Il-mackerel għal nies li jħarsu: fatti dwar in-nutrizzjoni u żminijiet

Il- makkarelli huwa ħut taʼ l- ilma ħamra li fih iż- żejt u li jappartjeni għall- istess familja tat- tonn, u nutrittivament jaqbeż il- biċċa l- kbira taʼ l- affarijiet li jinbiegħu b'tikketta taʼ l- isport fuq quddiem. Inti tikseb ħafna proteina, doża serja ta' omega-3s u vitamina D, u ġeneralment jiswew inqas mill-ħut abjad. Hawn hu dak li tirċievi minnu, kemm għandek tiekol fil-ġimgħa, u fejn jaqbel mal-taħriġ.

X'hemm f'100 gramma?

Numri għall-makkarell tal-Atlantiku mhux ipproċessat, għal kull 100 g ta' porzjon li jista' jittiekel:

• Enerġija: 200-210 kcal
• Proteina: 19-20 g, profil sħiħ ta' aminoaċidi
• Xaħam: 13-14 g, li minnhom 2.5-2.7 g huma EPA u DHA (omega-3)
• Vitamina D: 10-16 μg, jew 400-640 unità internazzjonali
• Vitamina B12: 8-9 μg, tliet sa erba' darbiet il- ħtieġa ta' kuljum
• Selenju: madwar 44 μg, flimkien ma' jodju, fosfru u potassju decenti
• Karboidrati: 0 g

Porzjon realistiku huwa fillet ta' 120-150 g. Dan ifisser 24-30 g ta' proteina, 250-315 kcal u 3-4 g ta' EPA+DHA f'ikel wieħed. Biex tqabbel, il- ħut abjad bħal il- merluzz għandu madwar 0.2 g taʼ omega-3 għal kull 100 g, u għalhekk il- makrulja hija għaxar darbiet aktar qawwija minn hekk.

X'jiġri minn dan għat-taħriġ tiegħek?

Proteina. Jekk tiżen 80 kg u tqajjem, immira għal 1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem, allura 130-175 g kuljum, maqsuma f'erbaʼ ikliet taʼ 30-45 g kull waħda. Fillet ta' 150 g ta' makrulja jkopri waħda minn dawn il-ħobż kważi waħdu.

Omega-3s. L- EPA u d- DHA jinbnew fil- membrani taċ- ċelluli tal- muskoli, imma dan jieħu 8-12 ġimgħa ta 'konsum konsistenti - dan mhuwiex effett ta' ikla waħda. Ir- riċerka turi tnaqqis moderat fl- infjammazzjoni u l- uġigħ wara xogħol eksċentrik qawwi (ħasseb f' 4 settijiet ta ' 8 ripetizzjonijiet b' fażi ta ' tnaqqis bil- mod) u titjib żgħir fil- mod kif il- muskoli jużaw il- proteina. Mhux maġija, iżda żieda irħis għall-irkupru.

Il- vitamina D. Minn Ottubru sa Marzu, il- ġilda fil- latitudni tagħna ma tipproduċi l- ebda vitamina D. Żewġ porzjonijiet taʼ makrulja fil- ġimgħa jagħtuk madwar 800-1300 IU totali, li waħdu mhux biżżejjed imma jmexxi l- affarijiet fid- direzzjoni t-tajba. Traċċi baxxi ta' vitamina D b'produzzjoni ta' qawwa aktar baxxa u aktar infezzjonijiet tar-raspiratorju ta' fuq.

Meta tiekolha

Il-makkarelli għandha 13-14 g ta' xaħam għal kull 100 g, u xaħam inaqqas il-vaċċinazzjoni tal-istonku. Li jiddeċiedi l-ħin:

• Qabel it-taħriġ: mhux 30-60 minuta qabel. Poġġi l-ikel tal-mackerel 3-4 sigħat qabel l-ewwel sett tax-xogħol. Jekk inti taħriġ fil-6 pm, ikla fil-2 pm huwa dritt.
• Wara t-taħriġ: kompletament tajjeb. Ix- xaħam tad- dieta ma jnaqqasx il- fatt li l- muskoli jibnu kif kien imsejjaħ qabel. Jekk sessjoni taʼ 60-75 minuta tintemm fit-8:00 filgħaxija, tiekol fi żmien siegħa jew tnejn li ġejjin tagħmel ix- xogħol.
• Ġranet ta' mistrieħ: fi kwalunkwe ħin. L- omega-3s jinġabru matul il- ġimgħat, u għalhekk il- ammont taʼ kull ġimgħa huwa importanti, mhux l- ħin tal- ġurnata.

Kemm kull ġimgħa

Żewġ sa tliet porzjonijiet ta' 120-150 g, allura 300-450 g total. Dan ifisser medja ta' 1-1,5 g ta' EPA+DHA kuljum, li huwa fejn jinsabu r-rakkomandazzjonijiet għas-saħħa tal-qalb. Aktar mhux projbit, imma l- ritorn jitlaqqam hekk kif il- kaloriji jżidu: 450 g ta' makrulja huma madwar 950 kcal fil-ġimgħa mill-ħut waħdu.

Fresh, fil-bottijiet jew ffumati

• Fresh jew iffriżat: l-aħjar valur. Għajnejn ċari, ħbula ħomor, riħa tal- baħar aktar milli xi ħaġa qawwija.
• F'kontenituri ta' ilma jew ġewż tiegħu stess: Il-piż tal-ħalib huwa ta' madwar 180-200 kcal għal kull 100 g imnixxfa, u l-omega-3 jibqa' fih.
• F'kontenituri taż-żejt: jekk huwa żejt tal-ġirasol, neħħih - iżid 50-90 kcal għal kull tin mingħajr ebda benefiċċju.
• Imraħħma: ħelu, iżda fiha 2-3 g ta' melħ għal kull 100 g. Porzjon taʼ 150 g jiekol kważi l- limitu sħiħ taʼ 5 g taʼ melħ kuljum.

Merkurju u sigurtà

Il-makkarelli maqbuda fl-Atlantiku u l-Adrijatiku hija ħut b'livell baxx ta' merkurju, madwar 0.05 mg/kg - madwar għaxar darbiet inqas minn predaturi kbar bħall-ħut tal-ispar. Dan jagħmel 2-3 porzjonijiet fil- ġimgħa sikuri għal nisa tqal u tfal ukoll. Oqgħod attent l-isem, għalkemm: Il-marmarmar huwa speċi differenti b'ħafna merkurju u għandu jiġi evitat.

Histamine. Il- makkarelli hija għonja fl- istidina. Jekk tibqaʼ f'temperatura tal- kamra għal ftit sigħat, il- batterji jikkonvertuha f'istamina, u l- ikel ma jinqeridx. Allura: mill-ħanut fil-friġġ, u jekk tħoss riħa qawwija jew aċiduża, ħalliha.

Meta għandek tara tabib

• Jekk il-ħmura, it-taħlita, uġigħ ta' ras, palpitazzjonijiet jew dijarea jidhru 10-60 minuta wara li tiekol il-ħut, dan jidher bħala intossikazzjoni bl-istamina - fittex kura urġenti, speċjalment b'xi diffikultà biex tieħu n-nifs.
• Jekk għandek il- gout, il- ħut xaħmi għandu purini moderati sa għoljin u jistaʼ jikkontribwixxi għal flare; ikkonsenja l- konsum mat- tabib tiegħek.
• Jekk tieħu mediċini li jnaqqsu l- koagulazzjoni jew se ssirlu operazzjoni, il- kwantità taʼ ikel mhix il- kwistjoni, imma supplimenti taʼ omega-3 f'dożi għolja huma diskussjoni għat- tabib tiegħek.
• Jekk taħseb li għandek livell baxx taʼ vitamina D jew B12, ħu test tad- demm minflok ma taħseb.
• Tqala u treddigħ: 2-3 porzjonijiet fil- ġimgħa hija l- gwida ġenerali, imma kkonfermaha mal- ostetrik tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' makril: madwar 205 kcal, 19-20 g proteina, 2.5-2.7 g omega-3, 400-640 IU vitamina D.
• Porzjon ta ' 120-150 g jagħti 24-30 g ta ' proteina, biżżejjed għal waħda mill- 4 ikliet ta ' proteina tiegħek kuljum.
• Minħabba t-13-14 g ta' xaħam, tiekol 3-4 sigħat qabel jew wara t-taħriġ, qatt qabel.
• Għan 2-3 porzjonijiet fil- ġimgħa (300-450 g); il- ħin ta ' omega-3 matul il- ġurnata ma jimpurtax.
• Il-merkurju huwa baxx, imma żomm il-katina tal-kesħa minħabba l-istamina, u innota li l-verżjonijiet mifuma għandhom 2-3 g ta' melħ għal kull 100 g.