Il-ħitan tal-ħitan: meta tużahom u meta tħallihom fil-borża

Gwida prattika għat-tqajjem tal-irbit: li tispjega li huma attwalment jgħinu, meta dawn stall progress tiegħek, kemm volum pulling ġimgħa għandhom ikopru, u kif biex tiġborhom.

Il- ċinturin tal- irfigħ huwa għodda, mhux karruċka u mhux qarrieq. Il-problema tibda meta xi ħadd iġibhom fuq kull sett mill-ewwel jum, u sentejn wara l-grif huwa l-uniku ħolqa li tkompli tispiċċa. Hawnhekk hawn eżattament meta huma taʼ valur li tużahom, meta tħallihom fil-borża, u kif iżżomm il-grif tiegħek li jmur 'il quddiem xorta waħda.

X'inhuma verament il- ħbula li jagħmlu

Ħabel jorbot il- għonq tiegħek mal- barra u jieħu post il- xogħol li normalment jagħmlu l- flexors tas- sinjali tiegħek. Imbagħad il- piż jinżamm mill- għonq u l- għonq bħala unità minflok mill- pressjoni tad- dawl. Li jagħmel żewġ affarijiet fl-istess ħin: tista' tiġbed settijiet itwal u aktar tqal, imma tibgħat inqas stimolu lill-muskoli li jibnu l-garża.

X'jagħmel ċinga mhux tagħmel: ma tipproteġix lura, ma tiffissax it-teknika, u ma tnaqqasx kemm il- barra tġibek 'il quddiem. Dan isolvi eżattament problema waħda - l- irkaptu jonqos qabel ma jonqos il- muskolu fil- mira.

Meta iva

Ir-regola bażika: ir-rombli jmorru meta l-garża tkun il-limitatur u l-punt tas-sett ikun xi ħaġa oħra lura, saqajn jew trappi.

Tikkraħ qawwija aktar minn 85% ta' 1RM. Fuq deadlift 5x3 fuq 87.5 fil-mija huwa sens li strap l-aħħar żewġ settijiet, ladarba l-bar jibda slitting qabel lura tiegħek u saqajn huma attwalment lest.
Tneħħija ta 'reputazzjoni għolja. Il-Rumanija tqajjem 3x10 b'120 kg, jew barbell riġjuni 4x12 il-grif imur madwar rep tmienja u l-muskolu fil-mira jitlef nofs is-sett.
Tgħaffef u żomm il-qtugħ. Fuq 3x15 b'raġġ ta' 100 kg huwa kważi dejjem l-ewwel ħaġa li tmur, filwaqt li l-qbid jista' jassumi ħafna aktar.
L- aħħar 4-6 ġimgħat ta ' blokk meta l-piż jitla 'kull ġimgħa u inti tixtieq il-limitatur biex jibqgħu lura u saqajn saħħa, mhux ġilda fuq il-palm tiegħek.
Callus imfarrak jew idejn imdardja. Il- ċinturin jgħinek titħarrek b'mod normali sakemm il- ġilda tfejjaq, ġeneralment 5-10 jum.

Meta ma jkunx hemm

Fuq warm-ups u xi ħaġa taħt 70-75 fil-mija ta '1RM. Dawn is-settjiet huma taħriġ ħielsa grip ma jitfgħuhom.
Fl-ewwel 6-12 xahar ta' taħriġ tiegħek. Il- gripa tikber aktar malajr u l-irħas f'dik il- tieqa. Tgħidx issa u tħallas aktar tard bil- xogħol żejjed.
Fuq kettlebell swings u xi ħaġa li inti tista 'teħtieġ li jitilqu immedjatament. Li tkun marbut ma' impjant mgħobbi f'reputazzjoni ħażina huwa riskju bla bżonn.
Fuq il-press, squats u curls. Il- ħarsien m'huwiex il- limitu hemm, hekk ċinga biss jaħbi pożizzjoni ħażina bar.
Jekk qed tipprepara għal laqgħa taʼ l- attitudni taʼ l- għoli. Il-ħjut ma humiex legali fil-deadlift, u għalhekk għallinqas għall-aħħar 8-12 ġimgħa kull sett ta' xogħol għandu jkun doppju fuq id, imħallat jew bil-ganċ.
Meta inti diġà taf grip huwa l-punt dgħajjef tiegħek. Imbagħad il- ġbid huwa t- taħriġ, mhux l- ostaklu.

Ir-regola ta ' terz wieħed

Il-limitu l-aktar sempliċi li tista ' attwalment issegwi: mhux aktar minn terz tal-volum ta ' l- isfida tiegħek ta ' kull ġimgħa bil- ċinturini. Jekk tagħmel 18-il setgħa ta' xogħol ta' ġbid fil-ġimgħa, sa 6 jiksbu ċinturini u l-oħra 12-il huma idejn. Settijiet tqal jibqgħu produttivi u l- ħsieb tiegħek xorta jkollok biżżejjed xogħol.

Jekk it-tneħħija tas-siġar tiswa iktar minn 10 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek, il-grif mhuwiex dettall sekondarju huwa toqba fit-taħriġ tiegħek.

Kif tinvolvihom

Żomm it- tiġieġ fil- ħalq u daħħal il- ħalq tiegħek biex it- tiġieġ jgħaddi mill- palma lejn il- pulz.
Poġġi l- barra mal- qiegħ tal- palma tiegħek, mhux fuq is- sinjali tiegħek.
Ħallat it- tieni dahar il- barra 2-3 darbiet, fid- direzzjoni opposta għal kif il- barra tidħol f'idejk.
Ħallas il- fusti u dawwar il- barra lejnek biex il- ħġieġ ikun imsajjar.
Jekk jinxtegħel wara żewġ ripetizzjonijiet, il- fdal ikun qasir wisq jew ħieles wisq.

Ir- riġel għandu joqgħod fuq il- għonq, mhux fuq il- għadam fuq in- naħa. Jekk il- marka ħamra tibqaʼ għal iktar minn 30 minuta jew jekk is- snien tiegħek ma jibqgħux jafu meta tkun qed tagħmel l- għodda, dan ifisser li l- għodda hija stretta wisq.

Biex ma titlefx il- ħeġġa tiegħek

Jekk tuża ċineg, żid 5-8 minuti ta ' xogħol ta ' l- għaqda darbtejn fil- ġimgħa:

Ħeġġijiet mejta: 3 settijiet ta' 30-45 sekonda.
Il-bar jew id-dumbbell iżommu: 3 settijiet ta '20-30 sekonda f'madwar 70-80 fil-mija tal-piż tax-xogħol deadlift tiegħek.
Il-ġarr mhux imwaħħal: Erba' settijiet ta' 20 metru.
Il-pinna b'żewġ pjanċi: 3 settijiet ta' 20 sekonda kull idejn.

M' għandekx tagħmel dan aktar minn darbtejn fil- ġimgħa l- għeruq jeħtieġu madwar 48 siegħa. U fil- filing tal- calluses tiegħek kull 7-10 ijiem; dmugħ tal- ġilda ċatta ħafna inqas spiss.

Meta għandek tara tabib

Il- ħbula jistgħu jaħbu s- sintomi, allura tużahomx biex tħarreġ xi ħaġa li ma tkunx qed titfejjaq. Iċċekkja jekk:

tħossok tħossok tħossok ħawwad jew infaċċat fid-deheb għal aktar minn 15-20 minuta wara t-taħriġ, jew tqum bil-lejl;
id-dgħufija tal-garża ma titneħħax wara ġimagħtejn mit-tneħħija;
ikun hemm qtugħ jew nefħa fuq il- polz u ma tmurx 'il isfel;
u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew u/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew/jew///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
inti tinnota telf ta ' sensazzjoni jew tibdil fil- kulur fid- darbiet.

Dawk għandhom posthom f'kamra ta 'eżamijiet, mhux f'sessjoni ta' awtodiagnostika onlajn.

Il-verżjoni qasira

Strapens isolvu ħaġa waħda: l- impatt fuq il- ħalq, saqajn jew il- qtugħ tiegħek.
Użahom fuq 85% taʼ 1RM, meta tħajjar settijiet taʼ 10 ripetizzjonijiet jew iktar, u meta tqajjem l- ixkaffa.
Tgħidx dwarhom fuq is-sħana, taħt 70-75 fil-mija ta '1RM, fl-ewwel 6-12 xhur tiegħek, u fil-laqgħa prep.
Żomm ir-regola ta ' terz wieħed: mhux aktar minn 6 minn 18 sett ta' ġbid ta' kull ġimgħa bil-ħbula.
Żid 5-8 minuta taʼ xogħol taʼ ħsieb darbtejn fil- ġimgħa, u ħu numbness jew dgħjufija dejjiema għal tabib.