Il-Frattra Bar Deadlift: It- Teknika, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- barra tal- qtugħ (magħrufa wkoll bħala barra tal- ħesrin) hija waħda mill- ftit tagħmir li jgħinna biex in- nies li jibdew jitilgħu l- art bil- mod xieraq f'żewġ jew tliet ġimgħat minflok fi tliet xhur. Il- ħut joqgħod fuq in- naħa tiegħek, it- tagħbija tkun imwaħħla mal- ġenbejn tiegħek, u l- parti t'isfel tar- dahar tiegħek tagħmel inqas xogħol milli tagħmel bil- barra dritta. Dan ma jagħmilx li jkun aktar faċli jagħmilha lift differenti b'distribuzzjoni differenti tax-xogħol.

X'inhu attwalment jinbidel kontra bar rett

B'bar rett il- tagħbija titlaʼ quddiemek, u dan iżid id- daqqa taʼ moħħek u l- vertebra lumbar tiegħek. B'bar trap inti toqgħod ġewwa l-tagħbija, idejk jallinjaw mal-linja medja tiegħek, u l-mument id iqtar b'madwar 5 sa 8 ċentimetri. Il-konsegwenzi prattiċi:

• Il- ġrieden jilbsu iktar, il- ġenbejn jilbsu inqas. Il- moviment jinsab eqreb minn squat milli minn deadlift konvenzjonali, u għalhekk il- quads tiegħek jieħdu sehem akbar.
• It-tagħbija tal-qiegħ tal-dahar hija aktar baxxa bl-istess piż. Il- maġġuranza tan- nies iġorru 10 sa 15 fil- mija iktar bi barra tal- qtugħ milli b' barra dritta.
• Il- ġbid huwa newtrali, u għalhekk idejk ma tagħmilx aktar tard il- ġbid rarament huwa l- limitu tiegħek taħt 120 kilogramma.
• Barra minn hekk, il-bar trap vojta hija mhux 20 kg. Il- maġġuranza huma bejn 25 u 32 kg. Iċċekkja l-ittimbru qabel ma tagħmel il-matematika fuq settijiet tax-xogħol tiegħek.

Manifattura ta' tagħmir għall-ippjanar ta' tagħmir għall-ippjanar

Il-biċċa l-kbira tal-barri trappers għandhom żewġ għoljiet tal-manku, bejn 10 u 12 ċentimetru 'l bogħod. Il- mankulari għoljin iqtar il- medda, iżommu l- ġisem tiegħek aktar imwaħħal, u huma aktar faċli biex titgħallem ibda minn hemm jekk int itwal minn 185 ċm, jekk il- ħoġor tiegħek huma iebsa, jew jekk l- isfel tal- qiegħ tiegħek ikun talek xi problema qabel. Il- ħut baxx ifisser pożizzjoni taʼ bidu aktar profonda, iktar ħalq u mobbiltà meħtieġa, u għall- maġġuranza tan- nies il- massimu huwa taʼ 5 sa 10 fil- mija inqas. M'hemm l-ebda regola li l-manki baxxi huma l- serju Verżjoni. Dak li jimpurta huwa li kull rep tidher l-istess.

Pass b'pass

1. Daħħal il- bar biex il- ħakma tkun imwaħħla mal- nofs taʼ saqajk meta taraha minn naħa. Saqajn wiesgħa tal-ġenbejn, bejn wieħed u ieħor 20 sa 30 ċentimetru bejn il-għonq, saqajn imdawwar 10 sa 15 grad.
2. Ixxarrbu l- ġenbejn sakemm l- ispallejn tiegħek joqogħdu ftit fuq il- manku u s- sinjali tiegħek ikunu qrib il- vertikali. Jekk ir- riġlejk jitfaċċaw mal- qafas, int qiegħed toqgħod 'il quddiem wisq.
3. Ħu l-manku fil-nofs. L-idejn off-ċentru jfisser naħa waħda tal-bar toħroġ l-ewwel.
4. Inneska fil- ġuf, mhux fis- sider, u ħu l- ħsieb bħallikieku se tieħu l- ġrieħi. Żomm il- ħoġor tiegħek 'il isfel minflok iġġib is- sider 'il quddiem.
5. Ħu l-ħelsien qabel il-pjanċi jħallu l-art: Iġbed biss b'saħħtek biżżejjed biex tisma 'l-bar li jittellgħu, imbagħad ipprova. Li jneħħi l-irqaq li tagħbija lura tiegħek l-aktar.
6. Ixxegħel l- art 'il bogħod u estendi l- irkoppa u l- ġuf flimkien. Il- barra timxi dritta 'l fuq tul saqajk, l-ebda swinging.
7. Qum bilqiegħda fuq, iġbed il- fwied tiegħek, u waqqaf hemm. Ebda ċaqliq lura.
8. Isfel taħt kontroll għal 1 sa 2 sekondi, l-ewwel il-ġenbejn, imbagħad ir-riġlejn. Fuq settijiet iebsa huwa kompletament tajjeb li tpoġġi l- barra 'l isfel u tirrestawra bejn irrepeti.

L- iżbalji li kkostak l- iktar

Il-ġenbejn jitfaċċaw l-ewwel

Il-klassiċi waħda: il-ġenbejn jitilgħu, il-bar tibqa 'għalfejn, u l-liftting jinbidel f'għada tajba ma '100 kg. Il- kawża kważi dejjem tkun li tibda baxxa wisq jew li ma tħaddimx il- lat tiegħek. Filmat ruħek minn naħa jekk l- angolu tat- torso tiegħek jinbidel qabel ma l- pjanċi jaqbdu l- art, il- piż huwa tqil wisq għal dik it- teknika.

Il-bar rocks u rattles

Dan ifisser li int mhux ċentru fuq il- maniċi jew li qed tiġbed bl- idejk. L- idejn tiegħek huma qtugħin; ma jdawrux il- qriegħa tiegħek sa grad wieħed.

Jitfittex firxa ta ' moviment bi kwalunkwe prezz

Jekk l- isfel tiegħek idur fl- aħħar 5 ċentimetri tad- daqqa, ma tkunx qed tħarreġ l- istess moviment. Ibdel għall- imħeġġa għolja jew agħmel il- pjanċi fuq żewġ blokki ta' 5 ċentimetri.

L-iperextending fil-quċċata

Meta tinxtegħel lura ma żżid xejn mal- muskoli tiegħek u tpoġġi l- artikoli lumbar tiegħek fl- agħar pożizzjoni possibbli taħt tagħbija. Waqt li tkun bilqiegħda.

Sett li jdum wisq

Settijiet taʼ 12-il jew aktar b'bar trap kważi dejjem jispiċċaw b'terzi finali negattivi. Ibqa 'fil-medda ta' 3 sa 8 ripetizzjonijiet u żid sett ieħor minflok.

Min huwa adattat, u min huwa adattat inqas

Huwa adattat għal dawk li għadhom qed jitgħallmu jirtiraw mill- art, għal nies b'saqajn twal u torso qasir li l- deadlift konvenzjonali tagħhom dejjem jidher imqanqal, għal atleti li għandhom bżonn produzzjoni ta' forza mgħaġġla, u għal kull min għandu qiegħ tad-dahar li jkun imqanqal u li jkun imqanqal li jrid xi ħaġa li tpoġġi inqas tagħbija fuq dik il- żona.

Jekk qed tipprepara għal laqgħa ta' powerlifting, peress li qed tikkompeti b'bar rett, u jekk l-għan tiegħek hu speċifikament li tagħfas l-hamstrings deadlifts Rumani jew għada tajba jagħmlu dan aħjar. Il- barra trappa ma jolqot l- hamstrings, iżda notevolment inqas minn ħafna nies jassumu.

Kif jidher f'programm

Darba jew darbtejn fil- ġimgħa huwa biżżejjed. Konkretament:

• Tħejjija: 5 minuti taʼ cardio faċli, imbagħad isetti bl- barra vojta u fi 50, 70 u 85 fil- mija tal- piż tax- xogħol tiegħek, 3 sa 5 ripetizzjonijiet kull wieħed.
• Bidu: 3 settijiet ta ' 5, 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ, iżżid 2.5 kg kull ġimgħa sakemm it- teknika tiegħek tibqa '.
• Aktar avvanzati: 4 settijiet ta' 3 f'madwar 85 fil-mija tal-massimu, jew 4 settijiet ta' 6 f'70 sa 75 fil-mija, 3 minuti ta' mistrieħ.
• Itemm is-sett meta l-aħħar ripetizzjoni tinbidel b'mod viżibbli li normalment huwa 2 sa 3 ripetizzjonijiet inqas minn falliment.

Tittestjax il- massimu aktar minn kull 8 sa 12- il ġimgħa. Bejn it- tlett u l- ħames, uża s- settijiet tiegħek minn 3 sa 5 bħala l- kejl tal- progress.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk għandek uġigħ li jbaxxi fuq saqajk taħt il- ġolz, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn, uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat mingħajr ma jitjieb, uġigħ li jqajjemek billejl, jew irkaptu f'daqqa waqt sett li jħallik ma tistax toqgħod sewwa. L- istess japplika jekk għandek hernia dijanjostikata, problema magħrufa taʼ disk, jew pressjoni għolja mhux ikkontrollata f'dak il- każ, jaqbel dwar it- tagħbija u t- teknika maʼ professjonist qabel ma ssir tqila.

Il-verżjoni qasira

• Il- barra tal- qtugħ tbiddel ix- xogħol lejn il- quadri u tieħu bejn wieħed u ieħor 10 sa 15 fil- mija tat- tagħbija fuq l- isfel tiegħek meta mqabbla maʼ barra dritta.
• Iċċekkja l-piż tal-barka vojta normalment 25 sa 32 kg, mhux 20 kg.
• It-twaqqif: il-manku fuq nofs saqajk, spallejk ftit fuq il-manku, ħu l-ħelsien qabel ma tiġbed.
• L-iżbalji l-aktar komuni: l-għonq jitilgħu l-ewwel, il-labar imdawwar, iperestensjoni fil-quċċata, u settijiet li jtiru twil wisq.
• Mur taħdem 3 x 5 jew 4 x 3, darba jew darbtejn fil- ġimgħa, mistrieħ minn 2 sa 3 minuti, u tikseb progress ta ' 2.5 kg kull darba.