 6 ripetizzjonijiet b'piż aktar tqal u mistrieħ sħiħ ta' 2 minuti.

Il-progressjoni hija sempliċi: iżżid 1 sa 2 kg kull naħa kull ġimgħa sa ġimagħtejn, jew iżżid ripetizzjoni waħda kull sett sakemm tilħaq il-quċċata tal-firxa. Dejjem tibda bil-saqajn aktar dgħajfa u tqabbel li rep konte fuq l-aktar b'saħħtu, qatt ma jaqbeż li huwa kif il-kċina tagħlaq minflok tiffissa.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemkom billejl, jew li jidher meta sempliċement timxi 'l fuq is- siġġijiet.
Tnixxif, ġogi li jingħalqu, jew tħoss li l- ġolz jitlef taħt tagħbija.
Uġigħ fil- ħoġor jew fil- parti ta ' quddiem tal- ġenbejn li jidher kull meta tinżel.
Tħawwad jew in- numbness li jmur ' l isfel fis- saqajn.
Jekk qed tirkupra minn operazzjoni fuq irkopp jew ir- raġġ, ikkuntattja lill- fiżjoterapewtiku qabel ma żżid xi piż.

Il-verżjoni qasira

Il-bank 30 sa 50 cm, saqajn ta' quddiem 60 sa 90 cm 'il quddiem, saqajn imbiegħda 10 sa 20 cm injorant.
Tbaxxi għal 2 sa 3 sekondi, il-riġlejn ta' wara jieqfu 2 sa 5 cm 'il fuq mill-art, imxi permezz tal-qiegħ kollu ta' quddiem.
L-ewwel 2 sa 3 ġimgħat piż tal-ġisem biss, 3 x 10 sa 12 għal kull saqaf, imbagħad żid 6 sa 8 kg ta' dumbbells.
darbtejn fil- ġimgħa, 3 sa 4 settijiet ta ' 8 sa 12 ripetizzjoni, 60 sa 90 sekonda ta ' mistrieħ, żid 1 sa 2 kg kull 1 sa 2 ġimgħat.
Uġigħ wara ġimagħtejn, nefħa, jew irkoppa li tagħlaq hija appuntament mat- tabib, mhux sett ieħor.