Ġilda tal-ġilda: x'jagħmlu u meta jużawhom

Il- ħwejjeġ tal- ġilda u l- ħwejjeġ tal- ġilda huma ġeneralment l- ewwel biċċa tagħmir li jinxtraw in- nies u l- parti li jużaw l- agħar. Ħafna li jqajmu l- muskoli jġibuhom fuqhom għal kull sessjoni tal- saqajn, iżommuhom fuqhom mill- tisħin sal- aħħar estiġjar, u mbagħad jistaqsu għaliex xejn ma jħoss differenti. Hawn hu x'tagħmel kull waħda minnhom, meta jkun tajjeb li tilbesha, u meta tkun qed tfixkellek.

Il- ġilda u l- ħwejjeġ m' humiex l- istess ħaġa .

A. ħalq tal-irkoppa huwa tubu neoprene li tirtira fuq fuq saqajk. Il-ħxuna komuni hija ta' 3, 5 u 7 mm, u t-tul huwa ġeneralment ta' 25 sa 30 cm. Dan jagħti pressjoni ugwali fuq il- ġogi kollha, iżommhom sħan, u jtejjeb is- sens tiegħek taʼ fejn hu l- ġolz fl- ispazju. Fuq squat jagħtik lura ftit fil-mija, allura bejn wieħed u ieħor 3 sa 6 kg fuq 150 kg squat. Dan mhux ħafna, imma huwa biżżejjed biex tagħmel sett tax-xogħol tħossok aktar solida.

A. ħġieġ tal-irkoppa hija strixxa elastika twila minn 2 sa 3 m, wiesgħa 8 cm li tindaqq madwar il-ġogi lilek innifsek. Mgħotti sew, huwa jġib ruħu bħal molla: Dan jaħżen l-enerġija fil-qiegħ tal-qtugħ u jġiegħlek terġa 'l fuq. Fuq tentattivi massimi li huwa ta'valur 10 sa 25 kg, xi kultant aktar. Il-kost huwa li ma tkunx komda, li jnaqqas il-veloċità tiegħek, li jbiddel il-passaġġ tal-bar tiegħek, u li l-għeluq jieħu minn 60 sa 90 sekonda għal kull saqaf b'xi ħadd li jgħinek.

Dak li ħadd minnhom ma jagħmel

Dawn ma jfejqu xejn. Il- ġilda ma tissewwix il- kartilaġġ, u l- għatu ma jirranġax ligament imfarrak jew ma jwaqqafx li wieħed jinqatel. M'hemm l- ebda evidenza soda li l- għoti taʼ xi waħda minn dawn it- żewġ għodda jonqos ir- rata taʼ korriment f'dawk li jtiru b'saħħithom. Dak li jagħmlu hu li jżommu l- ġogi sħan, jagħtulek feedback, u fil- kaxxa tal- imballaġġ iżidu għajnuna mekkanika taħt tagħbijiet kbar. Jekk ir- riġlejn tiegħek jbatu mingħajrhom u ma jbatux magħhom, int ma ssolvietx il- problema, imma għamiltuha moħbija.

Meta għandek tilbeshom

Il-qliezet

• Ħadem settijiet ta' squats, squats ta' quddiem, lunges u press tal-riġlejn 'il fuq minn madwar 70% tal-massimu tiegħek.
• Tħarrġu f'spazju taʼ ġinema kiesaħ, speċjalment filgħodu bikri u fix-xitwa.
• Ġranet ta' volum għoli, ngħidu 5 settijiet ta' 5 jew 4 settijiet ta' 8, fejn ma jkunx komdu matul is-sessjoni.

Neħħihom bejn is- settijiet jekk tirrispetta għal aktar minn 3 sa 4 minuti, u neħħihom għall- isħun tal- barra vojta. Il- ġolji tiegħek ukoll għandhom bżonn jaħdmu mingħajr appoġġ, inkella inti taqbad maʼ tħossok li ma jkollokx fil- jum li hu importanti.

Ħjut tal-ħjut

• Settijiet ta' 1 sa 3 ripetizzjonijiet 'il fuq minn 85 sa 90 fil-mija tal-massimu tiegħek.
• Kompetizzjonijiet fejn ir-regoli jippermettuhom; f'diviżjonijiet mhux ipproċessati jew klassiċi ma jagħmlux hekk.
• Mhux aktar minn 4 sa 6 settijiet imballati f'sessjoni, u mhux kull ġimgħa.

Jekk qed tiġbor għal settijiet taʼ 10 b'60% taʼ l- ikel, xi ħaġa marret ħażin. Int għamilt li n- nifs ikun aktar diffiċli u qiegħda twaqqfet il- fluss tad- demm lejn il- ġogi mingħajr ebda benefiċċju.

Kif tinvolvi

1. Saqajn dritti jew ftit imdawwar, għonq fuq blokk għoli 10 sa 20 cm sabiex ir-riġlejn jitwaħħlu ħielsa.
2. Ibda minn 5 sa 10 cm taħt il- kliewi u ħadem 'il fuq, jew f'spiral jew f'forma ta' tmienja.
3. Tgħatti kull dawra b'nofs il-wisa' ta' dik ta' qabel. Iġbed l- iktar b'saħħtek fuq il- ġogi stess, aktar ħafif fil- bordijiet ta ' fuq u ta ' isfel.
4. It-tmiem ikun 5 sa 10 cm 'il fuq mill-kċina u tpoġġi t-tarf taħt l-aħħar dawra jew żomm il-velcro.
5. Ħallasha eżatt qabel is- sett u ħallasha immedjatament wara. Aktar minn 3 minuti fuq saqajn huma twal wisq.

Jekk is- saqajn tiegħek ma jibqgħux jafu, il- qamar tiegħek ssir kiesaħ, jew ikollok uġigħ qawwi li jaqbad, neħħi l- pakkett issa. Dan mhux sinjal li huwa strett biżżejjed, huwa sinjal li huwa strett wisq.

Id-daqs u l-kura

Agħmel id-daqs taʼ l- armla skont id- perimetru tal- saqajk imkejjel madwar nofs il- kliewi, saqajk dritta u rilassata. Jekk inti taqbad eżatt bejn żewġ daqsijiet, ħu l- iżgħar għal xogħol taʼ saħħa u l- akbar jekk trid biss sħana u komfort. Ġilda tajba tieħu minn 10 sa 20 sekonda biex tiġbedha; jekk tinżel bħal xortih, hija kbira wisq.

Neoprene jiġbor riħa malajr. Ħaslu bl- idejk bl- ilma sa 30 grad b'deterġenti ħafif wara kull tliet jew erba' sessjonijiet, u neħħih minn ġewwa 'l barra fid- dawl, qatt fuq radjatur jew f'seq. Ħaslu l-ħbula f'saqaf bil-malja f'temperatura ta' 30 grad u nixxirhom. Tgħeja elastika maż-żmien: Ladarba l- għatu jieqaf jirreżisti meta tkun qed tiġbedlu, ikun lest, ġeneralment wara 12-il sa 24-il xahar taʼ użu regolari.

Żbalji komuni

• Il- ħwejjeġ tal- ħwejjeġ għall- sessjoni kollha, kardio u s-sħana inklużi.
• Uża l- għata biex timmaniġġja l- uġigħ minflok tieħu ħsieb u tkun eżaminata.
• Ġilda kbira li tidħol taħt ir-riġlejn fit-tieni riplika.
• Tgħadda daqshekk iebsa li ma tistax tpoġġi l-irkoppa tiegħek barra fil-qtugħ, li jiswalek aktar milli l-irkoppa tagħti lura.

Meta għandek tara tabib

L- għodda mhix sostitut għal dijanjosi. Ara tabib jekk:

• il- ġolz jintefa' fl- ewwel siegħa wara li tweġġa', jew smajt pop waqt li ġara;
• il-ġogi jitilqu, jitwaħħlu taħtek, jew jingħalqu sabiex ma tkunx tista' tqajjimhom għalkollox;
• u/jew jekk l-irqad ikun qed jintefa' aktar minn ġimagħtejn;
• tweġġa' billejl jew waqt ir- rilass, jew ma tistax tagħmel 4 passi b'piż fuq dik is- saqajn;
• ir- riġlejn huma ħomor u sħan u għandek deni.

Sakemm ma jintwerrekx, ibqaʼ fil- firxa taʼ movimenti li ma jagħmlekx ħsara, żomm il- volum baxx, u ma tħallix il- problema tgħum.

Il-verżjoni qasira

• Il-manku jżid sħana u stabbiltà u huwa ta' madwar 3 sa 6 kg fuq 150 kg ta' qtugħ; il-qtugħ huwa għodda għal 1 sa 3 ripetizzjonijiet ta' settijiet ta' aktar minn 85 fil-mija u huwa ta' bejn 10 u 25 kg.
• L- ebda waħda minnhom ma tfejjaq xejn jew tipprevjeni ħsara; tibdel il- ħarsa u l- mekkanika, xejn iktar.
• Ħallatha immedjatament qabel ma tkun qed tpoġġiha u ħallitha immedjatament wara; saqajn imdejjaq ifissru li huma stretti wisq.
• Id-daqs skont id-dwar madwar nofs il-kċina, ħasil bl-idejn f'30 grad, xott fid-dell.
• Id- nefħa, il- ħakk, il- ħakk jew uġigħ li jkunu għaddew minn ġimagħtejn għandhom ikunu fl- uffiċċju tat- tabib, mhux taħt saff ieħor ta ' ħġieġ.