Il-Bulgariż Split Squat: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Il-Bulgarija split squat hija waħda mill-ftit lift fejn tagħbija ħafifa tagħmel xogħol tqil koppja ta 'dumbbells ta' 12 kg jistgħu jagħtuk sessjoni ta 'quad aktar diffiċli minn 80 kg fuq daharek. Il-problema hija li ħafna nies run dan fuq autopilot: xi wħud jgħaqqdu biex jonqsu kull darba, oħrajn jagħmlu tliet settijiet ħelu għal snin. Hawn huwa qafas konkret għal settijiet, reperi u żid piż.

It-twaqqif jiddeċiedi kollox l-ieħor

Qabel in-numri, agħmel il-pożizzjoni t-tajba. B'installazzjoni ħażina, kull kilogramm żejjed imur fil-riġlejn tiegħek minflok il-muskoli tiegħek.

• Għoli tal-bank: 30 45 45 cm. Aktar minn 50 cm, il- maġġoranza tal- nies jitilfu l- bilanċ u jespansjaw wisq il- flessur tal- ġenbejn tal- wara.
• Tul tal-pożizzjoni: il-qiegħ ta' quddiem 609090 cm quddiem il-bank. Iċċekkjaha fil-qiegħ: il-riġlejn ta' quddiem joqogħdu bejn wieħed u ieħor fuq nofs il-riġlejn, bil-ġilda tal-ġilda biss ftit imqanqla 'l quddiem.
• Il-ġilda ta' wara: fuq il-quċċata tal-riġlejn fuq il-bank, jew saqajn tal-riġlejn sostnuti jekk dan iwettaq l-bilanċ aħjar għalik. M'hemm l- ebda tweġiba korretta, biss waħda aktar komda.
• Għolma: ir-riġlejn ta' wara 2 5 cm 'il fuq mill-art. Jekk ma tistax tasal hemm mingħajr ma l- ġenbejn jitqaxxew lejn in- naħa, iqassar id- distanza u ħadem fuq il- mobilità.
• Torso: inqalgħu 'l quddiem 10 20 gradi biex inqarrqu l-butti, jibqgħu vertikali biex inqarrqu l-quads.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

In-numru jiddependi fuq fejn l-lift joqgħod fis-sessjoni tiegħek, mhux fuq kif serju int qed.

Bidu (l- ewwel 688 ġimgħat)

2 3 settijiet kull saqaf, 8 10 ripetizzjonijiet, piż tal-ġisem jew 2 × 4 kg dumbbells. Żewġ darbiet fil-ġimgħa. Ristrieħ 90 sekonda bejn saqajn, 2 minuti bejn is-settijiet. L-għan hawn huwa l-kontroll, mhux għeja l- 10 repliki għandhom jidhru l-istess.

Bħala l-eżerċizzju ewlieni tal-riġel

344 settijiet kull saqaf, 610 ripetizzjonijiet, 23 minuti ta' mistrieħ. Dan huwa dak li tagħmel meta l- Bulgarian split squat huwa l-ewwel fis-sessjoni, ma 'dumbbells jew bar fuq lura tiegħek.

B'dijametru ta' mhux aktar minn 20 mm

2 3 settijiet kull saqaf, 10 15 ripetizzjonijiet, 60 90 sekonda ta ' mistrieħ. Tgħonq aktar ħafif, tempo aktar bil-mod: 2 sekondi 'l isfel, pausa qasira fil-qiegħ, aktar malajr.

Per ġimgħa, għadd 488 set per saqajn għal dan lift waħdu. Il-volum totali tal-quad ta' 102020 setgħa fil-ġimgħa, kollox inkluż, huwa l-medda li tista' tintuża. Aktar minn 20 set, ftit nies jirkupraw mingħajr il-bqija tat-tbatija tat-taħriġ tagħhom.

Proximità għall-falliment: tħalliex 1 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. Li tirbaħ hawn rari li tixtri muskoli żejda, u kważi dejjem tixtri teknika negattiva fl-aħħar żewġ ripetizzjonijiet flimkien ma' tliet ijiem ta' uġigħ.

Kif tagħmel progress

Uża progressjoni doppja: ir-ripetizzjonijiet jiżdiedu l-ewwel, il-piż jiżdied it-tieni.

1. Agħżel firxa, pereżempju 3 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni.
2. Ibqa 'fl- istess tagħbija sakemm it- tliet settijiet jilħqu 12-il ripetizzjoni, fuq iż- żewġ saqajn.
3. Żid 22.52,5 kg għal kull dumbbell u jitbaxxa lura għal 8 ripetizzjonijiet.
4. Irrepeti ċ-ċiklu.

L-ordni ta ' progress meta tkun qed tibda:

• Il-piż tal-ġisem, idejn ħielsa: minn 3×8 sa 3×15.
• Dumbell wieħed miżmum fuq is-sider, jew żewġ dawl ta' 2×68 kg.
• Żewġ dumbbells, 2 × 10 16 16 kg.
• Barra minn hekk, il-problema hija li l-ġilda tiegħek ma tibqax imħassra.

Ir-rata realistika: 2 2.5 kg kull dumbbell kull 2 3 ġimgħat għall-ewwel sitt xhur. Dan huwa madwar 1218 kg ta' tagħbija miżjuda għal kull persuna f'nofs sena, qlugħ kbir meta mqabbel ma' fejn bdejt. Wara dan, stenna 2 3 qtugħ fis- sena, u dan huwa normali.

Meta l-piż joqgħod lura, żur varjabbli differenti: ripetizzjoni waħda żejda għal kull sett, setgħa waħda żejda għal kull ġimgħa, pausa ta' sekonda waħda fil-qiegħ, jew 233 cm aktar fond.

Eżempju ta' 12-il ġimgħa

• Ġimgħat 1 4: 3 settijiet × 8 ripetizzjonijiet kull saqaf b'tagħbija li tista 'tqajjem 111212 darbiet. Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa.
• 58 ġimgħat: 3 × 10, tagħbija + 2.5 kg meta mqabbla mal- ġimgħa 4.
• Ġimgħat 91212: 4 × 8, tagħbija +2.5 sa +5 kg. L-aħħar sett f'repetizzjoni waħda fir-riżerva.
• Ġimgħa 13: ħalli t- tagħbija 2 settijiet × 8 b' nofs il- piż, imbagħad ibda ċ- ċiklu li jmiss mit- tagħbija tal- ġimgħa 10.

Żbalji komuni

• Pożizzjoni qasira wisq: ir-riġlejn tmur 'il bogħod mill-ispar tal-riġlejn, il-għonq iqajjem, il-parti ta' quddiem tar-riġlejn tħaraq. Żur il-qiegħ ta' quddiem 101515 cm 'il quddiem.
• Qed inħeġġeġ il- saqaf ta' wara. Il- saqaf taʼ wara jibbilanċjak, ma jagħmelx ix- xogħol.
• Numri differenti ta 'reputazzjoni fuq ix-xellug u fuq il-lemin. Dejjem tħarreġ l- ewwel saqajn dgħajfa, imbagħad taqbelha ma 'dak aktar b'saħħtu never qatt ma taqbeżha.
• Qum minn 3 settijiet għal 6 f'ġimgħa waħda. Żid il-volum ta' kull ġimgħa b'madwar 20% l-aktar.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- muskoli huwa mistenni 24-72 siegħa wara t- taħriġ. Dawn mhumiex:

• Uġigħ fil- ġol- ġol- ġol- ġol li jdum aktar minn 5 7 ijiem u li ma jitilfux meta tnaqqas it- tagħbija.
• Tnixxif fil- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol.
• Uġigħ fil- ħoġor jew fil- ġenbejn li jidher waqt mixi ordinarju jew billejl.
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn.

F' dawn il- każijiet, mur għand tabib jew fiżjoterapewtiku qabel ma tkompli ċ- ċiklu. Jekk għandek storja ta ' korriment tal- ligament jew menisku, qabbad ma ' tabib tiegħek dwar fond sigur qabel ma taħdem fil- firxa sħiħa.

Il-verżjoni qasira

• It-twaqqif: il-bank 304545 cm, saqajn ta' quddiem 609090 cm 'il quddiem, irkoppa ta' wara 25 cm 'il bogħod mill-art.
• 344 settijiet × 610 ripetizzjonijiet bħala l-lift ewlieni, 23 × 1015 bħala aċċessorju, 48 settijiet għal kull saqaf fil-ġimgħa b'kollox.
• Ħalli 1 3 replies f'riżerva minflok taħriġ għall-falliment.
• Progressjoni doppja: jitla' għal 12-il ripetizzjoni fuq is-settjiet kollha, imbagħad żid 22.52.5 kg għal kull dumbbell u terġa' lura għal 8.
• Uġigħ fil- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol---------------------------------------------------------------------------------