Il-Forza u l-Kondizzjonament għall-Isport tal-Ġlieda: Pjan Konkret

Pjan konkret ta' saħħa, kondizzjonament u rkupru għall-isports ta' ġlied: settijiet, repetizzjonijiet, formati ta' intervall, skeda ta' kull ġimgħa u tnaqqis ta' piż sigur.

L- isports ta ' ġlieda jikkastigaw l- ippjanar ħażin aktar malajr minn kull ħaġa oħra: it-tank tal-gass tiegħek titlef fit-tielet rawnd u l-teknika tiegħek tmur miegħu. Dak li tagħmel fil- sala tal- piż u barra mill- palestra jiddeċiedi kemm tistaʼ żżomm il- livell tiegħek meta tkun għajjien. Hawnhekk huma n-numri, is-sett u l-immaniġġjar ta 'ġimgħa, mingħajr imħawwar.

Dak li ġismek fil- fatt jagħmel f' ġlieda

Il-boxxerija amatorja: Tliet raundi ta' tliet minuti b'waqfa ta' minuta waħda. MMA: Tliet raundi ta' 5 minuti. Match taʼ judo: 4 minuti flimkien ma 'ħin żejjed. BJJ: 5 sa 10 minuti ta' xogħol kontinwu. F'kull wieħed minn dawn il-formati inti alternattivi azzjonijiet splussivi ta '2 sa 10 sekondi ma' xogħol ta 'intensità medja żona griża li jimla l-bqija tal-round.

Li jagħtik tliet ħtiġijiet: l-isplussività għall-azzjoni waħda, tolleranza għall-aċidu għal sforzi ta '15 sa 40 sekonda, u bażi aerobica li tirkupra inti fi ħdan dak il-waqfa ta' minuta. Test sempliċi: tieħu l-frekwenza tal-qalb tiegħek fi tmiem raundi u mill-ġdid fi tmiem l-bqija. Jekk ma titbaxxax b'mill- inqas 30 taħbit fil- minuta, il- bażi aerobica tiegħek hija rqiqa u dan huwa l- ewwel xogħol.

Qawwa: żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, mhux aktar

Jekk tħarreġ l- isport tiegħek minn 4 sa 5 darbiet fil- ġimgħa, il- kamra tal- piż hija suppliment, mhux ix- xogħol ewlieni. Żewġ sessjonijiet taʼ 45 sa 55 minuta huma biżżejjed biex tibni l- qawwa mingħajr ma tiekol il- sparring tiegħek.

Squat jew leg press: 4 settijiet ta' 3-5 ripetizzjonijiet b'80-87% ta' 1RM, 3 minuti ta' mistrieħ
Il-valur tal-vettura: 3 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet, darba fil-ġimgħa biss
Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal 4 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet
Il-pull-ups ppeżati: 4 settijiet ta' 5-6 ripetizzjonijiet
Il-Bulgariż split squat: 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet għal kull saqaf
F'forma ta' ċineg jew ta' ċineg ta' tip użat fil-manifattura ta' oġġetti tal-intestatura 8703 jew 8704 3 settijiet ta' 8-10 ripetizzjonijiet

Tħarrġux biex tispiċċa. Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva f'kull sett. Il-falliment ma jixtrulek xejn li l-ħżin submaximal ma jagħtikx, u dan jiswew inti jumejn ta 'sparring ta' kwalità.

Ix-xogħol splussiv jibda l-ewwel, sakemm inti friska

Wara l-sħana-up u qabel l-issettjar prinċipali tiegħek: jaqbdu squats għal 5 settijiet ta' 3, jew tirbaħ billa tal-mediċina b'ballun ta' 3-4 kg għal 5 settijiet ta' 5. Tnejn sa tletin repli kwalità totali. Fil-mument il-veloċità tonqos, tmiem is-sett.

Kondizzjonament: intervalli li jidhru bħal roti

30/30: 30 sekonda kollha (borża, rota, sled), 30 sekonda faċli, 10 raunds = 10 minuti. Żewġ blokki b'3 minuti bejniethom. Darba fil-ġimgħa.
4x4: 4 minuti b'85-90% tal-ħeffa massima tal-qalb, 3 minuti bla problema, 4 ripetizzjonijiet. Dan iqajjem is- saqaf aerobic tiegħek aktar malajr minn xi ħaġa oħra. Darba fil-ġimgħa.
Xogħol faċli twil: 40- 60 minuta b' 60- 70% tal- rata massima tal- qalb, tiġri jew tiċċaqlaq bir- roti, darba fil- ġimgħa. Huwa suppost li jħossok taʼ l- abbuż.

Tħallix kull sessjoni taʼ kondizzjonament issir kastig. Żewġ sessjonijiet iebsa fil-ġimgħa flimkien ma' sparring huma l-limitu għall-biċċa l-kbira tan-nies li jaħdmu jew jistudjaw ukoll.

Għonq, ħalq u trunk

Għonq: 3 settijiet ta' 15-il ripetizzjoni b'banda f'erba' direzzjonijiet, 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Għonq b'saħħtu jnaqqas kemm il- moħħ tiegħek jaċċellera malajr meta jiġi milqut.
Il-grif: l-irbit mejjet għal 4 settijiet ta' 30-45 sekonda, jew irbit gi-grip għal 5 settijiet ta' 20 sekonda.
Il-bagalja: Il-pallof agħfas 3 settijiet ta' 10 kull naħa, pjanka b'irfigħ tal-armi 3x40 sekonda, saqajn pendenti jqajmu 3x8.

Ġimgħa li taħdem

Tnejn: teknika + saħħa (jum iebes)
It-Tlieta: sparring jew xogħol ta' sitwazzjonijiet
L-Erbgħa: 45 minuta aerobic faċli + għonq u trunk
Il-Ħamis: teknika + saħħa (jum aktar ħafif, 3 settijiet minflok 4)
Ġimgħa: Intervalli ta' 30/30 jew 4x4
nhar is-Sibt: simulazzjoni ta' sparring jew kompetizzjoni
Ħadd: barra, jimxu, 15 minuta ta' mobilità

Tnaqqas il-piż mingħajr ma tagħmel xi ħaġa stupid

Ippjanja minn 8 sa 10 ġimgħat u jitlef 0.5-0.7% tal-massa tal-ġisem kull ġimgħa. Għal ġellied ta '75 kg li huwa 375 sa 525 gramma fil-ġimgħa, l-ebda aktar. Defiċit ta' 300 sa 500 kcal kuljum huwa biżżejjed.

Proteina 1.8-2.2 g kull kilogramma: għal 75 kg li huwa 135-165 g kuljum
Karboidrati mhux inqas minn 3-4 g għal kull kilogramma f'ġimgħat ta' sparring qawwija (225-300 g f'75 kg)
Xaħam taʼ mill- inqas 0.8 g għal kull kilogramma; taħt dan, l- ormoni u s- sonjru jbatu

Jekk ikollok tiġbed aktar minn 5% tal-massa tal-ġisem tiegħek fl-ilma fil-jum tal-użin, int fid-diviżjoni ħażina. Meta titlef 2-3% tal- likwidu tal- ġisem tiegħek, tnaqqas b'mod li jista' jitkejjel il- qawwa, iż- żmien ta' reazzjoni u l- ħila tiegħek li tabbsorbi spara fil- moħħ.

Meta għandek tara tabib

Wara impatt fuq ir- ras: telf ta 'kuxjenza, konfużjoni, uġigħ ta 'ras li jibqa ' jinbena, rimettar, viżjoni doppja jew ngħas mhux tas- soltu l- istess jum, b' urġenza. Ebda sparring għal mill-inqas 7-10 ijiem u biss ma 'approvazzjoni medika.
Għowl imfarrak wara li wieħed jaħbat fl- ewwel 24 siegħa, waqt li l- ematoma tkun għad tista' titneħħa.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, nefħa li tibqa ' tirritorna, jew ġolz jew għonq li jingħalqu.
Dwal fis- saqajn, għaqdin waqt sforz, uġigħ fis- sider jew taħbit tal- qalb li jitfaqqa '.
Nifs imblukkat mill- imnieħer jew deformità viżibbli wara attakk.
Għeja persistenti, tnaqqis fil- prestazzjoni għal aktar minn 3 ġimgħat, perjodi mitlufa jew telf ta ' piż mhux ikkontrollat.

Il-verżjoni qasira

Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 3-5 ripetizzjonijiet f'80-87% taʼ 1RM, dejjem 2-3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
L-ewwel xogħol ta ' splużjoni fis-sessjoni: 20-30 qtugħ jew irmijiet, tieqaf fil-mument il-veloċità tonqos.
Kondizzjonament: sessjoni waħda 30/30 sessjoni waħda 4x4 sessjoni, sessjoni waħda 45 minuta aerobic faċli.
Għonq u ħakk 2-3 darbiet fil-ġimgħa li huma tagħmir protettiv, mhux kosmetiċi.
Tnaqqas il-piż minn 8-10 ġimgħat 'il barra b'0.5-0.7% tal-massa tal-ġisem kull ġimgħa, b'1.8-2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma.