Il-ġurnalisti: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u għal min hu

Il-press JM tinsab bejn a press bank-grip mill-qrib u crusher skull: Il- barra timxi lejn il- qiegħ u l- gerżuma tiegħek, imma l- għonq jibqgħu mqassma minflok ma jmorru 'l quddiem. Il-powerlifter JM Blakley ippopularizzaha bħala l-locker għall-bank press, li huwa minn fejn ġej l-isem. Hawn huwa dak li fil-fatt jagħmel, kif tmexxih, u min għandu jżommha f'programm.

Għal xiex hu

Żewġ affarijiet speċifiċi. L-ewwel, issaħħaħ it-triceseps permezz tal-nofs u l-quċċata tal-press eżattament fejn il-bank press għandu t-tendenza li jdum, bejn wieħed u ieħor 5 sa 10 cm 'il bogħod mis-sider. It-tieni, dan jippermettilek tagħfas it-tricess ħafna aktar tqal minn min iġarrblek il-qassam għax ix-xagħar u l-qiegħ ta' l-isptar jgħinu fil-bidu tal-moviment. Xi ħadd li l-kappell tisfrutta 25 kg normalment JM press 40 sa 50 kg għall-istess replies.

X'inhu li jaħdem:

• Triceps, it-tliet ras l-aktar ir-ras medjali u laterali, peress li l-irkoppa tibqa' mgħobbija f'pożizzjoni mgħawġa għall-biċċa l-kbira tas-sett.
• F' parti ta ' quddiem u ta ' fuq tas- sider huma jgħinu minn isfel, imma mhumiex l-ewwel li jonqsu.
• Il-qiegħ tal-ġilda dawn jaħdmu isometrikament biex iżommu l- barra milli jaqgħu lura lejn wiċċek.

It-teknika, pass pass

1. Imwaqqaf fuq bank ċatt kif inti tkun għall-benching: l-ispallejn imġarrba flimkien, saqajn imqiegħda, arku naturali fil-parti t'isfel tar-ras.
2. Il-grif fil-wisa' tal-ispalla jew 2 sa 3 cm aktar dgħajfa. Aktar qrib u l-polz tiegħek ilment qabel it-tricesi jagħmlu xi xogħol.
3. Żid il- ħofor u żomm il- barra fuq l- ixfajjar tiegħek, mhux fuq is- sider tiegħek. Ir- idejn imwaqqfa, il- għonq mhux imwaqqfa sew.
4. Itbaxxi l- barra lejn il- qiegħ u l- gerżuma waqt li tiġbed il- għonq ftit 'il quddiem, sabiex dawn jibqgħu eżatt taħt jew quddiem il- barra. Il- għonq joqogħdu bejn wieħed u ieħor f'pożizzjoni taʼ bejn 30 u 45 grad mal- ġisem tiegħek la flared u lanqas imwaħħla.
5. Il-pożizzjoni ta' taħt hija b'l-istaġun 3 sa 5 cm mill-għonq tiegħek u l-għeruq kważi jmissu l-biċipsi. Għandu jħoss bħal nofs ħakma tal-qassam u nofs stampa mill-qrib.
6. Irrevediha billi l- ewwel estendi l- għonq, imbagħad agħfas. L-ebda bounce, l-ebda swing.
7. Temp: 2 sekondi 'l isfel, pausa ta' nofs sekonda, imbagħad pressjoni kkontrollata 'l fuq. M'hemm l-ebda raġuni biex tagħmel dan wieħed malajr.

Żbalji komuni

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Tistaʼ taraha meta l- barra taqa 'fil- sider u terġaʼ toħroġ bħala stampa ordinarja taʼ ħsieb mill- qrib.
• Il-klawżoli jfarrqu. Dak huwa biss a skull crusher fuq triq ħażina, u l-ispalla ma jgawdu dan.
• Bar rett b'irkapti irrabjata. A EZ bar jew dumbbells isolvu li fil-biċċa l-kbira tal-każijiet.
• L-ebda setup ta' sigurtà. Il- barra titlaʼ lejn il- gerżuma tiegħek, allura ħadem f'rack b'saff li jkun 3 sa 5 ċentimetri taħt il- pożizzjoni taʼ taħtek, jew uża spotter.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

Dan mhuwiex eżerċizzju ta 'rep-max wieħed. Żommha fil-medja għal firxa ta ' rep ogħla:

• Għal saħħa tal-bank: 4 settijiet ta' 6 sa 8 ripetizzjonijiet, 2 minuti ta' mistrieħ.
• Għad-daqs tat-trijsips: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, 90 sekonda ta' mistrieħ.
• L-ewwel sessjoni: barra vojta ta' 20 kg (jew barra EZ ta' 10 kg) flimkien ma' 5 kg, 3 settijiet ta' 10, purament biex titgħallem il-passaġġ.

Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.5 kg. Li tmur minn 30 kg għal 50 kg f'8 sa 12 ġimgħa hija realistika jekk diġà għandek esperjenza ta' taħriġ, u dan huwa biżżejjed. Press ta' 80 kg JM mhuwiex l-għan u normalment ifisser li t-teknika b'mod kwiet saret xi ħaġa oħra.

Għal min dan jitħallas

• Lifters li l-bank tagħhom jispiċċa fil-medda ta'l-medda minflok mill-qiegħ.
• Il-ġeneraturi li jqajmu l-għonq tagħhom jiġu irritati minn ħut tal-qassam imqiegħed sew; il-press tal-ġeneraturi JM spiss iħoss aħjar minħabba li t-tagħbija hija maqsuma bejn aktar ġogi.
• Kull min irid moviment wieħed tqil triceps fil-ġimgħa minflok tliet varjazzjonijiet estensjoni tal-kejbil.

Mhux se jkun tajjeb li tagħmel dan fl-ewwel sitt xhur ta' taħriġ tiegħek il-bank u l-baxxi jagħmlu x-xogħol aħjar. Tgħid ukoll jekk għandek problema attiva mal- spalla, jew jekk kull ċaqliq mill- qrib jfixkel il- polz tiegħek.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Darba jew darbtejn fil- ġimgħa huwa biżżejjed. Aġġusta għal 8 sa 14 settijiet taʼ triċepsi li jaħdmu fil- ġimgħa b'kollox, billi tistma' dak li tirbaħ minn meta toqgħod fuq il- benk. Eżempju:

1. Jum il-istampa: bank 4x5, imbagħad JM stampa 3x8, imbagħad estensjonijiet ta 'l-għoli 2x15.
2. It-tieni jum tal-parti ta ' fuq tal-ġisem: fuq il-press 4x6, imbagħad 2 settijiet ta 'press JM għal 12 reps fuq madwar 20 fil-mija aktar ħafif.

Jekk il- għonq tiegħek jibqgħu uġigħ għal iktar minn 48 siegħa wara sessjoni, inqaxxar għal darba fil- ġimgħa u ħu 20 fil- mija tal- barra.

Il-qiegħ tal-ġilda: x'inhu normali

Huwa normali li jkollok uġigħ bla tifsira u mifrux fit- trixeps u madwar il- għonq għal 24 sa 72 siegħa wara l- ewwel ftit sessjonijiet tiegħek, li jitnaqqas ladarba tissaħħan. Mhux normali li l- uġigħ ikun qawwi, puntat, fuq il- għadam tal- għonq, jew li jidher waqt movimenti taʼ kuljum bħal meta ġġorr borża.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- għonq li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja waqfa mill- għaqda.
• Infjammazzjoni, ħmura jew sħana madwar il- ġogi.
• Tħawwad jew in-nifs fil-swaba' u s-sinjal li jindika n-nerv ulnar.
• Smajt jew ħassejt pop waqt sett, jew ma tistax tiġbed id- naħa tiegħek sewwa.
• Uġigħ li jqagħlek billejl jew li ma jitlaqx meta tkun qed tirrispetta.

Sakemm ma jintwerewx, toqgħodx taħdem fuqhom u żomm ruħek għal movimenti li ma jagħmlux ħsara. Rari m'hemmx bżonn mistrieħ sħiħ, imma dijanjosi hi.

Il-verżjoni qasira

• Il-press JM huwa ħabel ta ' ħabel mill-qrib u ħabel tal-qrubija: barra lejn il-glorja, għoġok miżmuma f'30 sa 45 grad.
• Hija mmirata lejn il-punt ta' l-iffissar ta' l-art ta' l-għoli, madwar 5 sa 10 cm 'il bogħod mis-sider.
• 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 12 ripeti, darba jew darbtejn fil-ġimgħa, iżżid 2.5 kg ladarba kull settijiet jilħqu l-ogħla livell.
• Dejjem uża s- sikuri tal- rack jew spotter, għax il- passaġġ tal- bar imur lejn ir- raħs tiegħek.
• Uġigħ bla effett taʼ 24 sa 72 siegħa huwa tajjeb; uġigħ qawwi, ħakk fid- dar jew nefħa tfisser li għandek tara tabib.