Il-kejbil li jinġibed: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u għal min hu

Il- ġbid tal- ħbula huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji tal- glut u l- muskoli tal- ħamsin li tistaʼ tipprova tagħmel bil- qawwa li tirbaħ mingħajr ma l- vertebra tieħu l- iktar piż. L-idea hija sempliċi: ir- rabta tinsab warajk, il- kejbil jiġbed lura, u int tirreżistiha bil- ħoġor. Hawn huwa dak li attwalment huwa jħarreġ, kif tmexxiha, u meta jaqla 'post fil-programm tiegħek.

Dak li l-pull-through attwalment treni

Il-movimenti ewlenin huma l- ġol-ġol-ġol u l- ġilda tal-ġuf (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). L- erectors tal- spina u l- ħajt tad- demm jaħdmu isometrikament iżommu spina ċattra waqt li l- ġenbejn jiftħu u jagħlqu. Huwa ktieb ta 'tagħlim. ċineg tal-ġenbejn, l-istess mudell bħall-deadlift u l-deadlift Rumaniż.

Id- differenza hija d- direzzjoni tar- reżistenza. F'RDL, il-gravità tiġbed il-bar direttament 'l isfel, u għalhekk l-iktar punt iebes jinsab fil-qiegħ, fil-pożizzjoni estiża. Fil-ġbid permezz, il-kejbil jiġbed orizzontali lura, hekk il-punt l-aktar diffiċli huwa fil-quċċata, wieqfa bil-qiegħ bil-buts mqassra kompletament. Huwa għalhekk li t-tnejn mhumiex interkambjabbli huma jikkomplementaw lil xulxin.

Għaliex il-kejbil minflok barbell

M'hemm l-ebda tagħbija ta 'kompressjoni fuq il-kolonna vertebrali. Il-piż mhux qiegħed fuqek, qed jiġbed warajk. Ir-riżultat prattiku: inti tista 'tagħmel 15 20 replies qrib falliment mingħajr l-għeja ta ' l-isfel ta ' lura li jirrakkonta l-bqija tas-sessjoni tiegħek. Huwa għalhekk li l-ġbid minn ġewwa jidher ħafna għal nies li diġà jagħmlu 8 12 sett ta 'qtugħ u deadlift tqil fil-ġimgħa li ma jridux iżidu aktar tagħbija assijali.

It-twaqqif u t-teknika, pass pass

1. Ipprezza l-kabel għall- l-iktar pożizzjoni baxxa tal-pulley, kważi fuq l-art, u jgħaqqdu ħabel.
2. Qum bil- dahar lejn il- magna, agħfas il- ħabel bejn saqajk, u żomm it- twaqfiet minn taħt, il- palmi jħarsu lejn xulxin.
3. Mixi 34 passi 'l quddiem, sakemm il-kejbil ikun taħt tensjoni fil-bidu. Aktar u tibda jġibek 'il fuq minflok lura.
4. Saqajn ftit usa 'mill-ġenbejn tiegħek, saqajn imdawwar ftit, piż permezz tal-nofs tal-saqajn.
5. Ħawwad l-irkoppa 152020 grad u tħallihom hemm ma jdawrux aktar matul is-sett.
6. Inhala, tistimula l-abdominali tiegħek, u iddur il-ġenbejn lura. Il- ġisem jitwaqqa 'l quddiem u l- ħabel jiżżerżaq tul il- parti ta' ġewwa tal- ħonq tiegħek. Waqqaf meta tħoss tiġbed qawwija tal- hamstring, normalment madwar 90100100 grad ta ' flezzjoni tal- ġenbejn.
7. Iddgħajjef riġlejk lejn l- art u jmexxi l- ħoġor 'il quddiem sakemm toqgħod bilqiegħda. Ħassar il-buts għal sekonda 1 fil-quċċata, ħut isfel, il-pelvis ftit imqassma. Tmurx lura.

Tempo li jaħdem tajjeb: 2 sekondi 'l isfel, mingħajr waqfien fil-qiegħ, 1 sekonda 'l fuq, 1 sekonda ġbid fil-quċċata. Respira mill- fuq, mhux mill- isfel.

Żbalji komuni

• Qegħda toqgħod bilqiegħda minflok ma tkun qed tħabbat. Jekk ir- riġlejk imorru 'l quddiem u l- ħoġor jitbaxxa, qed toqgħod fuq ħabel. Il-ġenbejn imorru lura, mhux isfel.
• Tikkraġġa bl-armi. L- idejn tiegħek huma ktajjen, mhux mutur. Jekk tħoss il- parti taʼ fuq tad- dahar u l- biċepsi, ħalli l- idejn jitilqu.
• L-iperextending fil-quċċata. Meta t- tarf jitmexxa 'l quddiem waqt li l- qiegħ jitqaxxar, l- pressjoni titbagħat mill- glutes lejn l- isfel tar- raġġ.
• Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk il- kejbil jiġbedek lura, iġiegħlek fuq is- saqajn, jew is- saqajn tiegħek jiżliqu, waqqa' 51010 kg.
• Tgħawweġ l- qiegħ ta 'wara. Qattgħel 10 15 gradi mill-firxa tiegħek sakemm mobilità hip tiegħek jilħaq.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbijiet

Dan huwa eżerċizzju ta 'rep moderata għal għolja. Taʼ inqas minn 8 ripetizzjonijiet, it- teknika ġeneralment tinqasam qabel ma l- muskolu jkun verament għajjien.

• Bidu: 3 settijiet ta ' 121515 ripeti, 152020 kg fuq il- stack (spiss 101515 kg għan- nisa), 609090 sekonda ta ' mistrieħ.
• Aktar avvanzati: 344 settijiet ta' 102020 ripeti, 3050 kg, u jħallu 23 ripeti f'riżerva.
• Progressjoni: meta inti tilħaq il-quċċata tal-firxa rep fuq it-tliet settijiet bil-teknika nadifa, żid 2.55 kg u tmur lura għall-qiegħ tal-firxa.
• Il-frekwenza: darbtejn fil-ġimgħa, 48 72 siegħa 'l bogħod.
• Volum totali tal-katina posteriora: madwar 10 16 settijiet tax-xogħol fil-ġimgħa, li jgħodd deadlifts u kollox ieħor.

Bħala tisħin qabel l-irfigħ, agħmel 2 settijiet ta' 15 ripetizzjoni b'piż ħafif ta' 15 20 kg mod irħas biex tirrepeti l-mudell waqt li tkun għadu frisk.

Min huwa ta 'min jiswew dan

• Il- bidu tal- tagħlim tal- ħxuna tal- ġenbejn. Il-kabel jagħti direzzjoni ċara biex tintrażan u fil-biċċa l-kbira jikkorreġi l-moviment waħdu.
• Nies b'dahar baxx irrabjat li jittolleraw il-moviment iżda mhux il-kompressjoni minn barra mgħobbija.
• Lifters b'volum assijali għoli li jridu aktar xogħol tal- glute mingħajr tagħbija oħra qawwija tal- spina.
• Atleti tal-isport tal-għawm u tal-kampanja li għandhom bżonn estensjoni qawwija tal-ġenbejn mingħajr ħafna spejjeż ta' għeja.

Huwa inqas utli jekk il-qawwa massima deadlift huwa l-għan ewlieni tiegħek hemm huwa aċċessorju, mhux sostituti. U fuq magni b'stack qasir, se tintemm il-progressjoni malajr; varjazzjoni tal-banda jew spinta qawwija tal-ġenbejn taqdi aħjar.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif wara 24 sa 48 siegħa huwa normali. Dawn mhumiex:

• Uġigħ li jxerred 'il isfel fis- saqajn taħt ir-riġlejn, ħakk, jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ ta ' wara li ma jdumx aktar minn ġimagħtejn minkejja li tnaqqas it-tagħbija u l-mistrieħ.
• Tqabbid filgħodu li jdum aktar minn 45 60 minuta, jew uġigħ li jqagħlek billejl.
• Telf ta ' piż bla spjegazzjoni, deni, jew dijanjożi minn qabel ta ' osteoporożi jew kanċer.
• Urġenti: telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudol flimkien ma ' numbness madwar il- ħoġor u l- ġilda ta ' ġewwa.

Jekk inti tqila jew li għenet ġeneralment dan il- mustru huwa fost l- ewwel li jista' jerġa' jiġi introdott mingħajr periklu, imma qablu dwar id- domanda u l- piż mat- tabib jew mal- fiżjoterapewtiku tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Il-pull-through huwa ċineg tal-ġenbejn b'reżistenza orizzontali l-aktar iebsa fil-quċċata, fejn il-butti huma l-iqsar.
• Il-ġenbejn jivvjaġġaw lura, l-irkoppa jibqgħu mdawra f'15 20 grad, id-driegħ biss imdawwar u jżommu l-ħabel.
• 344 settijiet ta' 102020 ripetizzjoni, darbtejn fil-ġimgħa, żid 2.55 kg ladarba tilħaq il-quċċata tal-firxa b'mod nadif.
• Dan jaħdem aħjar bħala aċċessorju ta' deadlift, għodda għat-tagħlim għall-ħankel, u xogħol tal-glutes mingħajr tagħbija fuq l-ispina.
• Uġigħ li jbaxxi lejn isfel il- saqajn, ħakk, jew dgħjufija huma raġuni biex tara tabib, mhux biex tagħmel set ieħor.