Il- bagni tal- ġilda verament jgħinu?

Il- bagnijiet bil- ġelat saru parti obbligatorja taʼ kull konversazzjoni dwar ir- rkupru, u l- effett reali huwa iktar strett milli jidher. L-ilma kiesaħ inaqqas b'mod affidabbli l- tħossok ta 'uġigħ fil-muskoli, iżda użati fil-mument ħażin jieklu biċċa kbira mill-qawwa tiegħek u l-qligħ muskolari. Hawn hu dak li nafu, b'numri.

X'inhu verament li jiġri fil-ġisem

Meta wieħed jgħaddi l- ilma f'temperatura taʼ bejn 10 u 15 °C, il- vini tad- demm jitnaqqsu u l- fluss tad- demm fil- muskoli jitnaqqas b'madwar 30 sa 50 fil- mija. It-temperatura tal-muskoli f'fond ta' 3 cm tonqos b'madwar 5 sa 7 °C wara 10 sa 15 minuta. Barra minn hekk, il- pressjoni tal- ilma tpoġġi l- likwidu barra mill- saqajn lura lejn il- ġisem, u għalhekk id- nefħa tidher u tħossha iżgħar. It- tmiem tan- nervituri jmexxu bil- mod, u għalhekk sempliċement tirreġistra inqas uġigħ.

X'ma jiġrix: l-ilma kiesaħ ma jagħmilx tneħħi l-aċidu lattiku. Il- laktat fid- demm jitneħħa minnu nnifsu fi żmien 30 sa 60 minuta wara t- taħriġ, kemm jekk toqgħod bilqiegħda fil- ġilda kif ukoll jekk toqgħod fuq is- sufan.

Fejn imħawwar bil- ġilda tassew jgħin

• Uġigħ perċepit (DOMS). Analiżijiet miġbura flimkien juru tnaqqis taʼ bejn 15 u 20 fil- mija fil- uġigħ matul l- ewwel 24 sa 72 siegħa. Dan huwa reali, iżda modesti.
• Żewġ wirjiet f'jum wieħed. Tornament, żewġ logħbiet, żewġ ħitriet. Għaxar sa 12-il minuta f'temperatura ta' bejn 11 u 15 °C bejn l-isforzi jirrestawraw is-sentiment ta' friska u jipproteġu l-output tal-sprint u tal-qabdiet ftit sigħat wara.
• Ġimgħat taʼ kompetizzjoni qawwija. Meta jkollok 5 sa 6 sessjonijiet fil- ġimgħa u l- mira tkun li tgħix fuq l- iskeda minflok iżżid 2 kg taʼ muskoli, l- għodda taʼ l- għarrieda fil- kiesaħ hija utli.
• It- taħriġ fis- sħana. Wara xogħol f'temperatura ta' 30 °C jew aktar sħuna, minn 5 sa 10 minuti ta' ilma kiesaħ inaqqas it-temperatura tal-qalba aktar malajr minn kull ħaġa oħra disponibbli.

Fejn taħdem kontra tiegħek: qawwa u daqs

Din hija l-parti li normalment tiġi maqbuda. It-taħriġ tar-reżistenza jaħdem billi joħloq ħsara kkontrollata u rispons infjammatorju, u l-ġisem iwieġeb għal dik ir-rispons billi jibni. Is- signali taʼ l- arja jitbaxxa.

Fi studju kkontrollat ta' 12-il ġimgħa, il-grupp li qatta' 10 minuti f'ilma ta' 10 °C wara kull sessjoni ta' saħħa kiseb madwar nofs il-massa u s-saħħa tal-muskoli daqs il-grupp li għamel ċikliżmu faċli minflok. L- attività taċ- ċelluli satellitari u s- sinjali ta ' bini ta ' proteini kienu aktar baxxi sa jumejn wara t- taħriġ.

Regoli prattiċi: jekk l- għan tiegħek hu li tikseb muskoli u saħħa, toqgħodx f' ilma kiesaħ għal 4 sa 6 sigħat wara li tqajjem. Ibdel il- bagħsa għal jum taʼ mistrieħ, filgħodu qabel l- taħriġ, jew użaha biss f'ġimgħat fejn il- prijorità hi li tgħix l- iskeda.

Kif tagħmel dan jekk inti tużaha

1. Temperatura bejn 10 u 15 °C. Taħt 10 °C ma żżid l-ebda benefiċċju addizzjonali, biss aktar inkonsort u aktar riskju. B'mod ġenerali, il-basketta standard li żżomm madwar 100 litru ta' ilma kiesaħ mill-magna teħtieġ bejn wieħed u ieħor 10 sa 15 kg ta' silġ fix-xitwa u 25 sa 35 kg fis-sajf biex tilħaq dak il-medda. Xtra termometru irħis minflok ma taħseb.
2. Durazzjoni minn 10 sa 15 minuta f'temperatura ta' bejn 10 u 15 °C. Jekk l-ilma jkun bejn 5 u 8 °C, 3 sa 5 minuti huma biżżejjed. Wara 15-il minuta ma tikseb xejn ġdid.
3. Inmersu mill-inqas sal- livell tas- sider. Saqajn biss, sa l-irkoppa, tagħti effett notevolment dgħajjef.
4. Respira bil- mod għall- ewwel 30 sa 60 sekonda 4 sekondi ġewwa, 6 sa 8 sekondi barra. Ir- reazzjoni ta ' xokk kiesaħ b' ħoss bla kontroll iddum minn minuta sa tliet minuti u hija l- parti l- aktar perikoluża.
5. Tħalli l-ħadid jerġa 'jissaħħan għal 15-il sa 20 minuta towel, ħwejjeġ niexfa, xarba sħuna. Doċċa sħuna immedjatament wara tneħħi parti mill- effett u tisħaq fuq il- vini tad- demm tiegħek.
6. Il-frekwenza: 2 sa 4 darbiet fil- ġimgħa, u total taʼ 10 sa 15 minuta ilma kiesaħ fil- ġimgħa huwa biżżejjed.

Xi ngħidu dwar l- immunità, it- telf ta ' xaħam, umoru?

L- espożizzjoni għall- kiesaħ iżżid in- noradrenalina minn żewġ sa tliet darbiet, u ħafna nies jirrapportaw li jkunu aktar iffokati u ta ' umor aħjar għal siegħa sa sagħtejn wara. Dan huwa l-iktar effett konsistenti li int se tħoss.

Telf ta ' xaħam huwa storja dgħajfa: xaħam kannella f'adult iħruq fuq l-ordni ta' 10 sa 30 kcal kuljum b'espożizzjoni regolari għall-kesħa. Dak huwa nofs apple. Għal immunità, studju kbir taʼ madwar 3,000 persuna sab li saħansitra 30 sa 90 sekonda taʼ doċċa kiesaħ naqqset il- ġranet tal- mard li ħadu minn xogħol b'madwar 29 fil- mija, imma l- għadd taʼ ġranet li l- nies kienu fil- fatt marid ma nbidilx.

Meta għandek tara tabib

L- ilma kiesaħ mhux innoċenti. Tkellem lit- tabib qabel tibda jekk għandek:

• kwalunkwe kundizzjoni tal-qalb magħrufa, aritmija, pacemaker, jew pressjoni għolja mhux ikkontrollata;
• fenomenu ta ' Raynaud, urtikarja tal- kiesaħ (ħnieżer imqanqal minn kiesaħ), jew newropatija magħrufa;
• tqala, epilessija, jew mard tat- tirojde.

Waqqaf minnufih u fittex għajnuna jekk ikollok uġigħ fis- sider, taħbit irregolari tal- qalb, għaqdin, ħass li ma jitneħħax fi żmien 30 minuta minn meta toħroġ, jew ġilda li tibqaʼ bajda u mingħajr sensazzjoni. Qatt ma tmur waħdek, qatt wara alkoħol, u qatt ma tgħaqqad il- waqfien tal- nifs maʼ l- għeluq.

Il-verżjoni qasira

• Bagħan bil- ġilda jaqta ' perċepit ma jgħaġġelx it- tiswija tal- muskoli.
• Wara sessjoni ta' saħħa tnaqqas il-benefiċċji fit-tul tal-muskoli u tal-qawwa tistenna 4 sa 6 sigħat jew tibdelha għal jum ieħor.
• Huwa l- iktar utli għal żewġ sforzi f'jum wieħed, skedi densi, u taħriġ fis- sħana.
• Doża: 10 sa 15 °C, 10 sa 15 minuta, fil- qiegħ tas- sider, 2 sa 4 darbiet fil- ġimgħa; tisħon mill- ġdid b' mod passiv, mingħajr saqaf sħun.
• Problemi tal- qalb, pressjoni għolja tad- demm, tqala, jew Raynaud ikkonsulta maʼ tabib l- ewwel.