Il-deadlift: teknika, varjazzjonijiet u meta ma jsirx dan
Is-settjar, il-pass tal-nifs u l-pass tal-bar pass b'pass, id-differenza bejn l-irfigħ konvenzjonali u r-rumen, u sinjali ċari li wasal iż-żmien li tbiddel l-eżerċizzju.
Il- deadlift huwa l- iktar eżerċizzju utli u l- agħar li jsir fil- palestra. Tgħallemha sew u jkollok moviment wieħed li jtrena l- qiegħ, il- glutes, il- hamstrings u l- ġbid kollha f'daqqa.
L-installazzjoni (konvenzjonali, mill-art)
- Saqajn width hip, bar fuq nofs saqajk fil-prattika madwar 2 cm mill-qamar tiegħek.
- Ħu l-bar eżatt barra minn saqajk, idejk dritti, spallejk fuq jew ftit quddiem il-bar.
- Tniżżel l-irkoppa tiegħek sakemm is-sider tiegħek jitla' u d-dahar tiegħek tkun ċatta ma toqgħodx taħt il-bar, ma toqgħodx 'il fuq u laħaq.
- Il-ħbiberija: tieħu n- nifs fil- ġuf tiegħek, "iġbed" l- għoġor tiegħek (bħallikieku qed tiġbed oranġjo taħt kull idejn), iġbed it- tensjoni fil- barra qabel ma titlaq mill- art.
L-lift
- Ixxotta l-art bogħod, tiġbedx bl- idejk. Il- barra timxi tul il- ħoġor u l- koxxa tiegħek f'linja vertikali dritta.
- Il- ġenbejn u s- sider jitilgħu flimkien. Jekk l- għonq jitilgħu l- ewwel, il- parti l- oħra tal- lift issir estensjoni taʼ wara.
- Qum wiesa ' fil-quċċata impress il-buts, mingħajr ma tinxteħet lura.
- Ta' taħt matul l-istess triq bil-quddiem: l-għonq lura l-ewwel, l-irkoppa bend ladarba l-bar jgħaddi minnhom.
Konvenzjonali jew Rumenu
- Konvenzjonali (mill-art): aktar quads u lura, jeħtieġ mobilità hip decent. Ix-xogħol fi 3 5 ripetizzjonijiet, minħabba teknika degrada malajr lil hinn minn dak.
- Rumenu (RDL, ċineg, mhux mal-art): enfasi fuq is-snien u l-butti, aktar faċli biex titgħallem, aktar sikuri fuq bidu ta' l-isfel. 8 10 ripetizzjonijiet.
- Sumo: pożizzjoni usa', medda iqsar, inqas raġġ ta' torso għażla tajba għal saqajn twal u idejn qosra.
- Barra tal-kappa: il-varjazzjoni l-aktar sikura għall-bidu; il-mankujiet ħdejn il-ġisem jneħħu t-tagħbija fuq l-isfel tal-ispazju.
Tliet żbalji komuni ħafna
Il- barra swing madwar l- irkoppa minflok tul il- saqajn
Sinjal li l- ġenbejn huma għoljin wisq jew li qed tiġbed bl- idejk. Fix: piż aktar ħafif, jaħsbu "it-tribun il-art" minflok "ġib il-bar".
L-għonq ta' wara ta' fuq
Ma 'piż tqil jiġri ftit lil kulħadd, imma jekk jiġri fuq l-ewwel sett tiegħek il-piż huwa tqil wisq. Ħu 20% off.
Tgħawwad il- barra mill- art
Kull rep jibda mill-bidu: il-bar settles, inti re-brace, imbagħad inti jqajmu. Il- ġirja tagħmel l- eżerċizzju bħala lotterija għall- qiegħ tar- dahar tiegħek.
Meta M'għandekx tagħmel dan
- Uġigħ akut fil- parti t' isfel tal- dahar jew ħakk fil- saqajn waqqaf u ara lit- tabib jew lit- tabib fiżjoterapewtiku.
- Jekk kull sessjoni taʼ deadlift tħallilek imdgħajfa għal tliet ijiem, ibdel għal dumbbell deadlifts Rumani jew trap bar.
- Jekk ma tistax iżżomm daharha ċatta anki b'30 kg, qatta 'żewġ ġimgħat biex tistudja l- ħenġ tal- ġenbejn l- ewwel b'sodda fuq daharek.
Kemm spiss
Darba fil- ġimgħa sessjoni qawwija (355 ripeti) flimkien ma' sessjoni ħafifa waħda (ir- Rumeni, 810)10) hija aktar minn biżżejjed għall- maġġuranza tan- nies. Il- deadlifts joħolqu ħafna għeja ma jagħmluhomx tliet darbiet fil- ġimgħa.
Il-verżjoni qasira
- Bar fuq nofs saqajk, kontra l-saqajn it-triq kollha.
- Agħfas l- istonku tiegħek u tagħlaq armps tiegħek qabel il- barra jiċċaqlaq.
- Ipprova tpoġġi l-art, u ma tiġbedx bl-armi.
- Uġigħ fid-dahar ifisser tibdel il- varjazzjoni, mhux tħabbat is- snien.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
