Il- Carpal Tunnel u l- Gym: X'Jgħamilha Aktar Aħjar u Kif Tkompli Tħarrreġ

Tħawwad fil-baqra, l-indika u l-saqajn tan-nofs li jqajjemkom fit-3 filgħodu u jintilef malli tneħħew idejkom dik hi l-istampa tal-ktieb tas-sindromu tat-tniġġis tal-karp. Il- ġinnastik rarament jikkawżaha waħedha, imma toggravaha b'mod affidabbli, u spiss huwa fejn l- ewwel tinnotaha, għax kollox jiġi biex tinqabad u titgħabbew il- palma. Hawn x'inhu jiġri, x'għandek tibdel fit-taħriġ tiegħek, u fejn tieqaf l-awtomaniġment.

X'inhi verament

It- tunnell tal- karpa huwa passage dejqa fil- bażi tal- idejn li jġorr disa 'tendini u n- nervu medjan. Meta l- pressjoni ġewwa tiżdied, in- nervu jbati u jkollok ħakk jew in- nifs fil- dahar, l- indett, il- nofs u nofs is- sidru. Il- ħalq żgħir kważi dejjem ma jiġix imnikkat jekk ikun qed iġiblek ukoll, l- iktar probabbli li l- sors ikun in- nervitur ulnar jew ir- ras tiegħek.

X'inhuma l-mudelli tipiċi: sintomi billejl jew filgħodu kmieni, ħakk waqt li ssuq jew iżżomm telefon lejn widnejk, intilfu ħġieġ, idejn li tħossha nefħa mingħajr ma tidher nefħa. Iktar tard il- muskolu fil- bażi tal- dahar jitnaqqas il- ħolma li qabel kienet mimlija tmur ċatta. Dak il- sinjal m'huwiex wieħed li joqgħod fuq.

Minn fejn ġej

Normalment mhux minn togħla. Tqala, tirojde mhux attiva, dijabete, artrite rewmatojde, frattura tal- għonq li tkun għamilt qabel u piż żejjed huma ħafna aktar kawżi komuni. Fost l- attivitajiet, l- għodod li jvibraw, il- forza massima taʼ l- għodda u l- sigħat li tgħaddi bil- għonq imdawwar lura huma l- iktar li jikkontribwixxu. It-taħriġ huwa normalment il- li jqanqal is-sintomi f'xi ħadd li t- tunnell tiegħu huwa diġà strett, mhux il-kawża.

L- eżerċizzji li jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu

• Push-ups, burpees u xi ħaġa fuq palms ċatta fejn il-polz tinsab qrib 90 grad ta 'estensjoni pressjoni tunnell massimu.
• Il-qtugħ ta' quddiem u t-tindif, fejn id-dandla tibqa' fit-tul tal-medda għal għaxar sekondi kull sett.
• Il-bar dirett jippressa bil-polz imdawwar lura u t-tagħbija wara l-linja tal-għeruq.
• Il-ġbid ta' l-art u l-ġbid ta' l-għalqa għal aktar minn 30 sekonda għal kull sett attakki twal ta' forza massima ta' l-irbit.
• Il-ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħoss ta' ħ
• Dumbell curls polz u xi ħaġa li jippressa direttament fil-bażi tal-palm.

Kif tista' taġġusta t-taħriġ minflok tieqaf

1. Naqqas il- volum ta ' eżerċizzji aggravanti b'madwar 50% għal 2 3 ġimgħat. Saqajn, lura u kondizzjoni jibqgħu mhux milquta.
2. Ir-regola tal-limitu: Il- ħakk jista ' jkun ħafif matul sett u għandu jmur lura fi żmien 153030 minuta wara t-taħriġ. Jekk iddum siegħa jew iqajjemkom iktar billejl, dan kien wisq.
3. Żid il- pressjoni fuq id- dumbbells jew fuq ħakk newtrali u żomm il- polz imqiegħed f'linja mal- taħt tar- naħa.
4. Agħmel push-ups fuq il- maniċelli, parallettes jew fists; agħmel planks u alpinisti fuq l- għeruq tiegħek.
5. Uża ċinturin għal settijiet ta' ġbid tqil ta' aktar minn 5 ripetizzjonijiet. Il-grapp tal-ferrovija separatament, 2 settijiet ta' 203030 sekonda fl-aħħar, minflok tħassruha sessjoni kollha.
6. Tħalli l- barra ma tibqax tħaddanha kemm tistaʼ meta ma jkollokx bżonn. Żommha, ma strangulaha fuq presses id-differenza hija notevoli.
7. Il- glupi ħoxnin u l- ħjut ħfief taħt il- palma ma jirranġaw xejn u jistgħu jżidu l- pressjoni fil- tunnel.

X'inhu verament li jgħinek

Il-ħjata tal-lejl

Il-miżura l-aħjar dokumentata. Il- splinter iżomm il- polz newtrali (żero gradi, mhux imdawwar) u jintlibes kull lejl għal mill- inqas 6 ġimgħat. Il- maġġuranza tan- nies jinnotaw differenza fi 2-4 ġimgħat. L- użu taʼ kuljum huwa għażla jekk ix- xogħol tiegħek iġiegħel l- għonq tiegħek jitgħabbar, imma qatt ma tħarreġ fih.

Il-ġlud tan-nervituri u t-tendini

Sekwenza ta' 56 pożizzjonijiet tal-idejn (l-għadam, id ċatta, is-swaba' mqassma, il-palm miftuħ bil-baqra barra, l-għeruq imdawwar, it-tir tal-baqra bil-mod). Żomm kull 355 sekonda, 510 ripetizzjonijiet, 23 darbiet kuljum. Madwar 10 minuti kuljum għal 6 ġimgħat. Aġġusta għal ħakk ħafif, qatt m'għandu jkun qawwi.

Ta ' valur li tagħmel flimkien

• Il-qiegħ tal-ġilda: 2 minuti fuq kull naħa tal-blessuri b'bola jew rolar qabel ma jsir xogħol fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem.
• Estensjoni eksċentriċi tal-polz, 2×15 b'122 kg, tliet darbiet fil-ġimgħa tibni l-polz mingħajr ma tipprovokah.
• Jekk qed iġġorr 10 kg jew aktar ta ' piż żejjed, kull kilogramm mitluf statistikament inaqqas is- sintomi.
• siegħa inqas kuljum bil- parti taʼ taħt idejk fuq ix- xatt tal- desk hi taʼ valur akbar minn kwalunkwe eżerċizzju.

Meta għandek tara tabib

• Il- ħoss taʼ sturdament huwa kostanti minflok ma jiġi u jmur.
• Il- muskolu fil- bażi tal- ħalq jidher irqaq mill- naħa l- oħra, jew affarijiet jaqgħu minn idejk.
• Inti tqum kull lejl minkejja l-splinta, jew xejn ma nbidlet wara 6 8 ġimgħat ta 'xogħol konservattiv konsistenti.
• Il- ħalq żgħir tiegħek ukoll jitfaʼ, jew uġigħ minn fuq ir- ras tiegħek 'il isfel fuq id- naħa - għala?
• Sintomi fiż-żewġ idejn mingħajr raġuni ovvja, flimkien mal-għeja, żieda fil-piż jew bil-għatx iċċekkja t-tirojde u z-zokkor fid-demm.

Studji dwar il- konduttività tan- nervituri jikkonfermaw id- dijanjosi. Jekk kura konservattiva tonqos, tiġi segwita injezzjoni ta ' kortikosterojdi jew ħruġ kirurġiku. Wara l- kirurġija, it-taħriġ ħafif tal- saqajn jerġa ' jibda f'ġimgħat 122, il- ħjut jitilqu madwar ġimgħat 46, u l- piż sħiħ permezz tal- palma (push-ups, squats ta ' quddiem) biss wara ġimgħat 81212 bil- ħelsien taċ- ċirurg.

Il-verżjoni qasira

• Il- ħakk bil- lejl fil- ħalq, fl- indett u fil- sidra huwa tunnell tal- karpa; is- sib żgħir mhuwiex it- territorju tiegħu.
• Tħalliex it-taħriġ naqqas ix-xogħol aggravanti b'50% għal 2 3 ġimgħat u żomm il-polz newtrali.
• Push-ups fuq imnieħer, jimpressjaw dumbbell, ċinturini fuq pulls qawwija, planks fuq l-għeruq.
• Il- splinta kull lejl għal 6 ġimgħat flimkien maʼ 10 minuti taʼ ġlieda tan- nervituri kuljum hija l- qalb tal- irkupru.
• Tħassir kostanti, pad tal-baqra li qed jitfin jew ebda progress fi 6-8 ġimgħat ifisser tabib, mhux eżerċizzju ieħor.