Il-grupp sit: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u għal min jiswew

Band ta' reżistenza jaqbad f'but u jiswew inqas minn xahar ta' sħubija fil-ġinnasja, iżda l-frażi band squat tkopri mill-inqas żewġ eżerċizzji differenti b'għanijiet differenti. Waħda tispeċifika x'se jagħmlu l- irkoppa tiegħek taħt tagħbija; l- oħra tibdel fejn l- iktar tkun diffiċli. Hawn x'jagħmel kull wieħed, kif jagħmel dan, u min verament jibbenefika minnu.

Dak li l- banda verament tagħmel

Band mhuwiex piż. Il- piż jiġbed 'l isfel bl- istess forza f'kull punt tal- moviment; il- band tpoġġi lura aktar ma jistenna. Fil-prattika dan ifisser kważi l-ebda reżistenza fil-qiegħ tal-qtugħ u bejn wieħed u ieħor 10 sa 25 kilogramma ta' forza miżjuda qrib il-quċċata, skont il-ħxuna. Għalhekk, band ma tirremplax barbell jekk l- għan ikun il- forza massima, imma tagħbija l- parti tal- lift li ħafna nies jgħaddu minnha bil- qawwa.

It-tieni u l-iktar użu komuni m'għandux x'jaqsam ma' tagħbija. Mini band imqiegħda fuq ir-riġlejn kontinwament iġbed ir-riġlejn 'il ġewwa, u għalhekk għandek tħallihom joħorġu b'mod attiv għal kull parti. Din hija reżistenza għar-rotazzjoni, mhux reżistenza għall-qiegħ li huwa għaliex tidher fil-warm-ups u fil-ħidma ta' ritorn għat-taħriġ.

Żewġ varjanti ta' valur li jisseparaw

Mini band fuq ir-riġlejn

L-għonq ta' bejn 30 u 35 ċentimetru jinsab żewġ jew tliet ċentimetri 'l fuq mill-kċina, jew aktar 'l isfel fuq il-qiegħ tal-ġilda jekk trid sinjal aktar qawwi. Il-ħidma tal-butti hawn hija li żżomm kull rkoppa fuq il-qiegħ. Agħżel reżistenza li tista' żżomm għal 15-il ripetizzjoni mingħajr ma l-irkoppa tinxtegħel fl-aħħar tliet għall-biċċa l-kbira tan-nies li hija band ħafifa jew medja, qatt l-iktar waħda b'saħħitha fis-sett.

Band twil taħt saqajn

Oqgħod fuq ċirku twil b'żewġ saqajn 'il bogħod mill- ġenb u iġbed il- parti ta' fuq fuq spallejk. Il-qiegħ jibqa 'faċli, l-quċċata ssir iebsa. Użiva jekk l- isqugħ tiegħek jitwaqqaf nofs it-triq, jew jekk m'għandekx piż tqil fid- dar. Il-firxiet tipiċi jipprovdu bejn wieħed u ieħor 5 sa 15 kg ta' reżistenza fil-qiegħ u 15 sa 30 kg bilqiegħda.

It-teknika, pass pass

1. Saqajn wiesgħa daqs l-ispalla jew 5 sa 10 ċm usa', saqajn imdawra b'15 sa 30 grad. Agħmel il-banda qabel ma tagħżel.
2. Qabel l- ewwel ripetizzjoni, ibgħat l- irkoppa 'l barra sakemm tħoss it- tensjoni fuq barra tal- ġenbejn. Din it- tensjoni tibqaʼ għal kull ħin.
3. Iddemp, irranġa l- parti taʼ taħt tal- ġuf tiegħek bħallikieku qed tistenna daqqa ħafifa, imbagħad iġġib il- ġenbejn lura u l- ġrieħi 'l quddiem fl- istess ħin.
4. Inżolqu għal 2 sa 3 sekondi, sal- fond fejn il- vertebra tibqaʼ newtrali għall- maġġuranza tan- nies li huwa l- ħoġor parallel mal- art jew ftit taħt.
5. Tmur 'il fuq mingħajr waqfa u mingħajr ma tirbaħ, 1 sa 2 sekondi sa fuq. Il-grupp tilqa 'l inti l-aktar fl-aħħar 20 ċentimetru.
6. Fuq il-quċċata biss stand għoli, infuħ, u tibda rep li jmiss.

Ir-regola tal-fond: mur l- iktar fil- fond kemm tista' mingħajr ma l- pelvis tiegħek tinstema' taħt u mingħajr ma l- għonq tiegħek jitqajmu. Jekk il-għonq jitilgħu, poġġihom fuq pjanċa ta' 1 sa 2 ċm jew ħadem f'firxa iqsar għal ftit ġimgħat.

Settijiet u ripetizzjonijiet

• Bħala tisħin qabel l-isquats bil-barbell: 2 settijiet ta' 12 15 ripetizzjonijiet b'miniband, 30 sekonda ta' mistrieħ, 3 sa 4 minuti totali.
• Bħala l-eżerċizzju ewlieni fid-dar: 3 sa 4 settijiet ta' 152020 ripetizzjoni, 3 sekondi 'l isfel u 1 'l fuq, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
• Bħala aċċessorju ta ' saħħa xogħol b'band twila: 4 settijiet ta' 6 8 ripetizzjonijiet, 2 minuti ta' mistrieħ.
• Il-frekwenza: 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, b' mill- inqas jum wieħed bejn is- sessjonijiet.

Inti jsegwu progress ma 'rep u tempo, mhux kilos bands m'għandhomx platti. Ladarba 3×20 b'waqfa kkontrollata ta' 3 sekondi tħossok faċli, imur għal band aktar b'saħħtu, żewġ bands f'daqqa, jew verżjoni b'pożizzjoni maqsuma.

Għal min dan huwa ta ' valur

• Nies li qed jitħarreġu fid-dar mingħajr piż dan huwa l-eqreb li band jista' jilħaq ma' tagħbija serja.
• Il- bidu li jitgħallmu fejn għandhom joqogħdu l- irkoppa; il- bend jagħti feedback aktar mgħaġġel minn kwalunkwe sinjal verbal.
• Ir-reċipjenti tal-ġilda huma l-parti l-aktar dgħajfa tal-ġilda.
• Kull min jirritorna wara li jkun kiseb korriment fil- ġilda, b'approvazzjoni minn tabib jew fiżjoloġiku.
• Kull min bħalissa m'għandux iġorr il-kolonna vertebrali b'bar.

Jekk diġà qed taqbad 1.5 darba l- piż tal- ġisem tiegħek b'teknika nadifa, band fuq ir- rkopjiet huwa tisħin u xejn aktar. Din mhix difett, imma sempliċement aspettattiva realistika.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Band qawwija wisq. Jekk jiġbedek fuq il- parti taʼ barra taʼ saqajk, int ma tarax il- punt tal- eżerċizzju.
• Band baxxa wisq jew fuq joint. Fuq ir-riġlejn jew f'nofs il-ħalq mhux madwar il-qaddejja.
• Reps mgħaġġla. Mingħajr tnaqqis kkontrollat ta' 2 sa 3 sekondi dan isir kardio, mhux xogħol ta' saħħa.
• Band imxarrba. Tfarrakkċa żgħar u ċatti mxarrba jfissru li se jinqatel; iċċekkja kull ftit ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Il- band fiha nnifisha mhix taʼ ħsara, imma meta toqgħod bilqiegħda tesplora problemi li mhumiex. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk għandek:

• uġigħ fil- ġol- ġol- ġol- ġol li jdum aktar minn 10 sa 14 jum, jew li qed jiggrava minn sessjoni għal sessjoni;
• nefħa, qtugħ, jew tħoss li l- irkoppa tagħti mod injoranti;
• uġigħ li jgħaddi mis- saqajn b' ħakk jew dgħjufija fil- saqajn;
• uġigħ fid- dahar li jqajjemek bil- lejl jew li jippersisti meta tkun f' mistrieħ.

Jekk qed terġaʼ lura minn operazzjoni jew minn ġrieħi sinifikanti, ħalli professjonist jistabbilixxi d- fond u r- reżistenza tiegħek minflok ma taħseb.

Il-verżjoni qasira

• Band żgħir fuq ir- riġlejn jgħallem il- pożizzjoni tar- riġlejn; band twil taħt is- saqajn iżid ir- reżistenza fil- parti taʼ fuq tal- lift.
• Tempo 3 sekondi 'l isfel, 1 'l fuq; 34 settijiet ta' 152020 ripetizzjoni fid-dar, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa.
• Agħżel reżistenza li tistaʼ żżomm għal 15-il ripetizzjoni mingħajr ma l- irkoppa tinxtegħel lejn ġewwa.
• Il- band ma tissostitwixxix il- barbell biex ikollha l- iktar qawwa, imma hija għodda vera għat- taħriġ u għat- tisħin fid- dar.
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, nefħa, jew ħakk ifisser kontroll, mhux band aktar b'saħħtu.