Il-Chin-Up: Teknika Adatta, Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

Il- qiegħ fuq huwa ġbid vertikali bil- palmi tiegħek imqar lejnek. Kulma teħtieġ hija barra, u t-taħriġ tiegħek lura u l-flessibbli gomma fl-istess ħin. Il- problema hi li ħafna nies jaħarqu malajr wisq u jgħaddu minn nofs il- firxa taʼ moviment, u dan iġiegħel eżerċizzju tajjeb isir medju.

Dak li l-pin-up attwalment taħriġ

Il- ħakk taħt idejk iżomm il- parti taʼ taħt idejk imqiegħda fuq il- qiegħ u l- spalla tiegħek f'rotazzjoni esterna żgħira. F'dik il-pożizzjoni l-biċipsi brachii jikkontribwixxu ħafna iktar milli jagħmlu f'pull-up, u għalhekk ħafna nies jagħmlu 2 sa 4 ripetizzjonijiet iktar b'qabda taħt idejn. Il- latissimus dorsi għadu jagħmel il- biċċa l- kbira tax- xogħol, flimkien mal- qtugħ taʼ taħt, romboids, brachialis u brachioradialis.

Id- differenza prattika mill- ġibda 'l fuq hija iżgħar milli jissuġġerixxi l- folklor tal- ġinema. Il- ġilda tal- ġilda hija mdawra lejn l- art, u l- għonq lejn l- idejn u l- qiegħ tal- qiegħ. Jekk se tagħmel biss ġbid wieħed vertikali, l- għonq bil- qiegħ ġeneralment ikun iktar faċli biex titgħallem u biex titgħabbar bil- piż miżjud.

Teknika pass pass

1. Ħu l- barra fil- wiesgħa ta ' l- spalle jew 1 sa 2 pulzieri aktar dejqa. Ħallat il-baqra tiegħek madwar il-bar minflok ma tirrisjedi ħdejh.
2. Qabel l-ewwel rep, tqatta 'sekonda f'hang attiv: Iġbed l- ixfafar tiegħek 'il isfel lejn il- bieb ta ' wara tiegħek mingħajr ma tinġibed l- għoġoż.
3. Ħassar il- parti taʼ taħt u l- parti taʼ taħt, u żomm riġlejk ftit quddiemek jew imqassma. Il- ġisem tiegħek għandu jkun riġidu, mingħajr swing fil- parti t'isfel tar- dahar.
4. Iddreġġa l-irkoppi lejn il-ġwienaħ tiegħek minflok taħseb iddawwar id-dwiefer. Il-lifta tieħu minn sekonda sa tnejn.
5. Fuq il- parti taʼ fuq, is- sider huwa lejn il- barra, il- qattus fuqha, ix- xagħar għadu 'l isfel. Żomm għal 0.5 sa 1 sekonda.
6. Tbaxxi taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi sakemm il-laktijiet ikunu kompletament dritti. Ebda waqfien, l-ebda irbgħa mill-qiegħ.

Inhala fil-qiegħ, esala matul l-aħħar terz tal-lift. Settijiet ta' 6 ripetizzjonijiet nodfa għandhom jieħdu bejn wieħed u ieħor 25 sa 35 sekonda. Jekk tieħu 12-il sekonda, qed tghid, mhux tagħmel chin-ups.

Sitt żbalji komuni

• Nofs firxa ta 'moviment. Jekk il- ġilda tkun qed tiġbed biss 90 grad mill- għonq sa l- għonq, dan inaqqas madwar terz tal- eżerċizzju u jiskaċik il- pożizzjoni mxerrda fejn il- lat taħdem l- aktar iebes. Jekk ikollok tagħżel, agħmel 4 ripetizzjonijiet kompleti minflok 8 parzjali.
• Swings hip. Li twerrix il-ġenbejn 'il quddiem tixtri repli foloz u tagħbija l-isfel ta 'wara. Ittestjaha: jekk xi ħadd iżomm idejn 4 pulzieri quddiem l-irkoppa tiegħek, inti qatt m'għandek tmissha.
• Xagħar imqaxxar fil-qiegħ. Li tkun imwaħħal b'mod passiv bl- widnejn tiegħek fuq l-ispalla tiegħek qabel kull rep tendenti li joħloq inkwetanza fil-quddiem tal-ispalla maż-żmien. Dejjem tibda minn pożizzjoni attiva ta' skappulari.
• Il-qbid tal-mewt fuq il-bar. Jekk tħabbat l- għeruq tiegħek b'forza sħiħa, se tkun għajjien qabel ma s- sabaʼ tiegħek jilħaq il- limitu tiegħu. Firm, mhux massimu.
• Ħawwad il-ħalq. Tikkrepa l-għonq 'il quddiem biex tagħmel rep l-għadd. Żomm il- qiegħ imqiegħed u ħassar il- barra bil- sular u l- għonq tiegħek minflok.
• B'volumi kbar wisq kmieni wisq. Li toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod toqgħod. Żid mhux aktar minn 10 sa 20 fil- mija għat- total taʼ kull ġimgħa li tirrappreżenta kull ġimgħa.

Min huwa tajjeb

Huwa tajjeb għalik jekk trid eżerċizzju sempliċi tar- dahar mingħajr tagħmir, għandek spallejn b'saħħithom, u tkun qed tfittex taħlita taʼ saħħa u muskoli tal- parti taʼ fuq tal- ġisem. Huwa utli wkoll jekk toqgħod bilqiegħda tmien sigħat kuljum, għax iġiegħel lill- spalla taħdem b'mod attiv.

Ma jaqbilx miegħek jekk għandek uġigħ attiv fuq ġewwa jew barra l- għonq, tħoss xi ħakk fil- spalla meta tkun qed tistenna, jew jekk għandek piż tal- ġisem fejn replika waħda għadha mhix realistika. Fit-tliet każijiet kollha, ibni l-bażi b'ringieli u b'pulls assistiti mill-banda l-ewwel, imbagħad erġa' lura għall-bar.

L-ewwel rap tiegħek

Treni 3 darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas 48 siegħa bejn is-sessjonijiet:

1. Negattivi: 4 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet, kull tnaqqis li jdum 5 sekondi. Żur il-pożizzjoni taʼ fuq minn banketta.
2. Ħabtiet attivi: 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet, li jżommu 2 sekondi kull wieħed.
3. Magni li jġorru l-karbonju: 3 settijiet ta' 8 sa 10 ripetizzjonijiet b'madwar 70% tal-piż tal-ġisem.

Il- maġġuranza tal- nies jeħtieġu 6 sa 12 ġimgħat ta 'dan qabel l-ewwel rep nadif. Ladarba jkollokha, ibdel għal 5 settijiet taʼ 1 sa 2 ripetizzjonijiet, tliet darbiet fil- ġimgħa.

Volum darba inti tista 'tagħmel ħames jew aktar

Għal muskoli: 3 sa 4 settijiet ta ' 6 sa 10 ripetizzjonijiet, darbtejn fil- ġimgħa, b' 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ. Meta inti tilħaq 3 settijiet ta '10 reps nadif, żid 5 pounds fuq ċinturin u jitbaxxa lura għal 6 reps. Għal saħħa: 5 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet b'tagħbija li tħalli ripetizzjoni waħda f'riżerva.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk uġigħ fil- għonq jew fl- ispallejn idum aktar minn ġimagħtejn sa tlieta minkejja l- mistrieħ, jekk uġigħ fl- ispallejn iqajjemlek billejl, jekk ikollok ħoss ta ' ħoss jew dgħjufija fid- darbiet, jew jekk tibni u tibdil viżibbli fil- forma tal- muskoli jsegwu rep rep rep rep. Tnixxiq qawwi fil- parti ta' quddiem tal- għonq b'uġigħ immedjat iġġustifika kontroll fl- istess jum.

Il-verżjoni qasira

• Ħarsien wiesgħa mill-ispalla, 1 sa 2 sekondi 'l fuq, 2 sa 3 sekondi 'l isfel, il-lakuni kompletament dritti fil-qiegħ.
• Għadd ta ' replikazzjonijiet tal-ħattijiet b' firxa sħiħa: Erba' replikajiet nodfa huma ta' valur akbar minn tmien replikazzjonijiet parzjali.
• L-ebda swing hip, l-ebda qtugħ tal-għonq, spallejn jibqgħu l isfel matul.
• Għall-ewwel rep tiegħek: negattivi 4x3 b'waqfien ta' 5 sekondi, tliet darbiet fil-ġimgħa, għal 6 sa 12 ġimgħa.
• Żid il- volum taʼ kull ġimgħa b'mhux iktar minn 10 sa 20 fil- mija biex iżżomm it- tendini tal- għonq 'il bogħod minn problemi.