Il-Lufti Rumani: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il-deadlift Rumenu (RDL) huwa l-lift fejn tbaxxi l-barsa 'l isfel sa saqajk minn pożizzjoni wieqfa, irkenn ftit imdawwar, irkenn li jivvjaġġaw lura. Il- punt mhuwiex li tneħħi l- iktar piż possibbli mill- art, imma li tpoġġi l- isquffijiet u l- glutes f'pożizzjoni estiża. Dan jibdel kif għandek tagħżel settijiet, replies u progressjoni meta mqabbla ma 'deadlift konvenzjonali.

Għaliex il-medda ta ' rep hija differenti hawn

F'ġbid konvenzjonali, tistaʼ taħdem f'medda taʼ 1 sa 5 ripetizzjonijiet għax qed tittestja l- qawwa tal- ġisem kollu. Din il-loġika tinqasam fuq RDLs: bil- barra tqila ħafna l- qiegħ ta ' l- lura u l- ħoġor tieqaf jiċċaqlaq qabel il- hamstrings jiksbu xi stimulus sinifikanti. Il-medda utli hija: 6 sa 12 ripetizzjoni, u ħafna nies jipprogressaw aħjar bejn it-8 u l-10. Settijiet taʼ 15-il wieħed jew aktar jaħdmu bħala volum aċċessorju, imma l- tagħbija ġeneralment tonqos daqshekk li titlef it- tensjoni fil- parti t'isfel tal- moviment.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

L-għadd ta' settijiet fil-ġimgħa jiddependi fuq l-età tat-taħriġ u fuq kemm xogħol ieħor tal-hamstring diġà tagħmel (ir-riġliet imdawra, il-ħonq imdawra, għada tajba).

• L-ewwel 6 xhur ta' taħriġ: 3 sa 4 settijiet fil- ġimgħa, kollha f'sessjoni waħda.
• 6 sa 24 xahar: 6 sa 9 settijiet fil- ġimgħa, maqsuma f' 2 sessjonijiet (pereżempju 4 + 4).
• Aktar minn sentejn: 9 sa 14 sett fil- ġimgħa f' 2 sa 3 sessjonijiet.

Irrispetta l- spazju. Uġigħ fil- hamstring wara RDLs spiss idum minn 48 sa 72 siegħa, allura ħalli mill-inqas 72 siegħa bejn sessjonijiet ta ' RDL sakemm tadatta, imbagħad 48.

X'piż biex nibda bih?

Jekk inti diġà deadlift, tieħu 40 sa 50% tal-massimu ta' riplikazzjoni waħda tiegħek u tagħmel 3 settijiet ta 'tmienja. Jekk il-mass tiegħek huwa 120 kg, dan huwa 50 sa 60 kg. Jekk ma tagħmilx deadlift, ibda b' barra Olimpika vojta (20 kg) jew żewġ dumbbells taʼ 8 sa 10 kg għal 2 settijiet taʼ 10, u oqgħod attent fejn tħossok imdawwar. Jekk tħossha fil- parti t'isfel tad- dahar tiegħek minflok fil- muskoli tal- ħamsin, il- problema hi l- moviment, mhux it- tagħbija.

Temp, mistrieħ u disinn tas-sessjoni

• Tnaqqis: 3 sekondi, ikkontrollat, sal- punt fejn tħoss li qed tittawwal u s- saqajk għadu jżomm linja ċatta (għall- maġġuranza tan- nies li hija nofs il- ħoġor).
• Il-pożizzjoni ta ' taħt: Pausa ta' sekonda waħda, mingħajr qtugħ.
• Għoli: Sekonda waħda, agħfas il- glutes fil-quċċata mingħajr ma tinxteħet lura.
• Ħalli l- ħin: 2 sa 3 minuti bejn is-settijiet. Taħt 90 sekonda u l-aħħar sett tiegħek jonqos minn 2 sa 3 replies.
• Tħejjija: 2 settijiet ta' 8 b'50% u 70% tal-piż tax-xogħol tiegħek.
• L-isforz: ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq settijiet bikrija, 1 fl-aħħar.

Kif tagħmel progress: progressjoni doppja

L-aktar sistema sempliċi li tibqa ' taħdem għal xhur hija progressjoni doppja: żid irrepeti l-ewwel, il-piż it-tieni. Ippjana firxa ta ' bejn 8 u 12 u segwi dan:

1. Agħżel piż fejn l-ewwel sett tiegħek jagħtik 8 ripetizzjonijiet nodfa b'żewġ f'riżerva.
2. F'kull sessjoni, ipprova żid 1 ripetizzjoni għal kull sett.
3. Meta it-tliet settijiet kollha jolqot 12 ripetizzjonijiet b'teknika solida, żid 2.5- 5 kg.
4. Bil- piż il- ġdid se terġaʼ tniżżel għal 8 jew 9 ripetizzjonijiet. Dan huwa mistenni, u ċ-ċiklu jerġaʼ jibda.

Ritmu realistiku għal xi ħadd b'taħriġ ta' bejn 6 u 24 xahar huwa qtugħ ta' piż wieħed kull 2 sa 4 ġimgħat, bejn wieħed u ieħor 20 sa 30 kg miżjuda matul sena. Żid aktar malajr minn hekk u dak li normalment jikber huwa t-tnaqqis fil-medda tal-moviment tiegħek, mhux il-qawwa tiegħek.

Jekk ir-ripetizzjonijiet u l-piżijiet tiegħek jinbidlu minn sessjoni għal sessjoni mingħajr ebda regola warajhom, dan mhux progressjoni, dan huwa improvizzazzjoni. Ikteb kull set fil- telefon tiegħek jew notebook.

Meta l- progress jitwaqqaf

Jekk tgħaddi ġimagħtejn mingħajr ma żżid rep jew kilogramma, iċċekkja l- affarijiet f'din l- ordni. L- ewwel irqad (taħt is-6 sigħat huwa l- ħati komuni), imbagħad il- proteina: L-għan huwa ta' madwar 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, li huwa 112 sa 154 gramma għal xi ħadd li jqajjem 70 kg. Jekk it- tnejn huma tajbin, naqqsu l- piż b'10%, nerġgħu lura għal 8 ripetizzjonijiet u nibnu mill- ġdid fuq 3 sa 4 ġimgħat. Ippjana t-tneħħija ta ' kull 6 sa 8 ġimgħat: ġimgħa b'nofs is-settijiet u 10 sa 15% inqas piż.

Żbalji komuni

• Jirbaħ l-art. Il- firxa tiegħek tintemm fejn il- vertebra tiegħek tieqaf tkun ċatta, li għal xi nies hija 'l fuq mill- ġolz.
• Tgħawweġ l-irkoppa fuq il-mod isfel. Il- ġrieden jibqgħu f'angolu soft fiss; il- ġenbejn jagħmlu x- xogħol.
• Żid piż malajr wisq, u għalhekk sett ta' 10 jinbidel f'6 repli nofs.
• Tgħawweġ il- barra mill- art bejn rep. Il-bar ma għandux jitla 'sa l-aħħar sett.
• Il- ħsieb ma tantx jaħdem qabel ma jispiċċaw is- saqajn. Issalvaha bil- ċinga jew bil- ħakk imħallat, mhux billi tnaqqas il- piż.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- muskoli huwa mistenni 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ. Iċċekkja jekk għandek:

• uġigħ fil- qiegħ tal- qiegħ li jdum aktar minn 3 sa 4 ijiem jew li jikbar bil- lejl;
• ħakk, ħruq jew dgħufija li tinżel isfel mis- saqajn lejn is- saqajn;
• uġigħ f'daqqa b' sensazzjoni ta ' spluxx fil- hamstring jew qrib il- għadam tas- sit;
• l- awrina skur u nefħa qawwija fil- muskoli wara sessjoni ta ' l- ewwel darba li kienet iebsa b' mod mhux tas- soltu;
• jekk inti diġà kellek xi ernija fid- disk, skoliożi jew kirurġija ta ' l- ispinal qabel ma tibda tieħu RDLs.

Il-verżjoni qasira

• Ix-xogħol fil-medda ta' 6 sa 12 ripeti, normalment 8 sa 10; ħalli settijiet ta' 1 sa 3 ripeti għal liftijiet oħra.
• Volum ta' kull ġimgħa: 3 sa 4 settijiet għall- bidu, 6 sa 9 intermedji, 9 sa 14 avvanzati, b' 48 sa 72 siegħa bejn is- sessjonijiet.
• Ibda b'40 sa 50% tal-massimu tal-deadlift tiegħek, jew b'barra vojta ta' 20 kg.
• Uża progressjoni doppja: tibni minn 8 sa 12 ripetizzjoni, imbagħad żid 2.5 sa 5 kg.
• Fissa l-istallazzjonijiet bil-irqad, proteina (1.6 sa 2.2 g/kg) u tnaqqis ta' 10% fil-piż, mhux aktar sett.